No puedo dormir bien. ¿Qué puedo hacer?

Según la opinión generalizada, el sueño es la principal forma de eliminar la fatiga cerebral. La falta prolongada de sueño o la mala calidad del sueño afectarán gravemente la función cerebral e incluso las personas inteligentes se sentirán confundidas. Muchos jóvenes estudiantes padecen enfermedades como la neurastenia, que a menudo son causadas por una grave falta de sueño.

En definitiva, las personas dedicamos más de un tercio de nuestro tiempo a dormir. Un buen sueño puede regular funciones fisiológicas, mantener el equilibrio del sistema nervioso y es una parte importante de la vida. Si no duermes bien o no duermes lo suficiente, te sentirás incómodo al día siguiente, tu cerebro estará hinchado y todo tu cuerpo estará débil. El sueño está estrechamente relacionado con el trabajo y el estudio saludables.

Los siguientes aspectos pueden mejorar la calidad del sueño:

*Dormir adecuadamente.

1. Uno de nuestros puntos importantes es que dormir es indispensable. Muchos libros dicen que los adultos generalmente duermen entre 7 y 8 horas al día. Pero recientemente, ¿el profesor de psicología estadounidense James? El Dr. Maas señaló que no es suficiente que una persona duerma de 6 a 7 horas por la noche. Los resultados de su estudio del sueño mostraron que sólo ocho horas de sueño pueden alcanzar el máximo funcionamiento del cuerpo humano. Entonces, lo que es "apropiado" se basa principalmente en la "recuperación física y mental".

El sueño humano se puede dividir en sueño con movimientos oculares lentos y sueño con movimientos oculares rápidos. La concentración del sueño REM ocurre en la etapa final del sueño REM, donde ocurre el almacenamiento de la memoria, el mantenimiento de la organización, la clasificación de la información y el nuevo aprendizaje y desempeño, mientras que el sueño REM generalmente ocurre después del período de sueño de 8 horas y puede durar alrededor de 90 minutos. . Aunque no nos demos cuenta, la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente, lo que no sólo reduce la calidad de vida sino que también puede provocar enfermedades.

Para compensar esta falta generalizada de sueño, el Dr. Maas recomienda la "siesta". Este tipo de siesta se refiere a una siesta de 20 minutos después de despertarse del sueño formal todos los días, lo cual es mucho mejor que acostarse temprano por la noche.

Enfatizamos particularmente que, aunque se dice que los estudiantes de primaria y secundaria están "agobiados", no se han relajado debido a diversas presiones de los exámenes, y muchos de ellos obviamente carecen de tiempo para dormir. En realidad, es más abierto y cerrado que en el pasado. De hecho, las ganancias superan las pérdidas para la sociedad y la familia. Creemos que sólo durmiendo bien podremos estudiar bien. Una buena noche de sueño no obstaculizará tu futuro: ¡asegúrate de dormir lo suficiente!

*Entorno de sueño

Para poder dormir bien es muy importante prestar atención a las tres cosas que se deben y no se deben hacer antes de acostarse.

Los tres significados son:

Dar un paseo antes de acostarse.

¿Colección de libros de Purple Rock? Yang Shu dijo: "Cuando te quedes dormido, camina mil pasos por la habitación y luego conseguirás una almohada... Cúbrela y te cansarás, y cuando estés cansado, pensarás en ello y se moverá al extremo y buscará la paz."

Debe tener un ambiente adecuado para dormir, principalmente un dormitorio tranquilo y ropa de cama cómoda.

La ventilación es una condición importante para el dormitorio, porque el aire fresco es más importante que cualquier otra cosa. No importa la temperatura exterior que haga, debes abrir las ventanas para tomar un poco de aire antes de acostarte. Elija una cama cómoda, generalmente un colchón de muelles o corcho de color marrón de firmeza media. La almohada debe ser moderadamente blanda y dura, y debe ser lo más cálida posible en invierno y lo más fresca posible en verano.

Tener una postura correcta para dormir.

Generalmente se recomienda recostarse sobre el lado derecho, con las piernas ligeramente flexionadas, el cuerpo relajado de forma natural, una mano doblada a la altura del codo y colocada delante de la almohada, y la otra mano colocada de forma natural sobre el muslo.

Desarrollar buenos hábitos de sueño.

Tanto si te acuestas por la noche como si te echas una siesta durante el día, intenta acostarte y levantarte a la misma hora, incluidos los días festivos. Deberíamos tomar medidas mesuradas y moderadas.

*Adaptarse al reloj biológico

Si nos levantamos puntualmente cada día y saludamos al sol regularmente cada mañana, entonces tu reloj biológico funcionará puntualmente. Las investigaciones muestran que este es uno de los factores clave para mejorar la calidad del sueño.

Uno de los factores que afecta al funcionamiento del reloj biológico es la temperatura corporal. Las investigaciones han demostrado que las fluctuaciones de la temperatura del cuerpo humano tienen un gran impacto en el ritmo del reloj biológico. La temperatura del cuerpo humano desciende fácilmente, lo que es una forma eficaz de utilizar la temperatura corporal para regular el reloj biológico. Si la regulación de la temperatura está fuera de control, se producirá un trastorno del reloj del sueño.

Hay muchas formas de controlar la temperatura corporal, como bañarse antes de acostarse o hacer ejercicio aeróbico durante 20 minutos antes de acostarse, para que la temperatura corporal baje durante el sueño.

En resumen, las personas se dormirán a tiempo después de formar un hábito. Es muy importante que los adolescentes desarrollen buenos hábitos de sueño. El reloj biológico no se altera fácilmente. No te quedes despierto hasta tarde los sábados y domingos por la noche. Si no puedes levantarte durante el día, destruirás tu reloj biológico.

*Ajustar la dieta

A menudo vemos esta situación: algunas personas no se sienten subjetivamente saludables después de comer una gran cantidad de café, chocolate, refrescos de cola, té y otros alimentos o bebidas a la vez. Por la noche no sienten que dormir sea malo, pero los experimentos han confirmado que su sueño profundo se verá afectado negativamente. Así que no comas estas cosas antes de acostarte.

Para conseguir un buen efecto de sueño debes tener los siguientes tabúes antes de acostarte:

Evitar sentirte lleno

Estar al 70% u 80% lleno en la cena. No comer antes de acostarse para evitar aumentar la carga gastrointestinal.

Evitar el té y el café fuertes.

No beber té, café y otros alimentos fuertes por la noche, para no afectar el sueño normal debido a la excitación mental o la micción frecuente.

Evitar el alcohol.

Los estudios han demostrado que beber alcohol puede parecer que ayuda a conciliar el sueño, pero en realidad esto es incorrecto. Durante el metabolismo del alcohol se libera un estimulante natural que puede alterar nuestro sueño en mitad de la noche.

*Ruido

Muchos jóvenes están acostumbrados a este ambiente hostil porque suelen estar expuestos a algún tipo de ruido. Esto no es bueno para nuestro sueño y reducirá nuestro tiempo de sueño intensivo. Por lo tanto, el entorno para dormir debe estar lo más libre posible de interferencias de ruido.

Además, las personas propensas al insomnio sólo deben acostarse cuando tengan sueño. El resultado de acostarse temprano es a menudo "la prisa genera desperdicio" y sólo aumentará el estrés psicológico. Alguien ha hecho tal experimento. En algunos casos, acostarse más tarde y levantarse más temprano puede reducir el tiempo de sueño y mejorar la calidad del sueño.

*Hora de acostarse

Para mejorar la calidad del sueño debemos prestar atención al horario;

La hora para dormir bien es de 9 a 11 de la noche y 12:00 a 13:30, 14:00 a 15:30 de la madrugada. En este momento, la energía del cuerpo humano disminuye, la reacción es lenta, el pensamiento es lento y el estado de ánimo es bajo, lo que favorece la transición del cuerpo humano al sueño de ondas lentas y la entrada en dulces sueños.

¿Qué tipo de sueño es mejor? El sueño debe ser un estado de placer inconsciente.

Incluso si duermes poco tiempo y te despiertas renovado al día siguiente, significa que la "calidad" de tu sueño es muy buena. Pero si todavía te sientes cansado después de dormir mucho tiempo. significa que la calidad de su sueño es muy buena. La calidad del sueño fue mala.

Sueños

Todo el mundo sueña. Pero la mayoría de las personas olvidan sus sueños poco después de despertarse, dejando en el mejor de los casos sólo una sensación. Aquellos que todavía recuerdan claramente el contenido de sus sueños después de despertarse sólo pueden sufrir de falta de sueño o sueños excesivos.

¿Por qué los insomnes siempre afirman haber tenido muchos sueños?

A menudo escucho a la gente decir: "Anoche no descansé bien y tuve muchos sueños durante toda la noche". "Tuve tantos sueños por la noche que no pude conciliar el sueño". en absoluto." Entonces, cuando estaba estudiando y trabajando este día, realmente me sentí un poco deprimido y sin energía, como si soñar realmente retrasara mi descanso. Según los conceptos tradicionales, algunos médicos también admiten que la ensoñación es una señal de que el cerebro nunca ha descansado o no ha descansado bien. De hecho, este viejo concepto es erróneo. Soñar y recordar sueños no son indicadores de dormir mal, ni se puede decir que soñar signifique dormir mal. Como se mencionó anteriormente, los sueños son un fenómeno fisiológico común. Independientemente de si tienes sueños o no, tendrás de 4 a 5 sueños cada noche. Es exagerado decir que sueñas toda la noche, y no es realista decir que no sueñas, sin mencionar que sueñas cada vez menos. Algunas personas en el país y en el extranjero han realizado pruebas fisiológicas sobre el insomnio, los sueños toda la noche o el insomnio crónico con muchos sueños, y han utilizado diversos instrumentos fisiológicos para realizar rastreos e investigaciones de electroencefalogramas. Los registros objetivos demuestran que los ciclos de sueño de estos pacientes que se quejan de "muchos sueños" y "soñar toda la noche" no son diferentes de los de las personas normales, y la proporción y el tiempo real de los períodos de sueño de ondas rápidas acompañados de sueños no se acortan significativamente. o prolongado. La experiencia de "soñar toda la noche" y "soñar demasiado" es la misma. Algunas personas también realizan pruebas psicológicas a estos pacientes y creen que esta experiencia está relacionada con su personalidad. Ya sea a juzgar por las leyes universales del sueño humano o por los resultados de investigaciones experimentales, no existe necesariamente una conexión entre los sueños y el insomnio. La existencia de una sensación de ensueño y el grado de ensueño no pueden utilizarse como indicadores objetivos del insomnio.

En este caso, ¿por qué la gente siempre asocia los sueños con el insomnio? Como hemos dicho muchas veces antes, los sueños son un fenómeno fisiológico inevitable y un proceso fisiológico activo durante el período del sueño de ondas rápidas, que se manifiestan en forma de componentes de expresión, actividades de memoria perceptual y asociaciones no convencionales.

La percepción de los sueños se refiere al recuerdo de ciertas tramas del sueño después de despertarse, o simplemente a la impresión de haber tenido un sueño, e incluso el contenido del sueño es difícil de explicar con claridad. Las personas que se quejan de insomnio y sueños sin sueños deberían referirse al sentimiento de los sueños, que está relacionado con factores emocionales y características de la personalidad. Por ejemplo, los introvertidos prestan más atención a los sentimientos internos, duermen ligeramente y se despiertan fácil o fácilmente, y a menudo pueden recordar sueños vívidos. Las personas con depresión y ansiedad tienden a despertarse de sus sueños, por lo que se sienten soñadores y no duermen bien; Los investigadores también encontraron que más sueños estaban estrechamente relacionados con el grado de despertarse durante el sueño, y las personas que informaron haber tenido más sueños durante la jornada laboral tenían más probabilidades de despertarse durante el sueño. En los experimentos del sueño, sólo 20 decibeles fueron suficientes para despertarlos, y sus recuerdos de sueños también eran altos. Clínicamente, a menudo vemos personas que de repente tienen sueños excesivos, que a menudo están relacionados con el dolor de siete emociones, el mal humor y el sueño inquieto. Por lo tanto, el insomnio suele ir acompañado de múltiples sueños.

Las observaciones clínicas y los resultados experimentales demuestran que las quejas de insomnio, especialmente el insomnio prolongado, no son fiables. Muchos estudiosos han estudiado a pacientes que se quejaban de insomnio y descubrieron que el insomnio está relacionado con trastornos psicológicos. A menudo sobreestiman la latencia del sueño y subestiman el tiempo real de sueño. Durante las pruebas experimentales, las descripciones de los parámetros del sueño de los pacientes con insomnio no coincidían con los registros objetivos y eran exageradas o reducidas. La mayoría de los expertos creen que la experiencia del insomnio está relacionada con el estado de ánimo y la personalidad.

¿Por qué muchos insomnes se quejan de que “todavía sueñan mucho durante la noche”? A través de investigaciones y análisis, algunas personas creen que está relacionado con los siguientes factores:

(1) Poco se sabe sobre el conocimiento del sueño y la relación entre el sueño y los sueños: muchas personas desconocen la alternancia del sueño. ciclos y posición de los sueños en el sueño, funciones fisiológicas y la diferencia entre sueños y polisueños No sé si los sueños o polisueños no tienen efectos secundarios. La interpretación poco científica de los sueños mediante viejos conceptos tradicionales y la superstición feudal ha hecho que la gente tenga miedo de los sueños, lo que lleva a muchas personas a caer ciegamente en el miedo a los sueños.

(2) Relacionado con el estado emocional de las personas: muchas personas no comprenden los trastornos emocionales y no saben que los trastornos emocionales son una enfermedad. A menudo ignoran los trastornos emocionales en sí y prestan demasiada atención a los síntomas relacionados. hasta trastornos emocionales. Insomnio, ensoñaciones, dolor y otros síntomas. No sé cómo ajustar y mejorar mis emociones, simplemente exagero mis experiencias menos objetivas.

(3) La atención excesiva a la propia salud y a los sueños conduce a un aumento de los sueños; a su vez, la mayor sensación de soñar agrava el miedo a la salud y el insomnio, e incluso forma un círculo vicioso.

(4) Algunas personas se despiertan durante el sueño de ondas rápidas o inmediatamente después del sueño de ondas rápidas, lo que aumenta la memoria de los sueños.

(5) Diferencias en los estados funcionales individuales: Diferentes individuos tienen diferentes sueños. Incluso si el mismo individuo tiene diferentes estados funcionales en diferentes momentos, el grado de los sueños también es diferente. Por lo tanto, algunas personas tienen un sentido de los sueños fuerte (más sueños) durante un período de tiempo, mientras que otras tienen un sentido de los sueños débil (menos sueños).

Como fenómeno, el insomnio existe objetivamente y los sueños, como fenómeno fisiológico común, no son en modo alguno redundantes. Reconocemos la existencia del insomnio, pero no podemos asumir que existe una conexión inevitable entre el insomnio y los sueños.

¿Cómo entiende la medicina china la relación entre ensoñaciones e insomnio?

La medicina tradicional china cree que la causa fundamental de los sueños excesivos es causada por cambios internos en el cuerpo. "La teoría del ascenso y la decadencia de Fang Suwen" decía: "Estar aturdido cuando te falta Qi es extremadamente fascinante". La llamada deficiencia de Qi significa Qi insuficiente. Si el Qi es insuficiente, el Yang no mantendrá el Yin y el Yin. la mente estará desprevenida, entonces es un sueño. Ésta es una de las razones. Sin embargo, las emociones dañadas dañarán tus órganos y perderán tu esencia, haciéndote inquieto y soñador. La deficiencia de yin y sangre significa que no puedes nutrir tu mente, que almacena el hígado y el alma y restringe el fuego, haciendo que tu mente se vuelva vaga y soñadora. el calor interfiere con el hígado y la vesícula biliar, provocando que el alma no tenga descanso y muchos sueños, el exceso de trabajo, el agua mala y el fuego, la discordia entre el corazón y los riñones, la inquietud y muchos sueños hacen que el suelo sea aburrido, inquieto y soñador; La aparición de múltiples sueños provoca un sueño inquieto y sueños cambiantes.

¿Cómo trata la medicina tradicional china el síndrome de ensoñación?

Soñar se refiere a despertarse del sueño y tener conscientemente diferentes sueños, muchas veces acompañados de mareos y fatiga. La medicina tradicional china suele utilizar los dos métodos siguientes para tratar el síndrome de ensoñación.

(1) Diferenciación y tratamiento del síndrome

(1) Insuficiencia de energía

Síntomas: sueños excesivos, insomnio, fatiga mental, letargo, dificultad para respirar, o propenso a llorar durante alegrías y tristezas, Trance, lengua pálida, fina saburra blanca, pulso fino.

Tratamiento: nutrir la sangre y el qi, calmar la mente y calmar la mente.

Receta: Sumar o restar Shenxiang Polvo.

Fármacos: 9 g de ginseng, 12 g de astrágalo, poria, atractylodes y ñame, 6 g de semillas de loto, amomum villosum, madera de agar, sándalo y regaliz.

②Sangre cardíaca insuficiente

Síntomas: palpitaciones, insomnio y ensoñaciones, olvidos, mareos, tez pálida, lengua pálida, pulso fino.

Método de tratamiento: Nutre la sangre y calma los nervios.

Receta: Decocción de Siwu más Rongshadan.

Medicamento: 12 g de Rehmannia glutinosa, Angelicae Sinensis, Raíz de peonía blanca y Ligusticum Chuanxiong de cada uno, 6 g de asta de ciervo y cinabrio de cada uno, y 18 g de semen de Ziziphus.

③Yin cardíaco insuficiente

Síntomas: palpitaciones, insomnio, ensoñaciones, fiebre, garganta seca, lengua roja, poco líquido corporal y pulso rápido.

Tratamiento: Nutrir el yin, nutrir el corazón y calmar la mente.

Receta: Modificación de la Decocción de Yiqi Anshen.

Medicamentos: 12 g de Angelica sinensis, Poria cocos, Ophiopogon japonicus y Rehmannia glutinosa de cada uno, 6 g de coptis, raíz de poligala, hojas de bambú, ginseng, astrágalo, madera de agar y corazón de semillas de loto de cada uno, 18 g de granos de azufaifa y 3 g de cinabrio.

④Separación corazón-riñón

Síntomas: malestar e insomnio, ensoñaciones, espermatorrea, dolor de cintura y piernas, sofocos y sudores nocturnos, lengua roja sin saburra, pulso rápido.

Tratamiento: comunicarse con el corazón y los riñones.

Receta: Coptidis decocción de gelatina de piel de burro.

Medicamento: 9 gramos de coptis, 9 gramos de escutelaria, 9 gramos de raíz de peonía blanca, 9 gramos de gelatina de piel de burro, 65438±0 trozos de pollo con hueso negro, 65438±02 gramos de quilla .

⑤Deficiencia de Qi del corazón y de la vesícula biliar

Síntomas: inquietud, timidez, ensoñaciones, opresión en el pecho y dificultad para respirar, lengua pálida, fina capa blanca, pulso débil y filiforme.

Tratamiento: Nutrir el corazón y reponer el qi, armonizar el hígado y la vesícula biliar y mantener la mente en calma.

Seleccionado: Pingbu Zhenxin Dan.

Medicamentos: 12 g cada uno de Ziziphus Seed y Blood Radix, 9 g cada uno de Semilla de plátano, Poria, Ophiopogon japonicus, Poria, Asparagus Asparagus, Rehmannia Rehmanniae y Chinese Yam, 6 g cada uno de Schisandra chinensis, Polygala y Ginseng, canela, cinabrio y regaliz 3g cada uno.

⑥Deficiencia de corazón y bazo

Síntomas: palpitaciones, olvidos, insomnio, ensoñaciones, dificultad para respirar, fatiga, pérdida de apetito, distensión abdominal, heces blandas, lengua pálida, saburra blanca, Pulso filiforme.

Tratamiento: Reposición del corazón y del bazo.

Prescripción: Decocción de Guipi.

Medicamentos: 6 gramos de ginseng, raíz de poligala y raíz leñosa, 9 gramos de astrágalo, atractylodes, angélica, poria, semillas de azufaifo y pulpa de longan, y 3 gramos de regaliz tostado.

⑦ Alteración interna del fuego de flema

Síntomas: sueños perturbados, mareos, palpitaciones, irritabilidad, flema excesiva, opresión en el pecho, lengua roja, saburra amarilla y grasosa y pulso resbaladizo.

Tratamiento; despejando el calor y reduciendo las flemas.

Receta: Coptis chinensis se utiliza para calentar la bilis y los intestinos.

Medicamentos: 6 gramos de coptis, 9 gramos de pinellia, cáscara de mandarina, poria, zuru y citric aurantium, 3 gramos de regaliz y jengibre, 5 azufaifos y 12 gramos de madre-de- perla.

(2) Interpretación de los sueños y Psicoterapia: Ver normativa pertinente para su contenido.

¿La estimulación emocional también puede provocar ensoñaciones? ¿Cómo corregirlo?

Ya hemos introducido en entradas relacionadas que soñar es fundamental para toda persona normal, y además tiene algunos beneficios. Entonces, ¿por qué mucha gente se preocupa por los sueños? Creen que soñar afecta la calidad del sueño y provoca muchos síntomas incómodos durante el día. De hecho, no es así. Si preguntas a estas personas con atención, descubrirás que tienen varios factores psicológicos problemáticos. Son estos factores psicológicos los que afectan el sueño normal por la noche y también causan otros síntomas. También pueden experimentar el dolor de los problemas a través de los sueños. El contenido de los sueños de algunas personas está relacionado con los motivos de su infelicidad. Sin embargo, debido a factores psicológicos, el mayor tiempo de sueño es absorbido por el "sueño sin sueños", mientras que el "sueño sin sueños" no aumenta, por lo que la profundidad del sueño se vuelve menos profunda. Este tipo de sueño no permite que el cerebro descanse y se recupere lo suficiente, sino que aumenta la estimulación. Objetivamente hablando, el sueño se prolonga, pero el efecto es peor. Después de despertarse, se sentirá cansado e inquieto. Cada vez que me despierto de una pesadilla por la noche, subjetivamente pienso que he estado soñando toda la noche.

Para aliviar los síntomas de "soñar toda la noche" y mejorar los efectos del sueño, puede tomar algunas pastillas para dormir para reducir el "sueño sin sueños" y aumentar la profundidad del "sueño sin sueños". Sin embargo, esto sólo puede utilizarse como tratamiento sintomático temporal y no puede curar los síntomas. Si toma medicamentos durante mucho tiempo para privarlo del "sueño de los sueños", también tendrá "presión de los sueños". Una vez que se suspende el medicamento, se producirá un "fenómeno de rebote". Como resultado, el contenido y la duración de los sueños aumentarán significativamente que antes de tomar el medicamento, de modo que los pacientes no se atreverán a dejar de tomar el medicamento por temor a que suspenderlo cause mayor dolor. Si no deja de tomar el medicamento, el uso prolongado le provocará dependencia. Por lo tanto, tomar pastillas para dormir sólo puede utilizarse como tratamiento auxiliar.

El método fundamental de tratamiento es eliminar los factores psicológicos que provocan la falta de sueño.

Si los pacientes adoptan métodos y actitudes correctos para afrontar las dificultades psicológicas a través de la psicoterapia y orientación específica, y resuelven gradualmente las dificultades y contradicciones prácticas, los sueños dolorosos disminuirán, el sueño volverá a la normalidad y muchos otros síntomas que coexisten con él desaparecerán. En definitiva, cuando los factores psicológicos de la preocupación desaparezcan, la serie de reacciones provocadas por ella también desaparecerán.