¿Cómo calcular las calorías de una persona?

La llamada TMB (tasa metabólica basal) es el valor calórico más bajo que necesita una persona para mantener las funciones fisiológicas básicas. Más específicamente, la cantidad de calorías que una persona necesita mientras se encuentra en estado vegetativo. En términos generales, la tasa metabólica basal requerida es aproximadamente una caloría por kilogramo de peso corporal por hora.

Por ejemplo, Shuling pesa 58 kg, entonces su TMB diaria es 58 (kg) × 24 (horas) = ​​1392 (calorías).

Aunque la TMB parece simple, cuanto más gordo es el cuerpo, la TMB por kilogramo de peso corporal por hora es menor que la del cuerpo magro. Esto se debe principalmente a que el metabolismo fisiológico del tejido magro requiere más energía que la grasa. calor. Además, la BMR no puede representar el valor calórico básico que la gente común realmente necesita, porque no importa cuán perezosas sean las personas, también realizarán actividades muy ligeras, como estiramientos y contracciones musculares, como darse la vuelta, hablar y poner los ojos en blanco. mientras duerme. Entonces, el "gasto de energía en reposo" (REE para abreviar) es el requerimiento calórico mínimo requerido por una persona promedio.

Existen muchas formas de calcular el REE. Hay dos métodos de cálculo simples y complejos, también puedes probarlos:

Algoritmo simple:

REE = BMR × 1.1

Usamos Shu Ling como ejemplo. Su TMB es 1392 (calorías), por lo que su GER diario es 1392 × 1,1 = 1531 (calorías).

Entonces, ¿es sencillo? Ahora, ¡coge papel y lápiz y calcula tu REE!

1. Mi peso es _ _kg.

2. Mi tasa metabólica basal = _ _ (kg) × 24 = _ _ (kilocalorías)

3.

Un método de cálculo más complejo pero preciso:

REE femenino = (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × edad) - 161.

REE masculino = (10 × peso) + (6,25 × altura) - (5 × edad) + 5.

Tomemos a Shu Ling como ejemplo. Mide 160 cm y tiene 25 años, por lo que su REE diario es (10×58)+(6,25×160)-(5×25)-161 = 65438+.

Desde esta perspectiva, la consideración diversificada de peso, altura y edad será ligeramente diferente de los resultados obtenidos por el método de cálculo anterior, pero el valor de error aún está permitido.

Ahora también puedes utilizar este método para calcular con precisión tu propio REE.

Mi peso es _ _kg, mi altura es _ _cm y mi edad es _ _años.

Mi REE = (10á_ _ kg)+(6.25á_ _ cm)-(5á_ _años)-161(Hombre+5) = _(calorías).

2. Calcula el coeficiente de actividad para los requerimientos calóricos diarios:

Desde el punto de vista anterior, personas del mismo peso, altura y edad deberían tener el mismo valor de REE pero; este no es el caso, debido a que las calorías diarias de cada persona cambiarán con el cambio en el nivel de actividad, se debe tener en cuenta el coeficiente de actividad para obtener el verdadero valor calórico básico.

Calorías diarias requeridas = REE × coeficiente de actividad = _ _(calorías)

Gráfico 3-3 lista de coeficientes de actividad

Coeficiente de actividad de movilidad

Reposo en cama (todo el día) 1,2

Estilo de vida ligeramente activo (sentado más o caminar lentamente) 1,3

La movilidad general es 1,5~1,75.

Estilo de vida activo (trabajador pesado) 2.0

Fuente: Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics, 1991.

Tomemos nuevamente a Shu Ling como ejemplo. Ella es una oficinista común y corriente. Si observamos el gráfico 3-1, podemos ver que su coeficiente de actividad es aproximadamente 1,5. Si utilizamos los elementos de tierras raras obtenidos mediante el segundo método anterior para calcular,

su requerimiento calórico diario = REE × coeficiente de actividad = 1294 × 1,5 = 1941 (calorías).

Ahora, evalúa tu actividad diaria y mira cuál es tu coeficiente de actividad, y podrás calcular las calorías que necesitas cada día.

Mi energía = _ _(calorías)

Mi coeficiente de actividad = _ _

Mis calorías diarias = (1) × (2) = _(calorías )

El valor calórico calculado de esta manera significa que mientras comas esa cantidad de calorías todos los días, tu peso no aumentará ni disminuirá, por el contrario, siempre y cuando consumas más de esto; Si se excede el valor calórico, el exceso de calorías se acumulará silenciosamente en su cuerpo. Una vez que la acumulación calórica alcance las 7700 calorías, ganarás un kilogramo de peso. Si no me crees, puedes comer y beber para ver si realmente tienes un kilo de más. Pero creo que sería mejor reducir el consumo de calorías todos los días e intentar llegar a la marca negativa de 7700 calorías para poder ver que el número en la báscula es un kilogramo menos.

3. Ingesta calórica diaria durante la pérdida de peso:

¿Cuál es la forma más saludable y eficaz de perder peso? La respuesta es entre 0,5 y 1 gato por semana.

Si eres una persona obesa que quiere adelgazar más rápido, recuerda no perder más de un kilogramo por semana. Porque la pérdida excesiva de peso no sólo es perjudicial para la salud, sino que también puede provocar cetoacidosis de alto riesgo y aumentar de peso rápidamente.

Entonces, ¿cómo planificar las calorías que se deben consumir cada día durante la pérdida de peso para adelgazar de forma saludable y eficiente? Primero, puede consultar su peso ideal y establecer un peso objetivo para decidir cuánto peso desea perder, luego calcular el total de calorías que se deben reducir para alcanzar el peso objetivo basándose en la reducción de 7700 calorías por kilogramo de peso corporal; ; Reduzca 0,5 ~ 1 kg por semana para determinar un ciclo de pérdida de peso razonable, luego divida el total de calorías que deben reducirse por el número de días para obtener las calorías que deben reducirse cada día, finalmente, reste las calorías diarias de las diarias; calorías necesarias, que son las necesidades diarias durante el período de pérdida de peso de calor.

Tomemos a Shu Ling como ejemplo. Shuling mide 160 centímetros de alto y pesa 58 kilogramos.

El peso estándar = 51kg+0,5(altura-155cm)= 51+0,5(160-155)= 53,5(kg).

Debido a que Shuling tiene una estructura pequeña, el peso estándar debe revisarse hacia abajo entre un 3 y un 5 %, por lo que se fijó un peso objetivo de 52 kilogramos. Quería perder peso de 58 kg a 52 kg en tres meses (un promedio de 0,5 kg por semana), por lo que utilizó la siguiente fórmula para saber las calorías que debía consumir todos los días durante el período de pérdida de peso.

El peso que Shuling quiere perder = peso actual - peso objetivo = 58 -52 = 6 (kg).

Ingesta calórica total que se debe reducir en tres meses = 6×7700 = 46200 calorías.

El aporte calórico diario que se debe reducir = 46200÷90 (día)÷513 calorías.

Las calorías que se deben ingerir todos los días durante la pérdida de peso = las calorías necesarias todos los días, que deben reducirse todos los días.

Ingesta de calorías = 1941-513 = 1428 (calorías)

En otras palabras, siempre que Shuling tenga la perseverancia para controlar su ingesta calórica diaria a 1428 calorías, después de tres meses, Definitivamente verá cómo el número en la escala baja de 58 a 52.

¡Está bien! ¡Ahora ya debes saber cómo calcular cuántas calorías debes consumir cada día para adelgazar! Saca lápiz y papel y completa la siguiente fórmula.

Tu peso actual es:_ _ kg.

Tu peso objetivo es:_ _kg.

El peso que quieres perder = (1)-(2) = _ _ kg.

Ingesta calórica total que se debe reducir durante la pérdida de peso = (3) × 7700 = _ _calorías.

Ingesta calórica que se debe reducir cada día = (4) ÷ Periodo de pérdida de peso (número de días) = ​​_ _calorías.

Ingesta diaria de calorías durante la pérdida de peso = REE × coeficiente de actividad-(5) = _ _calorías.