¿Qué es un triple salto de pie?
1. Ejercicios para fortalecer la velocidad, la fuerza, la potencia especial de salto y la capacidad de salto continuo.
El triple salto de pie se compone de tres movimientos técnicos de salto consecutivos para completar este complejo proceso técnico. Requiere que los atletas tengan buenas habilidades de salto-----velocidad, fuerza y habilidad especial de salto. Por lo tanto, debemos prestar atención al desarrollo de la fuerza de la velocidad y la capacidad especial de salto. Los medios específicos son los siguientes.
1. Salto de vallas con dos piernas
Se colocan 10 vallas verticalmente en una pista plana y los atletas usan sus piernas para saltar cada valla en secuencia. La altura y el espaciado de las vallas varían de persona a persona A medida que aumenta el nivel de entrenamiento, la altura de las vallas y la altura del salto entre vallas se alargan.
2. Salto con banda elástica con ambos pies
Varias vallas están dispuestas verticalmente una frente a otra en la pista. Las vallas dispuestas de manera opuesta en cada fila vertical están conectadas con bandas elásticas. Los atletas usan sus piernas por turnos para saltar sobre cada banda elástica seguida. La altura de las bandas elásticas y la altura que saltan entre sí varía de persona a persona.
3. Salta de rodillas
Salta continuamente con ambos pies, flexiona las rodillas y retrae el abdomen, manteniendo los muslos lo más cerca posible del pecho
4. Salta sobre un pie
Comienza con ambos pies para practicar el cronometraje de 30 metros y el conteo de pasos. Las piernas izquierda y derecha se realizan alternativamente para cultivar la capacidad del atleta de saltar hacia adelante rápidamente.
5. Práctica de salto profundo
Párate sobre una cubierta de caja de salto de 60 cm de altura, despega y aterriza con ambos pies, y luego usa tus pies de salto para saltar sobre la cubierta de la caja de salto. de la misma altura.
6. Ejercicios de carga
Puedes utilizar sentadillas rápidas con cargas medias sobre los hombros, saltos rápidos en sentadilla con cargas ligeras, saltos rápidos con campanas a dos manos e intercambio continuo de piernas. saltos en el arenero, etc. Para mejorar la fuerza de los músculos de los tobillos y las piernas del atleta y mejorar la capacidad de salto.
7. Salto con escalón nivel 10
Práctica de despegue con ambos pies y registro de la distancia. Despega con ambos pies, aterriza sobre un pie y salta continuamente. Utilice este ejercicio para mejorar continuamente su técnica.
Las características técnicas del triple salto en pie requieren dos aterrizajes antes del despegue. Para mantener la continuidad de los tres saltos es necesario reforzar el entrenamiento de la capacidad de despegue continuo. Por lo tanto, durante el entrenamiento, se debe utilizar un pie para raspar activamente el suelo y evitar extender demasiado hacia adelante la pierna que toca el suelo. La acción activa de agarre al suelo de la pierna que aterriza y la acción de balanceo relativa de los brazos y la pierna que se balancean pueden aumentar la capacidad de despegue, moviendo así rápidamente el centro de gravedad del cuerpo más allá del punto de apoyo del siguiente salto y reduciendo la pérdida de velocidad horizontal. Los métodos específicos son:
⑴ Ejercicios de salto profundo
⑵ Saltos con pasos multinivel de 50 a 100 metros
⑶ Ejercicios combinados de 50 a 100 metros de saltos con pasos, es decir, después del salto con el pie, realice dos saltos con un solo pie y un salto con un paso, de forma continua.
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2 El proceso de capacitación sigue el principio de paso a paso
2 Primero dos piernas, luego una pierna.
3. 4. Primero general, luego especial.
5. Primero la amplitud, luego la velocidad
Factores que afectan al rendimiento
(l) El factor fuerza afecta especialmente a la fuerza explosiva. capacidad de los músculos de las extremidades inferiores y plantea mayores exigencias a la fuerza de la articulación del tobillo. El punto final de esfuerzo en el salto de longitud de pie es el antepié o incluso los dedos de los pies, lo que requiere una fuerza considerable en la flexión plantar de la articulación del tobillo.
(2) La capacidad de coordinar la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos pélvicos y de las extremidades inferiores para coordinar la fuerza (incluida la articulación del tobillo). El signo de una fuerza coordinada correcta es que las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo se pueden empujar en línea recta con rapidez y fuerza, y las extremidades superiores pueden realizar movimientos coordinados para desempeñar el papel de liderar, liderar y levantar.
(3) El efecto de balanceo del brazo. El salto de longitud de pie debe tener un balanceo del brazo recto. Cuanto mayor sea el balanceo, más fuertes serán los movimientos de avance, avance y tracción. Preste atención a la observación. Cualquiera que doble los brazos para balancearse provocará inevitablemente un movimiento ondulatorio en la parte superior del cuerpo, lo que afectará la distancia del salto.
4. Métodos de práctica
(1) Salto en cuclillas Este es un ejercicio que desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo.
Cómo saltar: Párate con los pies a izquierda y derecha, los dedos paralelos, dobla las rodillas y agáchate o media sentadilla, y balancea los brazos hacia atrás de forma natural.
Luego, estire rápidamente las piernas para enderezar completamente las tres articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante con rapidez y fuerza. Finalmente, use los dedos de los pies para levantarse del suelo y saltar. use las puntas de los pies delanteros para doblar las rodillas para amortiguar y luego salte nuevamente. Realiza cada ejercicio de 15 a 20 veces y repite de 3 a 4 grupos.
(2) Salto de intercambio con una sola pierna Es un ejercicio para desarrollar la fuerza de las pantorrillas, plantas de los pies y articulaciones de los tobillos.
Cómo saltar: Mantén la parte superior del cuerpo erguida, estira las rodillas y salta con los pies alternativamente. Al saltar, se utiliza principalmente la fuerza de la articulación del tobillo para impulsarse rápidamente del suelo con el antepié. Al levantarse del suelo, los pies están rectos y los dedos apuntan hacia abajo. Al saltar en el lugar, puedes especificar el tiempo de salto (de 30 segundos a 1 minuto) o el número de saltos (de 30 a 60 veces). Al saltar mientras se viaja, se puede especificar la distancia del salto (20 a 30 metros). Repita los ejercicios anteriores para 2 o 3 grupos.
(3) Paso de salto El paso de salto se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos posteriores de la pierna y las articulaciones del tobillo y entrenar la coordinación del cuerpo.
Instrucciones de acción: Utiliza la pierna derecha (izquierda) para saltar hacia adelante y hacia arriba con las rodillas estiradas. Al mismo tiempo, dobla la pierna izquierda (derecha) y levanta las rodillas hacia arriba. el suelo, luego cambie de pierna y salte de la misma manera, con ambos brazos cooperando. Las piernas se balancean ampliamente hacia adelante y hacia atrás. Al saltar, las articulaciones del tobillo y el antepié deben ser fuertes y todo el movimiento debe ser rápido. Es similar a los "pasos de salto" de la danza.
(4) Salto vertical y salto de altura Este es un método de ejercicio que se utiliza a menudo para desarrollar la fuerza de los músculos de las piernas y las articulaciones del tobillo.
Método de acción: Párate con los pies abiertos naturalmente en una posición de preparación de media sentadilla, estira uno o ambos brazos hacia arriba, luego empuja hacia arriba con ambas piernas y salta, usando una o ambas manos para tocar la altura. . Realice cada ejercicio unas 10 veces y repita de 3 a 4 grupos.
(5) El salto de rana es un ejercicio para desarrollar los músculos del muslo y la fuerza de la articulación de la cadera.
Instrucciones de acción: Separa los pies en media sentadilla, inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y coloca los brazos detrás del cuerpo en una posición preparada. Empuje y estire ambas piernas con fuerza para enderezar completamente las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante rápidamente, salte hacia adelante y hacia arriba, luego aterrice con las plantas de los pies y doble las rodillas para amortiguar. Coloque los brazos en una posición lista. Realice de 5 a 7 veces seguidas y repita con 3 a 4 grupos.
(6) El salto de obstáculos desarrolla principalmente el poder explosivo de los músculos de las piernas y las articulaciones del tobillo.
Método práctico: Colocar de 6 a 10 pequeñas almohadillas de esponja en el suelo, con una distancia de aproximadamente 1 metro entre cada almohadilla. El practicante se para detrás de la colchoneta, con los pies a izquierda y derecha, los dedos de los pies paralelos, dobla las rodillas hacia abajo, balancea los brazos hacia atrás de forma natural, utiliza la fuerza de las plantas de los pies para saltar obstáculos hacia adelante y hacia arriba, balancea los brazos hacia adelante y hacia arriba en cooperación y dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Luego realiza rápidamente el siguiente salto. Repita de 5 a 6 grupos.
(7) El salto con pasos desarrolla principalmente la fuerza de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo.
Método de acción: Pon las manos detrás de la espalda, colócate con los pies paralelos entre sí, flexiona las rodillas y media sentadilla, y utiliza la fuerza de los pies delanteros para realizar movimientos continuos de salto con pasos. Puedes saltar de 20 a 30 pasos a la vez y repetir de 3 a 4 grupos.
La fuerza es la base para mejorar el rendimiento en el salto de longitud de pie, pero sin una tecnología razonable, el papel de la fuerza no puede reflejarse completamente. Por lo tanto, al realizar ejercicios de fuerza en las piernas, es necesario mejorar la técnica del salto de longitud de pie.
5. Precauciones para la práctica
(1) Intente elegir un terreno plano pero no demasiado duro para la práctica, como pista, tierra, piso, arenero, etc. No es apto para practicar sobre superficies resbaladizas.
(2) En los ejercicios para mejorar la potencia explosiva, el número de repeticiones generalmente no debe exceder las 10 veces.
Para ejercicios para mejorar la fuerza y la resistencia, el número de repeticiones debe ser superior a 10 veces, y se debe aumentar el número de repeticiones tanto como sea posible.
(3) En la acción del salto de longitud de pie, los ángulos de varias articulaciones relacionadas con el cuerpo (8 ángulos) desde el momento del despegue hasta el aterrizaje juegan un papel decisivo en el rendimiento del salto de longitud.
Los ángulos de las siguientes partes son más adecuados para estudiantes de secundaria:
Ángulo del tobillo 53~57°, ángulo de la rodilla 90~96°, ángulo de la cadera 59~76°, ángulo del brazo 36~44° °, el ángulo de despegue es 42~45°, el ángulo de flexión hacia adelante es 53~58°, el ángulo de extensión hacia adelante es 136~140° y el ángulo de aterrizaje es 64~71°.
Los ángulos del tobillo, la rodilla y la cadera determinan la velocidad inicial. Un ángulo mayor afecta la fuerza del músculo y un ángulo menor afecta la velocidad del músculo.
El tamaño del ángulo del brazo depende de la flexibilidad del hombro y de la velocidad del movimiento del brazo. El movimiento del brazo juega un papel determinado en el mantenimiento del equilibrio del cuerpo y, al mismo tiempo, tiene un efecto. efecto no despreciable sobre el rango de movimiento.
El ángulo de flexión hacia adelante y el ángulo de extensión hacia adelante son los movimientos aéreos del cuerpo humano. Si el ángulo de flexión hacia adelante es demasiado pequeño, la sensación de ingravidez aumenta, lo que obliga al cuerpo humano a caer al suelo prematuramente. El ángulo de extensión hacia adelante es el ángulo entre la pantorrilla y el muslo antes de aterrizar. Extender la pantorrilla hacia adelante aumentará la distancia. Cuanto mayor sea la extensión de la pantorrilla, mejor. Estos dos ángulos no sólo afectan a la calidad de los movimientos aéreos, sino que también tienen un impacto directo en el ángulo de aterrizaje.
El ángulo de aterrizaje tiene un impacto en el rendimiento. Bajo la premisa de mantener el equilibrio corporal, es mejor tener un ángulo de aterrizaje más pequeño.
En la práctica, sólo comprendiendo las dos principales contradicciones entre fuerza y tecnología, prestando total atención al entrenamiento de fuerza, mejorando constantemente la tecnología y combinando orgánicamente ambas podemos seguir mejorando.