¿Qué es la terapia de relajación?
Terapia de relajación. La terapia de relajación es un método para aprender a controlar o regular conscientemente las propias actividades psicofisiológicas de acuerdo con ciertos procedimientos de práctica, con el fin de reducir el nivel de excitación del cuerpo y ajustar aquellas funciones que se ven alteradas por estímulos estresantes. Principio del tratamiento
El principio de la terapia de relajación es que la respuesta emocional de una persona contiene dos partes: "emocional" y "física". Si se puede cambiar la reacción del "cuerpo", la "emoción" también cambiará. En cuanto a las reacciones corporales, además de las reacciones del sistema "endocrino visceral" controladas por el sistema nervioso autónomo, que son difíciles de manipular y controlar a voluntad, las reacciones de los "músculos voluntarios" controladas por el sistema nervioso voluntario pueden controlarse mediante los pensamientos de la gente. En otras palabras, a través de la conciencia humana, se pueden controlar los "músculos voluntarios" y luego las "emociones" se pueden relajar indirectamente para establecer un estado de ánimo relajado. Basándose en este principio, la "terapia de relajación" utiliza el control consciente para relajar los músculos y relajar indirectamente la tensión, logrando así un estado de relajación psicológica, beneficioso para la salud física y mental.
El ritmo acelerado y la alta presión de la sociedad moderna hacen que las personas a menudo estén sujetas a la presión y estimulación de diversos acontecimientos de la vida, como estrés laboral, estrés en las relaciones interpersonales, problemas financieros, crisis matrimoniales, enfermedades, familiares, etc. . Muerte por enfermedad,...todas estas presiones y estímulos son lo que los psicólogos llaman estrés. Las reacciones del cuerpo humano provocadas por el estrés son multifacéticas y no sólo pueden provocar reacciones fisiológicas, sino también psicológicas. El primero incluye principalmente dos aspectos. Uno es la respuesta adrenérgica, que se manifiesta por una mayor actividad nerviosa simpática y una mayor liberación de catecolaminas de la médula suprarrenal, lo que resulta en un aumento de la presión arterial, aumento de la frecuencia cardíaca, respiración acelerada, aumento del tono muscular, etc. .; el otro es pituitario. La reacción adrenocortical promueve la secreción de grandes cantidades de hormona adrenocortical (ACTH). Las actividades de secreción de hormonas adrenocorticales como la ACTH pueden tener un efecto directo, promoviendo principalmente el aumento de la secreción de glucocorticoides, provocando así un serie de reacciones como inhibir reacciones inflamatorias, combatir reacciones alérgicas, aumento de azúcar en sangre, etc. Las reacciones psicológicas se pueden dividir en dos categorías por naturaleza: un tipo conduce a un comportamiento estresante; el otro tipo interfiere con la capacidad de estrés, como ansiedad excesiva, agitación emocional, etc., lo que provoca trastornos cognitivos y de autoevaluación.
Efecto terapéutico. El entrenamiento de relajación tiene un buen efecto antiestrés. Al entrar en un estado relajado, la actividad de los nervios simpáticos disminuye, lo que se manifiesta como una disminución de la tensión del músculo esquelético en todo el cuerpo, es decir, relajación muscular, disminución de la frecuencia respiratoria y cardíaca, disminución de la presión arterial y sensación de Extremidades cálidas, mente clara, estado de ánimo relajado y feliz y una sensación de comodidad en todo el cuerpo. Al mismo tiempo, fortalece la función de actividad del sistema nervioso parasimpático y promueve el anabolismo y la secreción de hormonas relacionadas. Después del entrenamiento de relajación, a través de la regulación de las funciones de los sistemas nervioso, endocrino y nervioso autónomo, se puede afectar todos los aspectos de las funciones del cuerpo, logrando así el propósito de mejorar la salud física y mental y prevenir y tratar enfermedades. La terapia de relajación se usa a menudo en combinación con la terapia de desensibilización sistémica y también se puede usar sola. Puede usarse para tratar diversas neurosis de ansiedad y fobias y tiene buenos efectos sobre las enfermedades físicas y mentales de todos los sistemas. El entrenamiento de relajación se ha desarrollado en cinco tipos principales: uno es la relajación muscular progresiva, el segundo es el entrenamiento natural, el tercero es la autohipnosis, el cuarto es el silencio o la meditación y el quinto es la relajación asistida por biorretroalimentación. Entre ellos, la segunda, tercera y cuarta categoría tienen elementos de autohipnosis, al igual que el ejercicio de relajación en la terapia china de Qigong. El Qigong de mi país, el yoga de la India, el zazen de Japón, el entrenamiento espontáneo de Alemania, el entrenamiento de relajación progresiva de los Estados Unidos, la contemplación trascendental, etc., son todos entrenamientos de autocontrol cuyo objetivo principal es la relajación.
Ejemplos de terapia. Preparación. Disponga una habitación tranquila y limpia con iluminación suave y sin ruidos. Durante el tratamiento, la voz del consejero debe ser baja, suave y gentil. Deje que el cliente se siente cómodamente en el sofá o silla y cierre los ojos. "Ahora te enseñaré cómo relajarte. Para que puedas experimentar la sensación de tensión y relajación. Primero tensas los grupos de músculos de tu cuerpo y luego los relajas. Por favor, dobla el antebrazo con fuerza y experimenta la sensación de tensión muscular. tensión al mismo tiempo (aproximadamente 10 segundos). Luego, relájese, intente relajarse sin ejercer ninguna fuerza y experimente la diferencia entre tensión y relajación (pausa de 5 segundos). Le dejaré usar los músculos principales del cuerpo. uno a uno. Tensión y relajación grupal. Comienza relajando las manos, luego los pies, los miembros inferiores, la cabeza y finalmente el tronco.
La relajación psicológica y fisiológica es beneficiosa para la salud física, mental y el juego. un papel en la curación. Sus características comunes son la soltura, la tranquilidad y la naturaleza.
El entrenamiento de relajación progresiva es un método común para combatir la ansiedad. Combinado con la terapia de desensibilización sistémica, puede tratar diversas neurosis de ansiedad y fobias y tiene buenos efectos sobre enfermedades físicas y mentales de varios sistemas. Pasos de práctica: Pasos básicos
(1) "Respire profundamente y manténgalo así por un momento. (Aproximadamente 15 segundos) Está bien, exhale lentamente, exhale lentamente. (Pausa Pausa) Hagámoslo de nuevo. Respire profundamente y manténgalo así por un momento (aproximadamente 15 segundos). Bien, exhale lentamente (Pausa). Extienda el puño con el antebrazo (2), sosténgalo firmemente y preste atención a la sensación. en su mano (aproximadamente 15 segundos). Luego relájese, relaje sus manos completamente y experimente la sensación después de la relajación. Puede sentirse pesado y relajado, estos son signos de relajación, preste atención a estos sentimientos (pausa). Hagámoslo de nuevo (igual que arriba) (3) "Ahora comience a relajar los brazos, primero doble y apriete los músculos de los brazos, sostenga por un momento y sienta la tensión en los músculos de los brazos. "(Aproximadamente 15 segundos) Está bien, relájate, relaja completamente los brazos y experimenta la sensación después de la relajación. (Pausa) Hagámoslo de nuevo". (Igual que arriba)
(4) "Ahora, empieza". practicando cómo relajar los pies. Bien, tensa los pies, agarra el suelo con los dedos de los pies, mantenlo fuerte por un rato (unos 15 segundos), relájate, relaja los pies completamente (pausa). arriba)
(5) "Ahora, relaje los músculos de las pantorrillas. Incline los dedos de los pies hacia arriba, presione los talones hacia abajo y hacia atrás contra el suelo y apriete los músculos de las pantorrillas. Músculos, sostenga durante un rato, manténgalo presionado por un tiempo (unos 15 segundos). Bien, relaje los pies por completo (Pausa). Hagámoslo de nuevo". (Igual que arriba) (6) "Relaje los músculos de los muslos. Presione los talones hacia adelante y hacia abajo. apriete los músculos de los muslos, sostenga por un momento (aproximadamente 15 segundos), relájese, relájese completamente (pausa) Hagámoslo nuevamente y sostenga por unos 15 segundos (igual que arriba) (7) "Ahora. Relajamos los músculos de la cabeza. Por favor, arruga los músculos de la frente, arrúgalos, arrúgalos con fuerza y mantenlos ahí por un tiempo. (Aproximadamente 15 segundos) Bien, relájate, relájate completamente. (Pausa) Ahora, mueve los ojos, de arriba a izquierda, de abajo a derecha, acelerando. Bien, ahora gira los ojos en la dirección opuesta, acelera. Bien, detente, relájate, relájate por completo. (Pausa) Ahora, aprieta los dientes, aprieta fuerte y mantén la posición por un momento. (Aproximadamente 15 segundos) Bien, relájate, relájate completamente. (Pausa) Ahora, presione su lengua contra su mandíbula superior, empújela hacia arriba con fuerza y manténgala allí por un tiempo. (Aproximadamente 15 segundos) Bien, relájate, relájate completamente. (Pausa) Ahora, aprieta la barbilla y presiona con fuerza "y mantén presionado durante unos 15 segundos (igual que arriba)"
(8) "Ahora, por favor relaja los músculos del tronco. Está bien, por favor ve. Entonces expanda los hombros, expándalos hacia atrás y mantenga la expansión durante 15 segundos (pausa). Hagámoslo de nuevo (igual que arriba)”
(9) “Ahora, levante los hombros. lo más cerca posible de los lóbulos de las orejas. Levante los hombros con fuerza y manténgalos así durante 15 segundos (igual que arriba)"
(10) "Ahora, apriete los hombros hacia adentro, apriételos con fuerza y manténgalos así por un rato. (Aproximadamente 15 segundos) Bien, relájate, relájate completamente. (Pausa) Hagámoslo de nuevo (igual que arriba) "Mantén 15
(11) "Por favor, levanta las piernas, levanta las piernas hacia arriba, dobla la cintura, dobla la cintura con fuerza, mantén "Por un tiempo". " (ibid.)"
(12) "Ahora, tensa los músculos de los glúteos, levanta el perineo con fuerza y mantén la posición durante un rato. (Unos 15 segundos). Está bien, relájate, relájate por completo. (Pausa) Hagámoslo de nuevo (igual que arriba)" (descansa 3 minutos, hazlo de nuevo de principio a fin para relajarte)
Finalizar la relajación
Este es todo el proceso de relajación, siente los grupos de músculos de su cuerpo y comience de abajo hacia arriba, mantenga cada grupo de músculos en un estado relajado. (Aproximadamente 20 segundos) Observe la sensación cálida, agradable y relajada cuando se relaje y mantenga esta sensación durante 1 a 2 minutos el mayor tiempo posible. Luego cuento, y cuando cuente hasta "cinco", abres los ojos y te sentirás tranquilo, en paz y renovado. (Pausa de 1 a 2 minutos) Bueno, comencé a contar, "uno" se siente tranquilo, "dos" se siente muy tranquilo y sereno, "tres" se siente renovado, "cuatro" se siente particularmente renovado, "cinco", por favor abra los ojos. Estilo de práctica.
Si no hay un consejero profesional, las personas también pueden practicar por su cuenta después de dominar los siguientes procedimientos y realizar actividades de relajación regularmente todos los días, de la siguiente manera:
① El practicante se apoya en el sofá o sillón reclinable en una postura cómoda. .
②Cierra los ojos.
③ Centra tu atención en tu cabeza, aprieta los dientes para que las mejillas de ambos lados se sientan tensas y luego afloja los dientes y los músculos de los dientes se sentirán relajados. Relaje cada músculo de la cabeza uno por uno.
④ Dirija su atención al cuello. Primero, intente tensar mucho los músculos del cuello hasta que sienta dolor, dolor y tensión. Luego, relaje todos los músculos del cuello hasta que se sienta relajado.
⑤Concentre su atención en sus manos y apriételas con fuerza hasta que las sienta entumecidas y doloridas. Luego, aflójelas gradualmente, colóquelas en una posición que le resulte cómoda y manténgalas en un estado suave.
⑥ Dirija su atención a su pecho, comience a inhalar profundamente, manténgalo presionado durante uno o dos minutos y exhale lentamente nuevamente; repita varias veces para que su pecho se sienta relajado. De esta forma, y así sucesivamente, concéntrate en los hombros, el abdomen, las piernas y relaja uno a uno. Finalmente, todo el cuerpo se relaja y se relaja durante uno o dos minutos. Siga este método para aprender a relajar todos los músculos de su cuerpo y recordar el procedimiento de relajación. Haz esto dos veces al día y, si persistes, tu estado de ánimo y tu cuerpo se relajarán. Hacerlo una vez antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño. Cosas a tener en cuenta. Durante el entrenamiento de relajación se deben tener en cuenta los siguientes puntos:
① Al realizar el entrenamiento de relajación por primera vez, a modo de demostración, el practicante también debe hacerlo al mismo tiempo. Esto puede aliviar la timidez de quienes buscan tratamiento y proporcionarles alguien a quien imitar. A la persona que busca tratamiento se le debe decir de antemano que si no comprende los requisitos de las instrucciones, primero puede observar las acciones del practicante, luego cerrar los ojos y continuar practicando.
② Para el entrenamiento de relajación durante la entrevista, lo mejor es utilizar las instrucciones verbales del terapeuta. Para que puedas detenerte a tiempo cuando encuentres problemas. El terapeuta también puede controlar activamente el proceso de entrenamiento según la situación o repetir intencionadamente determinadas sesiones de relajación.
③ Durante el proceso de relajación, para ayudar al paciente a experimentar sus sensaciones físicas, el terapeuta puede instruirle en intervalos entre pasos, como "Presta atención a la sensación de pesadez, calidez, y facilidad en el estado relajado." ”, “Siente cómo se relajan los músculos de tu cuerpo”, o “Presta atención a la diferencia en cómo se sienten los músculos cuando están relajados y cuando están tensos”, etc.
Escucharé tus inquietudes. Si tiene problemas, venga a consultarme. Fang Wenbo, consejero psicológico de la cuenta pública de WeChat