Está bien si no comes carne. ¿Sueles elegir pollo o cerdo?
La carne blanca es más saludable que la carne roja. El pescado y las aves sin piel son las mejores entre las carnes blancas, mientras que las carnes magras son las mejores entre las carnes rojas.
Sin embargo, es erróneo decir que la gente no puede prescindir de comer carne. Con las condiciones de vida desarrolladas hoy en día y el conocimiento popular sobre nutrición, una dieta vegetariana razonable también puede garantizar una nutrición equilibrada, aunque los vegetarianos deben pagar más. atención a la combinación de comidas y nutrición nutricionalmente equilibrada.
Basado en la premisa de una dieta vegetariana equilibrada (incluida la exposición regular al sol), incluso si no contiene huevos ni leche, el único nutriente esencial que el cuerpo humano suele necesitar suplementar es la vitamina B12. Incluye alimentos y suplementos enriquecidos, y los animales herbívoros pueden sintetizar la vitamina B12 por sí mismos, pero el cuerpo humano necesita absorberla de los alimentos. Incluso los no vegetarianos mayores de 50 años necesitan complementar la vitamina B12. Los países desarrollados generalmente tienen una gran cantidad de alimentos nutricionalmente enriquecidos desarrollados específicamente para vegetarianos.
Tres principios de una dieta vegetariana equilibrada
1. Una variedad de alimentos: las comidas diarias deben incluir cereales integrales/frijoles mixtos/ñame, soja y sus productos, verduras oscuras y frutas frescas. , nueces y semillas, a menudo setas y algas, y conservar la leche y los huevos facilitan el equilibrio nutricional.
2. Presta atención a la ingesta de nutrientes clave: vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos n-3, etc. Elija alimentos con mayor densidad de nutrientes (especialmente hierro, zinc y calcio). Elija alimentos y suplementos fortificados cuando sea necesario.
3. Combinación, preparación y cocción razonables: combine el espesor de los alimentos básicos; mezcle con alimentos ricos en vitamina C; blanquee verduras ricas en ácido oxálico, frijoles y frijoles ricos en ácido fítico; Remojar/germinar/fermentar las semillas; limitar el aceite, la sal y el azúcar; intentar utilizar métodos de cocción como cocinar al vapor, hervir y freír rápidamente.
En comparación con los omnívoros, los vegetarianos tienen muchas ventajas para la salud. Los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo, colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL), presión arterial, niveles de estrés oxidativo y una mejor salud. Buen nivel de azúcar en la sangre. Su control puede reducir el riesgo de cardiopatía isquémica, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos cánceres, principalmente porque las personas vegetarianas tienden a consumir más fibra dietética, potasio, magnesio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros elementos de salud. -promueve los fitoquímicos, consume menos grasas saturadas y colesterol y, en segundo lugar, debido a la biomagnificación, las cantidades residuales de contaminantes ambientales en los alimentos de origen vegetal son mucho más bajas que las de los alimentos de origen animal.
Sin embargo, dado que nutrientes como las proteínas, los ácidos grasos n-3, la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el zinc y el calcio suelen ser más abundantes o más fáciles de absorber en los alimentos de origen animal, sólo es posible Sólo así se podrán aprovechar plenamente las ventajas para la salud del vegetarianismo, ya que de lo contrario aumentará el riesgo de desnutrición. Los vegetarianos se dividen principalmente en dos tipos: veganos y lacto-ovo-vegetarianos. En estos últimos es más fácil asegurar el equilibrio nutricional.
Muchas organizaciones profesionales de nutrición reconocidas en países desarrollados de Europa y Estados Unidos, como la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética (AND) y el Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud de Australia (National Health and Medical Research Council, NHamp; MRC) afirman que una dieta vegana adecuadamente planificada es saludable y nutricionalmente adecuada, adecuada para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, los bebés y los niños pequeños, los adolescentes, los adultos y los atletas, y puede ser útil. en la prevención y tratamiento de determinadas enfermedades. Proporciona beneficios para la salud. Una dieta basada en plantas es más sostenible ambientalmente que una dieta rica en productos animales porque utiliza menos recursos naturales y está menos asociada con daños ambientales. [1-2]
El cantante pop chino Fang Datong y la hija de Andy Lau, Liu Xianghui, nacen vegetarianos. Hay muchos atletas extranjeros que también son veganos, como el corredor de ultramaratón Scott Jurek y el fanático del fitness extremo Frank Medrano.
El 7 de enero de 2016 se publicó la edición 2015-2020 de “The Dietary Guides for Americans” (Las Guías Dietéticas para los Estadounidenses) publicada conjuntamente por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud. y Servicios Humanos (HHS) Hay tres patrones de alimentación saludable, incluido el vegetarianismo, los otros dos son la dieta tradicional estadounidense y la dieta mediterránea. [3] Esta guía se actualiza cada 5 años y es aplicable a todos los residentes de EE. UU. de 2 años o más. Su propósito es promover la salud de los residentes y reducir el riesgo de enfermedades crónicas a través de patrones de alimentación saludables y actividad física regular. Esta edición de las Guías Alimentarias fue desarrollada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el Departamento de Agricultura, incluidos expertos en nutrición, medicina y salud pública, sobre la base de una evaluación integral de la evidencia científica existente.
Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" (2016) emitidas por la Comisión Nacional de Salud y Planificación Familiar el 13 de mayo de 2016 también agregaron pautas dietéticas para vegetarianos. Sin embargo, debido a que los vegetarianos en el continente generalmente no lo hacen. tienen los conocimientos nutricionales necesarios y faltan alimentos nutricionalmente enriquecidos especialmente desarrollados para vegetarianos. Por lo tanto, para quienes eligen libremente, la guía no recomienda que los bebés, los niños pequeños y las mujeres embarazadas elijan una dieta vegana. Quienes han elegido una dieta vegana basándose en su fe, los niños y las mujeres embarazadas deben controlar periódicamente su estado nutricional para detectar posibles problemas nutricionales lo antes posible y ajustar su dieta a tiempo.
Referencias:
[1]Melina V, Craig W, Levin S. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas J Acad Nutr Diet. -1980.
[2]Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud (Hg). Coma para la salud. Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud, Canberra (2013).
[ 3]Departamento de Agricultura de EE. UU., Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. 8.ª ed. Washington, DC: Oficina de impresión del gobierno de EE. UU.