Por favor, dime cómo entrenar los músculos y los músculos del pecho de Donnie Yen el tercer trimestre.

Elevación en decúbito supino Posición inicial: Tumbado en un banco Coloca la barra por encima de tus pezones. Proceso de acción: Levante la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, los músculos del pecho estén completamente contraídos, quédese quieto por un segundo y luego baje lentamente. Método de respiración: Inhala al subir y exhala al bajar. Puntos clave a tener en cuenta: tenga cuidado de no utilizar demasiada fuerza. Utilice menos fuerza las primeras veces y luego aumente gradualmente para evitar esguinces de cuello. No permita ninguna rotación del cuello. Elevación inclinada. Posición inicial: Acuéstese en un banco en un ángulo de 30 a 45 grados con la cabeza hacia arriba. Sostenga la barra sobre el pecho con ambas manos. Proceso de acción: Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, quédate quieto durante un segundo y luego bájala lentamente hasta la posición original. Método de respiración: Inhale al levantar y exhale cuando esté quieto. Inhala mientras caes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original. La posición inicial del press de banca declinado es recostarte en un banco con la cabeza hacia abajo. Sujeta la barra con ambas manos y colócala debajo del pecho. Durante el movimiento, levanta la barra verticalmente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. durante un segundo, luego bájelo lentamente a la posición original y respire Método: Inhale al levantar y exhale cuando esté quieto. Inhala mientras caes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original. Volar en decúbito supino Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho. Puedes utilizar la posición supina, inclinada o declinada. La posición inicial es acostarte boca arriba en un banco, con los puños de ambas manos uno frente al otro, sosteniendo las mancuernas. brazos rectos hacia arriba y perpendiculares al suelo, y coloque los pies apoyados en el suelo. Proceso de acción: Baja las manos por separado hacia ambos lados, doblando ligeramente los codos hasta que no puedas bajar más. Quédese quieto por un segundo para permitir que el pectoral mayor se estire por completo, luego levante los brazos desde ambos lados y regrese a la posición inicial. Método de respiración: Inhale cuando separe los brazos y exhale cuando los regrese. Puntos importantes a tener en cuenta: No apriete las manos con fuerza. Al separar los brazos, contraiga los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor. Dominadas horizontales con brazos rectos Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco, sujete mancuernas o barras con ambas manos y extienda los brazos rectos, paralelos al suelo. Coloque los pies apoyados en el suelo o en un banco. Proceso de acción: Manteniendo ambos brazos planos, tira de la mancuerna o barra hacia arriba y hacia atrás y déjala caer hasta el punto más bajo posible. Quédese quieto por un segundo y permita que su pectoral mayor se estire tanto como sea posible. Luego, contraiga los músculos pectorales mayores y tire de los brazos hacia arriba y hacia adelante hasta que caigan a la posición inicial al costado de las piernas. Método de respiración: Inhale cuando tire hacia arriba y hacia atrás, y exhale cuando regrese hacia arriba y hacia adelante. Puntos clave a tener en cuenta: Al tirar hacia atrás, deje que los brazos se extiendan completamente hacia atrás. Al tirar hacia adelante, deje que los brazos se extiendan completamente hacia adelante. Esta acción también se puede realizar sujetando una mancuerna más pesada con ambas manos. Debido a que la distancia entre las dos manos es estrecha, el peso se concentra en el centro de la barra, lo que tiene un mayor efecto en el desarrollo del borde del músculo pectoral mayor. cerca de la línea media del cuerpo humano. Esculpe los músculos perfectos del pecho El pecho es la parte más prominente del contorno del cuerpo. Para los hombres, los cofres fuertes y bien definidos son una muestra de fortaleza, fuerza y ​​confianza, y pueden reflejar plenamente la belleza masculina de los hombres; para las mujeres, las curvas del pecho perfectamente desarrolladas pueden demostrar plenamente la belleza femenina de las mujeres. Las personas que disfrutan del culturismo pueden mejorar los músculos y las líneas de su pecho con muy pocas técnicas profesionales. Por ejemplo, todo el mundo sabe hacer flexiones y mucha gente puede imitar cómo hacer press de banca, etc. Pero si realmente queremos hacer estas acciones correctamente y desarrollar un pecho bien definido en profundidad y eficacia, tenemos que seguir el plan que diseñamos. 1. Press de banca con barra No ignores este ejercicio. Para maximizar su eficacia, es necesario analizar y estudiar cuidadosamente los siguientes aspectos. Posición preparatoria: Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana con los pies apoyados en el suelo y la distancia entre los pies ligeramente más estrecha que los hombros. Mantén el pecho alto, la espalda ligeramente arqueada y los glúteos siempre tocando la superficie plana. Lo mejor es contar con un compañero que le ayude a coger la barra y controlarla. Un agarre ancho apropiado es un paso importante para estimular los músculos del pecho al máximo. Un agarre estrecho utilizará más músculos deltoides anteriores y tríceps. Un agarre demasiado ancho acortará el rango de movimiento y puede causar una tensión excesiva. la presión de la muñeca y del manguito rotador. Ejercicio: respire profundamente y mantenga su cuerpo listo para funcionar. Con la barra fuera del soporte, contrae los pectorales con fuerza en la parte superior y usa los dorsales para tirar con precisión la barra hacia el esternón. Mantenga el pecho erguido e imagine que el pecho y la barra se encuentran a mitad de camino. Los músculos del pecho deben sentirse completamente estirados cuando la barra cae al punto más bajo. La contracción y expansión de los músculos del pecho es como apretar una banda elástica de forma intermitente con la barra. Controla tu respiración mientras la barra baja. Haz una pausa breve cuando la barra toque tu pecho, mantente tenso, no te relajes y prepárate para empujar la barra hacia arriba. Cuando la barra esté fuera de tu pecho, empújala hacia tus pies como si estuvieras haciendo un press declinado. Esta técnica puede evitar forzar los músculos del pecho y los hombros.

Puedes imaginarte empujando la barra y a ti mismo más lejos. La acción correcta es que sentirás presión en la parte superior de tu espalda. A medida que se acerque al fracaso, notará que la barra se mueve lenta y continuamente. Número de grupos: intenta hacer de 3 a 4 grupos con el peso adecuado. No necesitas utilizar la forma perfecta en el primer grupo. Intenta hacer al menos 10 repeticiones en los dos últimos grupos e intenta hacerlo hasta el fallo en el último grupo. Utilice un ritmo "3-0-2": baje la barra en 3 segundos, mantenga el peso en el punto más bajo (0 segundos) y levante el peso en 2 segundos. Descanse de 1 a 2 minutos entre series. Consejos: Consejos: No sostengas las mancuernas cerca de tus hombros porque no es una “prensa”. Al levantar las mancuernas hacia atrás y hacia arriba, imagina "abrazar" a una persona y nunca alejarla. Consejo: no intente utilizar demasiado peso para evitar forzar los hombros. El peso adecuado puede mantener el movimiento normal.