¿Qué movimientos de entrenamiento pueden activar los músculos de los glúteos y las piernas para sentar una base sólida para el entrenamiento posterior?
La fuerza de los glúteos y las piernas es algo a lo que todo el mundo debería prestar atención. La fuerza de los glúteos y las piernas no sólo es crucial para todo aquel que hace ejercicio y está en forma, también es muy importante para cada uno de nosotros. Fortalecer el entrenamiento de fuerza de los glúteos y las piernas no solo puede fortalecer nuestra base y mejorar la estabilidad del cuerpo, sino que también nos ayuda a retrasar el envejecimiento de las piernas. Las piernas son la primera parte del cuerpo humano en envejecer porque la gente camina. En posición vertical, todo el peso del cuerpo se concentra en las piernas, lo que ejerce una gran presión sobre las piernas. Imagine que cuando todo el peso del cuerpo se concentra en las piernas, el desgaste deportivo a largo plazo causará mucha presión y estrés. en los huesos y articulaciones de las piernas.
Por eso la gente suele decir: "A medida que la gente envejece, sus piernas envejecen primero". En el pasado, la gente solía decir: "Si no entrenas tus piernas cuando eres joven, Te arrepentirás cuando seas viejo." La razón por la que la gente solía decir esto era principalmente porque las piernas estaban desgastadas por años de ejercicio, lo que provocaba daños inevitables en los huesos y las articulaciones de las piernas de todos. El desgaste a largo plazo también conducirá a la pérdida de nutrición ósea. y fuerza en las piernas, cuando se pierde la fuerza muscular, el paraguas protector que protege los huesos y las articulaciones desaparece. Sin fuerza muscular para proteger y aliviar la presión sobre los huesos y las articulaciones, las personas a menudo aceleran el envejecimiento. dijo: Si no entrenas tus piernas cuando eres joven, sufrirás cuando seas mayor. ¿Pérdida de fuerza a medida que envejecemos?
Las piernas pierden gradualmente estabilidad y dureza muscular. Por eso las personas sienten que cuanto más envejecen, menos duras son sus piernas y más clara es la rigidez de los huesos. Es causada por la pérdida de fuerza, por lo que es muy importante fortalecer el entrenamiento de fuerza de los glúteos y las piernas cuando somos jóvenes. Fortalecer el entrenamiento de fuerza de los glúteos y las piernas no solo mejora nuestra capacidad atlética y la estabilidad y dureza del cuerpo. , pero también sirve como paraguas protector para retrasar y prevenir la pérdida de fuerza. Si no se pierde la fuerza, se retrasará el envejecimiento de los huesos y articulaciones de las piernas, por lo que cuando somos jóvenes debemos ejercitar científicamente la fuerza muscular de. las piernas.
Hoy voy a recopilar una serie de ejercicios básicos de activación para entrenar glúteos y piernas. Los glúteos y los músculos de las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo humano, por lo que también son los más difíciles de entrenar. No existe un método de entrenamiento sistemático para el área de entrenamiento, es difícil estimular completamente este gran grupo de músculos. Si la estimulación del entrenamiento no es lo suficientemente completa, el efecto del crecimiento muscular general y el entrenamiento de fuerza se debilitará, por eso muchos culturistas. Les resulta difícil encontrar el motivo de la sensación al entrenar los glúteos y las piernas. Si no pueden sentirlo durante el entrenamiento, el efecto del entrenamiento se debilitará enormemente (por supuesto, no importa lo que hagan sin sentir, no lo habrá). buenos resultados), por lo que para los glúteos Si quieres encontrar la sensación durante el entrenamiento de piernas, primero debes activar estos dos grupos de músculos.
Cuando los grupos musculares estén completamente activados, el entrenamiento posterior será muy satisfactorio (la acidez permanecerá fresca en tu memoria para siempre), por eso, cuando entrenes glúteos y piernas, actívalos primero para encontrar la sensación. Lo que he recopilado esta vez La acción es un conjunto de acciones de activación. Este conjunto de acciones está orientado hacia los glúteos. Por supuesto, el entrenamiento de caderas y piernas es un entrenamiento integrado, así que si prefieres entrenar los glúteos o las piernas, tú. Solo es necesario cambiar ligeramente la postura de entrenamiento durante el entrenamiento. Una vez que esté familiarizado con ella, todo esto es muy natural de entender.
Este plan de entrenamiento de cadera y piernas incluye muchos movimientos de activación del entrenamiento. Agregar algunos movimientos de activación de piernas y cadera usando el propio peso del cuerpo antes del entrenamiento formal puede garantizar que puedas encontrar una mejor sensación durante el entrenamiento y realizarlo. más agradable. Más eficiente. La activación es bastante útil. Si no te sientes muy bien en tus caderas y piernas, se recomienda que agregues movimientos de activación para ayudarte a encontrar una mejor sensación.
Y la mayoría de los movimientos elegidos esta vez son principalmente movimientos de peso muerto, como el peso muerto de sumo y el peso muerto rumano. Estos movimientos compuestos te permiten utilizar pesos más grandes para completar (bajo la premisa de asegurar la calidad del ejercicio). acción). Los movimientos elegidos en esta ocasión también son muy diversos: el calentamiento se realiza con el propio peso del cuerpo y una barra, y los movimientos formales se completan con barras, equipos fijos y cuerdas.
Se realizan los siguientes 4 movimientos de activación y fortalecimiento de glúteos y piernas. Haz 4 grupos de cada movimiento, descansa 60-90 segundos entre grupos y descansa 90-120 segundos entre movimientos.
La primera es activar las acciones de los glúteos (Figura 1, Figura 2). La Figura 1 consta de 3 acciones, todas las cuales son empujes de cadera, pero las formas son diferentes. Haz 1 serie de cada una de las 3 acciones. y hazlo 10 veces en cada serie (consulta el cuadro dinámico para más detalles). La imagen 3 es una acción. Utilice el propio peso del cuerpo para completar la elevación de piernas laterales. El cuerpo debe girarse hacia los lados para realizar esta acción, comience desde un lado y haga 3 grupos, 10 veces en cada grupo (cada lado). >
La siguiente acción es una acción de calentamiento antes de la acción de entrenamiento formal. Usa el peso de la barra para hacer sentadillas, haz 2 grupos y haz 20 veces en cada grupo.
Acción 1 (Imagen 4, Imagen 5), usa la barra para hacer peso muerto estilo sumo, primero haz 2 grupos con peso medio (Imagen 4), haz 15 veces en cada grupo y luego usa más pesado. peso Haz 4 grupos (Foto 5), 8 veces en cada grupo Ya sea peso medio o pesado, debes asegurar la calidad de los movimientos, asegurarte de que puedes controlar todo el proceso y hacer una pausa de unos 2 segundos en la parte superior. para tensar tus caderas (El punto clave de la acción), siente cómo tu trasero ejerce más fuerza
Acción 2, usa equipo fijo para hacer peso muerto rumano. Si no tienes este equipo fijo, solo úsalo. En su lugar, utilice una barra o una mancuerna. La clave es dominar la forma de los movimientos. Aumente gradualmente el peso, hágalo de 12 a 6 veces por grupo y aumente el peso una vez en cada grupo. Esta acción es la misma que la acción 1. Haz una pausa en la parte superior durante unos 2 segundos y aprieta las caderas (el punto clave de la acción). Mantén el control total y siente cómo tu trasero ejerce fuerza.
Acción 3, usa. Utilice la barra recta de cuerda/barra en V para hacer sentadillas profundas con pesas. Aumente gradualmente el peso. Haga de 10 a 8 veces en cada grupo. Tenga en cuenta que primero debe mover todo el rango varias veces (en la primera mitad de la Figura 7). luego haz la mitad inferior varias veces. Continúa contrayendo las caderas durante el movimiento (en la segunda mitad de la Figura 7), y mantén el número total de veces en cada grupo entre 10 y 8 veces.
Acción 4, utiliza equipo fijo para hacer flexiones de espalda recta, porque hay muchos tipos de equipo fijo Quizás tu gimnasio tenga equipo fijo similar a este, pero es inclinado, y algunos también pueden ser. ángulo inclinado. Utiliza un peso constante y haz lo suficiente para llegar al fallo en cada serie