Fundamentos básicos del movimiento de los ladrillos de yoga

1. Variación del puente apoyado

Túmbate con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.

Respire profundamente unas cuantas veces, luego coloque los pies en el suelo, empuje la colchoneta hacia abajo con los brazos grandes, inhale y levante las caderas y la columna hasta formar una simple postura de puente.

Coloca los ladrillos de lado, justo debajo del sacro (el hueso de forma triangular en el extremo inferior de la columna).

Al principio, coloca los ladrillos en la posición más baja. Si te resulta cómodo, puedes dejarlo aquí, o puedes girar los ladrillos y elevarlos un poco más. Elija la altura que más le convenga para que sus caderas descansen completamente sobre los ladrillos.

Está bien dejarlo aquí, pero si quieres hacer una variación como la de la imagen, sujeta tu rodilla derecha con tu mano derecha, acércala a tu pecho y entrelaza tus manos en la base de tu rodilla.

Estire lentamente la pierna izquierda, manteniendo el talón en el suelo. Empuja el talón izquierdo hacia adelante y mantén el muslo derecho cerca del pecho.

Mantener durante 5-10 respiraciones.

Libera las manos, regresa el pie derecho al suelo, luego dobla la rodilla izquierda y planta la planta del pie en el suelo. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.

2. Variación del perro boca abajo.

Empiece desde la postura del banco cuadrado. Coloque los dos ladrillos en el frente del tapete como se muestra en la figura, asegurándose de que los ladrillos compacten el tapete y no se deslicen.

Coloca una mano sobre el ladrillo, asegurándote de que tu palma esté plana y la base de tu palma esté en el borde del ladrillo.

Para estabilizar tus manos, sujeta el exterior del ladrillo con el dedo meñique y el interior con el pulgar.

Inhala y luego, al exhalar, engancha los dedos de los pies hacia atrás y pisa el suelo, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás y adopta la postura del perro boca abajo.

Presiona los ladrillos con ambas manos, presiona los bíceps de los brazos contra el suelo, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás y extiende la columna.

Si sientes un apretón en la zona lumbar, separa un poco más los pies o dobla las rodillas.

Continúa presionando los ladrillos con las manos y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Tómate tu tiempo, respira profundamente y mantén la posición durante 1 o 2 minutos.

Cuando salgas, arrodíllate y relájate en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones.

3. Variación del perro boca arriba.

Haz primero la postura anterior del perro boca abajo. Luego, desde esta postura, inhala y avanza hacia la tabla inclinada, con las manos todavía en los bloques y las muñecas directamente debajo de los hombros.

Coloca el empeine de tus pies en el suelo y al mismo tiempo, comienza a hundir las caderas hacia abajo.

Mantén los brazos rectos, presiona las manos firmemente contra los ladrillos y levanta el pecho. Separa las clavículas y levanta los muslos del suelo.

Aduce y levanta el bajo abdomen, extiende el coxis hasta encontrar los talones.

Mantén la posición durante 3-5 respiraciones, luego engancha los dedos de los pies hacia atrás y pisa el suelo, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás y vuelve a la postura del perro boca abajo.

Arrodíllate y relájate en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones.

4. Variación de la postura de la media luna

A partir de la postura del banco de cuatro patas, lleva las rodillas hacia atrás y llega hasta la parte posterior de las caderas. Si tus rodillas son sensibles, puedes colocar una toalla o manta debajo de ellas.

Coloca un ladrillo mirando hacia adelante en el interior de tu mano derecha, en su altura más baja. Con cuidado, lleve la rodilla derecha hacia adelante y el pie derecho hacia el bloque.

Asegúrate de que los talones y las puntas de tus pies queden bien apoyados en los ladrillos. La rodilla izquierda está detrás de la cadera.

Coloca tus manos sobre tu muslo derecho y mueve tus caderas hacia adelante. La parte inferior del abdomen se contrae y se levanta, y el coxis se baja al suelo.

Mantén la posición durante 5-10 respiraciones.

En la postura de salida, presione las manos hacia la colchoneta, empuje hacia abajo con las manos, deslice suavemente el pie derecho fuera del bloque de yoga y toque el suelo con la rodilla derecha.

Relájese en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones y luego repita en el lado izquierdo.

5. Postura del Triángulo Retorcido

Comienza en la Postura de la Montaña y párate frente a la colchoneta. Levanta el ladrillo y colócalo a la altura más alta, en la parte exterior de la pierna y el pie izquierdos.

Con las manos en las caderas, da un paso hacia atrás con la pierna derecha, de unos 110 centímetros.

Alinea tus talones en línea recta, con el talón izquierdo mirando hacia adelante. Mantenga las manos en las caderas y las caderas mirando hacia adelante.

Inhala y eleva el brazo izquierdo hasta la oreja. Exhale y dóblese hacia abajo desde las caderas para que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.

Coloca tu mano izquierda sobre el ladrillo, manteniendo la mano derecha en tu cadera. Trate de mantener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis.

Inhala, extiende la parte superior de tu cabeza hacia adelante. Exhala y gira tu cuerpo desde tu abdomen hacia la derecha. Luego vienen las costillas y la caja torácica.

La mano derecha se puede mantener en la cadera y contra la pared de la derecha. O levante la mano derecha hacia arriba y mire las yemas de los dedos arriba.

Mantener durante 5-8 respiraciones.

Al salir, inhala y suelta las muñecas. Regrese las manos a las caderas y mantenga los pies presionados. Inhala y levántate. Luego cambia de lado.

6. Postura del héroe tumbado

Nota: Esta es una postura intermedia. Si tienes las rodillas sobre las rodillas y los glúteos sentados y no puedes sentarte en el suelo, no hagas esta postura.

Comience con las rodillas en el suelo y llegue a Hero Pose, con la parte interna de las rodillas juntas, los pies ligeramente más anchos que las caderas y los empeines de los pies tocando el suelo.

Si tus glúteos no tocan el suelo, coloca una manta debajo de tus muslos. Siéntate en el suelo si puedes

Coloca los ladrillos hacia adelante, con la altura más alta a unos 45 cm de detrás de ti (esta distancia se ajusta según tu altura).

Lleva las manos hacia atrás, dobla los codos y baja el cuerpo con cuidado.

Cuando te acuestes, el bloque debe quedar en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.

Una vez apoyada la parte superior de la espalda, entrelaza los dedos detrás de la cabeza, junta los codos e inclina la cabeza hacia atrás sin apoyar la cabeza y el cuello sobre los ladrillos.

Si esto te resulta cómodo y tu cuello está sano, considera el siguiente paso.

Adelanta la barbilla para encontrar el pecho y alargar la columna cervical. Extienda la cabeza hacia atrás, mantenga la columna cervical alargada, suelte las manos, estire las manos detrás de las orejas y baje lentamente la cabeza hacia atrás.

Gira tus brazos grandes hacia el techo, con las palmas una frente a la otra, y estira la espalda comenzando desde las yemas de los dedos.

Mantener durante 5-10 respiraciones.

Cuando salgas, entrelaza los dedos en la parte posterior de la cabeza y utiliza las manos para ayudar a la barbilla a encontrar el pecho.

Mantén la barbilla retraída, lleva las manos a ambos lados de las caderas, presiona las pantorrillas hacia abajo, levanta ligeramente los dedos de los pies y siéntate lentamente. Relájate en Hero Pose durante unas cuantas respiraciones.

7. Variación de la postura del puente

Túmbate y dobla las rodillas, separadas a la altura de las caderas. Coloque el ladrillo en el medio de su muslo (la dirección más estrecha del ladrillo).

Coloca ladrillos en la parte interna de los muslos y busca los talones en el coxis.

Respira profundamente unas cuantas veces, luego presiona los pies en el suelo, empuja los brazos hacia abajo, inhala, levanta las caderas y llega a la postura del puente simple.

Mete los hombros hacia adentro, entrelaza los dedos de las manos o presiona las palmas contra el suelo.

Gira el muslo internamente hacia el ladrillo y continúa tirando del coxis para encontrar la parte posterior de la rodilla.

Mantén la posición durante 5-10 respiraciones.

Al salir, suelta las manos, relaja los hombros, baja lentamente la columna tramo a tramo y toca el suelo con los glúteos. Retiramos los ladrillos y mantenemos la posición durante unas cuantas respiraciones.

8. Variación de la flecha invertida

Túmbate con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.

Respira hondo, luego coloca los pies en el suelo, empuja los brazos hacia el suelo, inhala, levanta las caderas y llega a la postura del puente simple.

El ladrillo se coloca horizontalmente debajo del sacro. Puedes empezar con los ladrillos un poco más abajo y, si te sientes cómodo, puedes optar por conservarlos o girarlos para aumentar la altura.

Elige la altura por un momento y deja que todo el peso repose sobre los ladrillos.

Mantén los brazos en el suelo a ambos lados del cuerpo, inhala, exhala, lleva la rodilla derecha al pecho y luego la rodilla izquierda.

Haz una postura de equilibrio con las caderas sobre los ladrillos.

Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones, luego estira la pierna derecha hacia arriba y luego la izquierda.

Mantén las piernas juntas, los talones directamente encima de las caderas y los dedos de los pies enganchados hacia atrás.

Relaja los brazos, con las palmas hacia abajo, o entrelaza los dedos en la parte exterior del ladrillo.

Continúa presionando tus brazos grandes hacia el suelo y levanta el pecho.

Mantenerlo actuar durante 1-2 minutos.

Al salir, dobla las rodillas y busca tu abdomen. Baja las piernas una a una hasta el suelo. Planta los pies en el suelo y levanta las caderas lejos de los ladrillos. Saque los ladrillos y baje lentamente el lomo sección por sección. Descanse unas cuantas respiraciones.

9. Variación de giro en decúbito supino.

Túmbate, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Exhala, lleva las rodillas al pecho.

Coloca el ladrillo plano en el interior de tu rodilla. El segundo ladrillo se coloca entre los pies. Sujete suavemente los ladrillos con las rodillas y los pies para evitar que se resbalen.

A partir de aquí, abre las manos y levántalas hacia los lados, con las palmas hacia arriba.

Desliza las caderas un poco hacia la derecha, inhala y busca el suelo en el lado izquierdo con ambas rodillas.

Asegúrate de que tus hombros no se levanten y permanezcan en la colchoneta.

Manténgalo durante 1 minuto y luego salga lentamente. Cambia de lado.