Cómo practicar mancuernas a los 15 años

La primera serie: Párese con los codos doblados, los pies separados a la altura de los hombros, sostenga la mancuerna frente a los muslos y gire la vista hacia afuera. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, los hombros quietos y doble los codos alternativamente entre 20 y 60 veces. Durante el ejercicio, la cintura no debe moverse hacia adelante y hacia atrás y la parte superior de los brazos debe estar ligeramente pegada a los lados del pecho. Párese con el cuello doblado hacia atrás, los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo mancuernas en las manos y con los puños hacia atrás. Alternativamente, doble los codos hacia la parte posterior del cuello entre 20 y 60 veces. Cuando doblas los codos detrás del cuello, tu vientre no puede sobresalir hacia adelante. Párese de lado alrededor del ring, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo las mancuernas fuera del pecho, con las palmas ligeramente hacia arriba y los codos ligeramente doblados. Circule los brazos simultánea o alternativamente de adentro hacia afuera o de adentro hacia adentro de 20 a 60 veces. La parte superior del cuerpo no debe girar durante el ejercicio. Párese con el cuerpo inclinado hacia adelante y hacia atrás, los pies ligeramente más anchos que los hombros, sosteniendo una mancuerna detrás del cuello y los codos ligeramente hacia adelante. Continúe haciendo flexiones hacia adelante y hacia atrás de 20 a 60 veces. Al practicar, mantenga las piernas rectas y al realizar movimientos de flexión, levante el pecho y expanda ligeramente el abdomen. Párese con el cuerpo doblado hacia un lado, los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los muslos, los puños hacia adelante y los ojos hacia adelante. Haga 40-70 vueltas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Al inclinarse hacia la izquierda, levante el brazo derecho, doble el codo y estire el brazo izquierdo lo más posible hacia la pantorrilla izquierda. Al practicar, mantenga las piernas rectas y la cintura no debe inclinarse hacia adelante. Párese en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo mancuernas sobre los hombros. Haz sentadillas y párate de 30 a 60 veces seguidas. Al ponerse en cuclillas, los talones no deben despegar del suelo y las nalgas deben estar cerca de los talones para completar la posición en cuclillas. Levante los talones y párese con los pies juntos, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los muslos con los puños hacia adelante. Levanta los talones entre 25 y 75 veces seguidas. Durante el ejercicio los movimientos deben ser estirados y los talones deben estar elevados del suelo al dormir. El ritmo de los movimientos debe ser constante y lo adecuado es realizarlos a una velocidad media. Párese alrededor del ring con los pies un poco más anchos que los hombros, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los muslos con los puños hacia los ojos. Continúe haciendo el anillo para el cuerpo de izquierda a derecha de 10 a 15 veces y luego haga el anillo para el cuerpo en la dirección opuesta de 10 a 15 veces. Cuando practique, estire las piernas y los brazos y aumente gradualmente el rango de movimiento. Acuéstese boca arriba, expanda el pecho, doble las rodillas, acuéstese boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas en las manos, colóquelas frente al pecho, con los puños hacia atrás. Continúe haciendo la expansión del pecho con el brazo recto (o una ligera flexión) de 30 a 70 veces. Cuando practique, utilice la almohada, los hombros y las caderas de la cabeza como punto de apoyo. Acuéstese boca abajo, con su compañero presionando sus pantorrillas (también puede presionar sus pantorrillas contra su caja torácica cuando practica solo), sostenga una mancuerna y colóquela detrás de su cuello. Continúe con abducciones de la parte superior del cuerpo y quemaduras hacia adelante durante 10 a 15 repeticiones. Al practicar, puedes hacerlo primero con las manos desnudas, luego soportar peso y el número se puede aumentar de pequeño a grande. Al estirar la parte superior del cuerpo, levante la cabeza y levante el pecho, mientras extiende ligeramente los codos para estirar el pecho tanto como sea posible. Abdominales: Abdominales, con un compañero presionando tus pies (puedes presionar tus pies contra la caja torácica cuando practicas solo), sosteniendo una mancuerna y colocándola sobre tu clavícula. Haga abdominales de 15 a 30 veces seguidas. Siempre que te sientes con la parte superior del cuerpo, inclínate hacia adelante tanto como sea posible. Cuando te inclines hacia atrás, coloca una almohadilla sobre tus hombros. Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas, las piernas juntas y las mancuernas en los tobillos. Realice elevaciones de piernas en decúbito supino de 20 a 60 veces seguidas. También puedes practicar con pesas en los pies. La segunda serie: el primer movimiento es un sprint de piernas con mancuernas de pie, contraer el abdomen, colocar el brazo izquierdo hacia atrás, mantener la parte superior del brazo lo más cerca posible del cuerpo, doblar el codo, doblar el brazo hacia adelante, hacer de 12 a 16 veces. , y luego repite la misma acción con el brazo derecho. Zona deportiva: se puede reducir la grasa y la grasa de la parte exterior de los brazos. El segundo paso es levantar la mancuerna, pararse con los pies separados a la altura de los hombros, contraer el abdomen, sostener la mancuerna con la mano izquierda, colocar la mano derecha detrás del cuello, inclinarse hacia la izquierda y repetir la misma acción. en la dirección opuesta. Zona de ejercicio: puede ayudarte a tensar los músculos de tu cintura. El tercer movimiento consiste en ponerse en cuclillas con los pies delante y detrás, hacer estocadas, poner los pies delanteros y delanteros en el suelo, poner los pies traseros en el suelo, levantar los talones y levantar mancuernas verticalmente con ambas manos. Coloque el centro de gravedad en el pie trasero y agáchese con las piernas delanteras y traseras a 90 grados y la pierna trasera perpendicular al suelo. Zona deportiva: puede hacer que los muslos sean delgados y fuertes. Edite esta sección para lograr un efecto de escultura corporal. Los ejercicios de jorobado pueden reducir la grasa y esculpir varias partes del cuerpo, especialmente los brazos, los hombros y la espalda. También puede alargar los músculos y adelgazar el cuerpo. Los resultados tardaron unos dos meses en aparecer. Edite este ejercicio con mancuernas: ejercicio para la parte inferior del abdomen. Los ejercicios para el abdomen inferior se dirigen principalmente al llamado "abdomen inferior", que suele ser la zona donde se lleva el cinturón. Esto es importante. Acción 1 ¿Aún recuerdas los abdominales en la clase de educación física de secundaria? Normalmente el profesor estipula que nuestros brazos deben tocar nuestras rodillas. Pero ahora, solo necesitamos concentrarnos en el abdomen, usar la fuerza del abdomen para levantar la parte superior del cuerpo a un ángulo de 30 a 60 grados con el suelo, detenernos en este ángulo durante 5 segundos y luego caer. ★Repita 3 grupos, cada grupo tiene 15 movimientos. Para la segunda acción, acuéstese en el suelo y levante las piernas hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 60 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza, levante la parte superior del cuerpo, toque la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego cambie a la mano derecha. ★Repita 25-30 veces para cada grupo. Movimiento 3 Ahora, sal con las mancuernas. Para darle forma a tu cintura y abdomen, debes preparar una mancuerna de 2-3 kg. Párese con los pies ligeramente separados, coloque la mano derecha en la cintura, sostenga una mancuerna en la mano izquierda y cuelgue naturalmente, doble el cuerpo hacia la izquierda, cuelgue la mano izquierda lo más bajo posible y luego enderece el cuerpo. ★Repita esta acción para 2 grupos, 20 veces cada uno. Haz ambos lados por turno. Hay una obra famosa en la historia de la fotografía de entrenamiento de espalda, que toma como tema la espalda de una mujer y muestra vívidamente la belleza del cuerpo humano. Las curvas de la espalda son atractivas, pero también pueden ser propensas a sufrir lesiones. Cuando hagas ejercicios de espalda con mancuernas, comprueba siempre tu postura y no arquees la espalda. El primer paso es tumbarse en el suelo con el vientre cerca del suelo. Cruza las manos detrás de la cabeza y levanta suavemente la cabeza para que el pecho no toque el suelo. Tenga cuidado de no usar demasiada fuerza. Luego retrocede y controla la velocidad. ★Repita esta acción 2 series de 15 veces.

Acción 2: Párese con las piernas separadas y las rodillas dobladas. Inclina tu pecho hacia adelante, pero mantén la espalda recta. Sostenga las mancuernas con ambas manos, levántelas horizontalmente hacia ambos lados y sienta la fuerza de los músculos de la espalda. ★Repetir esta acción 20 veces en 2 grupos. Acción 3: Párate con las piernas juntas y cruza las manos detrás de la cabeza, o ábrelas horizontalmente hasta que regresen al pecho. ★Repita esta acción para 3 grupos, 20 veces. Este movimiento ejercita los músculos de la parte superior de la espalda. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. Inclínese hacia adelante con el pecho recto, presione las rodillas con la mano izquierda, sostenga la mancuerna con la mano derecha hacia los dedos de los pies el mayor tiempo posible y luego use la fuerza de la espalda para tirar de las caderas hacia atrás. Tenga cuidado de no doblar los brazos. Controla la velocidad. ★Repita 2 series de 15 movimientos. 5 Acuéstese en el suelo, con las piernas separadas y las rodillas dobladas. Luego use la fuerza de sus brazos y pies para sostener su cuerpo, con la espalda, las nalgas y los muslos en línea con respecto al suelo. Mantenga esta posición, estire las pantorrillas hacia arriba y luego retroceda. Durante el movimiento, preste atención a la tensión de los músculos de la espalda. ★Repita el ejercicio de espalda en brazos y hombros 5 veces. Esta es la parte más difícil de adelgazar y también es el lugar donde se puede comprobar el grado de obesidad de un vistazo. Para poder ponerse fácilmente hermosas prendas sin mangas en el caluroso verano, los casos graves requieren medicamentos fuertes y el uso de 3 a 5 kilogramos de mancuernas. Puedes pararte o sentarte con un solo movimiento. Sostenga la mancuerna con la mano derecha, dóblela lentamente hacia la parte posterior de la cabeza y luego tire de ella hacia arriba mientras la mano izquierda cuelga lo más bajo posible. ★Repita esta acción para 2 grupos, 10 veces cada uno. Girar a izquierda y derecha. Acción 2: Siéntese en una silla, coloque las manos en las caderas, luego use los brazos para mover las caderas hacia el suelo y luego levántelas hasta la superficie de la silla. Todo el proceso requiere fuerza en el brazo. ★Repita la acción para 2 grupos, 20 veces cada uno. Acción 3: Párate con la espalda recta. Sostenga la mancuerna con ambas manos y súbala y bájela repetidamente. Al levantar objetos, muévase lentamente y concéntrese en los músculos del antebrazo para lograr buenos resultados. Repita esta acción para 3 grupos, 20 veces cada uno. Acción 4: Flexiones ★ Repita esta acción para 3 grupos, 10 veces cada uno. Ejercicios para los hombros: Párese con los pies ligeramente separados. Sosteniendo las mancuernas con ambas manos, levántelas lentamente hasta el nivel de los hombros y luego bájelas. Repita esta acción para 2 grupos, 15 veces cada uno. El segundo movimiento consiste en levantar mancuernas. Párate con los pies ligeramente separados. Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia adelante. Levántalo y bájalo. Repita esta acción para 2 grupos, 15 veces cada uno.