¿Cómo desarrollar un plan de ejercicio adecuado para usted?
Eché un vistazo rápido y luego le pregunté: "¿Sabe bien la sopa de pollo?".
Ella respondió: "¡Está deliciosa!".
Dije : " ¡Si quieres mantenerte joven, saludable y enérgico, tienes que moverte!"
Ella dijo: "¡No tengo tiempo! Dijo: "¡Es mejor retirarse y construir una red! " ¡Envidias a otros que viven felices y libremente, pero no quieres practicar la cultivación tú mismo! ¡El tiempo y la energía dedicados al ejercicio pueden duplicar su esperanza de vida saludable! ”
El ejercicio es un tipo de actividad física, que incluye el deporte y las actividades de la vida diaria. La actividad física juega un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio energético y el control del peso corporal, y también es un factor clave en el consumo de energía.
La inactividad física se ha convertido en el cuarto factor de riesgo de muerte en todo el mundo (representa el 6% de las causas globales de muerte), después de la hipertensión arterial (13%), el tabaquismo (9%) y los niveles altos de azúcar en sangre (6%). El ejercicio se considera uno de los cuatro pilares de la salud, lo que demuestra plenamente que la actividad física regular es un factor importante para promover y mantener la salud física.
El impacto de la actividad física en la salud depende del tipo. intensidad y calidad de la actividad. Tiempo y frecuencia. La moderación es un principio importante de la actividad física. Al realizar actividad física, es muy importante elegir una forma de ejercicio que sea adecuada para usted, para que pueda hacerlo de manera segura y segura. de manera efectiva, al mismo tiempo que hace que las personas se sientan cómodas y felices, y mejora la ansiedad.
La moderación tiene dos significados:
En primer lugar, si el ejercicio que haces es inferior a tu nivel de condición física, lo hará. Será difícil reflejar el efecto del ejercicio y mejorar su salud.
En segundo lugar, el ejercicio excesivo que no es adecuado para el nivel de condición física puede provocar fatiga y lesiones deportivas. las personas sienten dolor muscular y dolor en las articulaciones después del ejercicio, lo que les impide continuar haciendo ejercicio, no logrando los resultados esperados y dañando ciertos aspectos del cuerpo.
Entonces, ¿cómo desarrollar un plan de ejercicio adecuado? ¿Para usted?
En primer lugar, comprenda su cuerpo. Los indicadores de aptitud física están estrechamente relacionados con los niveles de actividad física y los niveles de ejercicio anteriores, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, La resistencia, la evaluación de la fuerza muscular y la medición de la calidad de la flexibilidad se pueden realizar antes del ejercicio físico planificado. /p>
En segundo lugar, elija un método de ejercicio que se adapte a sus necesidades. Hay varias clasificaciones de modos de ejercicio:
. 1. Clasificados por metabolismo energético: ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico
El ejercicio aeróbico en sentido amplio incluye no sólo actividades de la vida diaria, sino también ejercicios rítmicos, de larga duración y de baja intensidad, como trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar, patinar y hacer ejercicios aeróbicos. Este tipo de ejercicio tiene un impacto en la función cardiopulmonar. Tiene un alto valor de ejercicio, puede mantener un peso saludable, reducir los lípidos en sangre, controlar la presión arterial, prevenir la osteoporosis y mejorar la resistencia en general. En términos generales, la mayoría de las personas utilizan este tipo de ejercicio en su cuidado diario de la salud.
El ejercicio anaeróbico es un tipo de ejercicio con una velocidad explosiva rápida y alta intensidad, como el levantamiento de pesas, la lucha libre, la carrera de 100 metros, etc. , que es de corta duración, fuerte en instantes y de alta intensidad de carga. Incluye principalmente entrenamiento de músculos esqueléticos, pérdida de grasa, culturismo y modelado.
2. : flexibilidad de las articulaciones y ejercicios de resistencia al movimiento; ejercicios de coordinación corporal.
Los ejercicios de flexibilidad y flexibilidad incluyen gimnasia, yoga, estiramientos estáticos, juegos de pelota, natación, patinaje, etc., que pueden ampliar el rango de movimiento de las articulaciones y ligamentos, reducir la fatiga muscular, mejorar la coordinación corporal y reducir y evitar lesiones accidentales. Se llama entrenamiento de fuerza, como resistencia humana, mancuernas, sacos de arena, salto de longitud de pie, etc. , que es un ejercicio que desarrolla principalmente la fuerza muscular. Si la fuerza muscular es insuficiente, las personas se sentirán cansadas y débiles durante el ejercicio, e incluso provocarán tensión muscular. En las distintas edades alcanzar unos estándares de fuerza muscular es un elemento básico para mantener la salud. El ejercicio de resistencia puede desarrollar músculos y reducir la grasa, controlar el azúcar en la sangre, retrasar el envejecimiento, proteger las articulaciones y los ligamentos, desarrollar un cuerpo fuerte y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Los ejercicios de coordinación corporal generalmente utilizan movimientos no habituales o movimientos inversos y movimientos complejos que cambian de ritmo para mejorar la resistencia, el equilibrio y los movimientos técnicos.
En tercer lugar, es necesario controlar la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es demasiado baja, no será eficaz para hacer ejercicio y si la intensidad es demasiado alta, puede tener efectos adversos. Frecuencia cardíaca máxima de ejercicio = 220 - edad, generalmente se cree que frecuencia cardíaca post-ejercicio = 170 - edad.
En cuarto lugar, el tiempo de ejercicio también es un factor que determina la cantidad de ejercicio. Cuando se determina la cantidad de ejercicio, la intensidad del ejercicio es inversamente proporcional al tiempo. El ejercicio aeróbico se realiza mejor durante aproximadamente media hora a una hora seguida.
5. Realice ajustes oportunos según la condición física, haga ejercicio con el fin de cuidar la salud diaria, asegúrese de que la cantidad de ejercicios por semana sea de 3 a 5 veces y que el tiempo total de ejercicio por semana llegue a más de 1,50 minutos. No es necesario obligarse a hacer el mismo ejercicio todos los días. Superar un determinado tiempo e intensidad no traerá mejores resultados en el efecto del ejercicio.
6. Poco a poco se irá presentando una sensación moderada de cansancio, pero conviene no afectar al trabajo y estudio habituales al día siguiente.
Asegúrese de usar calzado deportivo profesional específico, y lo mejor es usar ropa deportiva funcional y ropa de secado rápido. No es aconsejable hacer ejercicio intenso demasiado temprano en la mañana y tratar de no programar el ejercicio antes de acostarse. Las sensaciones de hambre y saciedad no son buenos momentos para hacer ejercicio.
Comprender el contenido principal del plan de ejercicio anterior puede ayudarnos a formular un plan de ejercicio razonable de acuerdo con nuestra propia condición física, cumplirlo, esforzarnos por alcanzar la excelencia, ganar salud física, mantener una perspectiva y un estado mental vibrantes. y ralentizar los signos del envejecimiento. ¡Acelera, no digas nada, muévete rápido!