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Entonces, ¿qué deben hacer los corredores? Se pueden seguir los siguientes principios. 1. Personaliza el plan. Según la práctica de añadir entre 0,3 y 0,6 litros de líquido cada hora durante la carrera, se pueden satisfacer las necesidades de agua de la mayoría de los corredores. Pero la sudoración y las necesidades resultantes de líquidos y electrolitos varían de persona a persona, según el tamaño del cuerpo, la velocidad, las condiciones climáticas, la aclimatación al calor, la genética y la condición física. 0,5 litro de agua por hora es suficiente para un corredor, pero un corredor puede necesitar 1 litro. Las personas que sudan mucha sal (una capa de sal en la piel y manchas en la ropa después de correr) pueden necesitar más líquidos o electrolitos que otras. 2. Utilice el nivel de sed como referencia. Si tiene sed, entonces definitivamente necesita reponer agua, de eso no hay duda. Pero esto no se aplica en todas las situaciones. Por ejemplo, en climas muy áridos, tu boca estará muy seca y se secará muy rápidamente, por lo que es posible que bebas demasiada agua. Beber agua sólo cuando se tiene sed no es un hábito de bebida recomendado, porque cuando su cerebro le envía una señal de sed, es posible que esté deshidratado durante más de 2 segundos y algunas funciones corporales hayan comenzado a deteriorarse. 3. Haz una prueba de sudor Tu tipo de cuerpo, la distancia recorrida, las condiciones climáticas y el ritmo afectan lo que debes beber mientras corres. Por tanto, la "prueba del sudor" es una buena forma de estimar las necesidades de líquidos. Esta prueba debe repetirse en diferentes estaciones, diferentes contenidos de entrenamiento, diferentes condiciones climáticas y cuando las condiciones físicas cambien. El primer paso es pesarte desnudo antes de correr y registrarlo. El segundo paso es correr a ritmo de carrera durante una hora y llevar un registro de la cantidad de agua que bebes durante la carrera. Después del tercer paso de carrera, quítate la ropa, sécate el sudor, luego pésate desnudo nuevamente y regístralo. El cuarto paso es restar el peso desnudo antes de correr del peso desnudo después de correr y convertirlo a litros (1 kg = 1 litro). Paso 5: Suma el peso de los líquidos consumidos mientras corres al número obtenido en el paso anterior. Por ejemplo, si pierdes 0,5 kg de peso y bebes 0,5 litros de agua mientras corres, tu pérdida total de líquido *** es de 1 litro. Por lo tanto, necesitarás beber 1 litro de agua y electrolitos durante una carrera similar para mantenerte hidratado. Nota: Para estimar mejor la cantidad de agua que necesitas durante un maratón, lo mejor es realizar una prueba de sudor exactamente de acuerdo con las condiciones climáticas y el ritmo planificado durante la carrera. 4. Hazte un análisis de orina Si tu cuerpo está bien hidratado, tu orina debe ser de color amarillo claro, del color de la limonada o de un amarillo pajizo claro. Por lo tanto, antes de empezar a correr, si tu orina es de color oscuro (excepto en el primer baño de la mañana (porque no has reabastecido agua durante la noche), el color de tu orina debe ser oscuro, por lo que primero debes beber agua. cuando te despiertes por la mañana)), será similar al jugo de manzana, entonces es obvio que no estás bebiendo suficiente agua. También puedes utilizar esta prueba durante la competición, después de correr 25 kilómetros en una maratón o durante una carrera de cross-country ultralarga, puedes controlar tu orina para determinar si estás deshidratado. 5. Bebe agua en pequeños sorbos, no bebas mucha de una vez. Cuando corras, bebe solo un poco a la vez, lo que te hará sentir más cómodo. Si espera hasta tener mucha sed y luego bebe media botella de agua o una bebida deportiva de una vez, sentirá náuseas y como si algo chapoteara en su estómago. (Además, cuando muchas personas beben mucha agua, debido a una postura inadecuada, tragan mucho aire, lo que también provocará hinchazón en el cuerpo. Especialmente durante el ejercicio, aumentará la tensión y la presión en el estómago). Aquí tienes un vaso de papel para beber durante un maratón. Habilidades en el agua: después de agarrar un vaso, pellizca la boca del vaso como si fuera una bola de masa y luego deja una pequeña abertura para llevar el agua a la boca, de modo que no te ahogues al beber. agua. Después de tomar dos pequeños sorbos, puedes verter el agua restante en tu cuello o cabeza para que se enfríe. 6. No bebas sólo agua. Si corres durante más de 45 minutos, bebe una bebida que contenga carbohidratos y electrolitos. Esto ayudará a mantener el equilibrio de electrolitos y líquidos en el cuerpo y a estabilizar el rendimiento en el ejercicio. Hay muchas bebidas deportivas en el mercado que cumplen con los requisitos, basta con mirar las etiquetas. Los carbohidratos ayudan a mantener estables los niveles de energía, mientras que los electrolitos ayudan a prevenir la hiponatremia y a mantener una buena distribución de líquidos. El sodio y el potasio son los dos electrolitos más comúnmente discutidos por los atletas de resistencia durante la competencia, especialmente la competencia de larga distancia. El sodio que obtenemos de nuestra dieta diaria ayuda a regular nuestra sed y necesidad de sal, y también ayuda al cuerpo a reequilibrar la cantidad de agua en el cuerpo.
Una gran cantidad de deficiencia de sodio en el cuerpo a menudo significa sobreentrenamiento y una función renal deficiente (causada principalmente por el estrés causado por el sobreentrenamiento). La disfunción renal crónica, que provoca la pérdida de grandes cantidades de sodio del cuerpo, también puede hacer que los atletas experimenten diarrea con frecuencia y signos adicionales de estrés. Durante la competición o el entrenamiento de larga distancia, el uso de sal o pastillas de sal puede ser de gran ayuda para los deportistas. Porque en una competencia feroz, la pérdida de sodio será más grave debido a una mayor presión. La suplementación adecuada de sodio también estimulará la demanda de agua potable de los atletas, que es más propicia para el equilibrio hídrico en el cuerpo, y algunas bebidas deportivas pueden hacerlo. También repone los electrolitos en el cuerpo. La selección del equipo de hidratación para el entrenamiento diario (incluidos equipos de agua portátiles, riñoneras con botellas de agua, riñoneras con botellas de agua y mochilas con bolsas de agua) también requiere diferentes preparaciones según la distancia, el terreno y el clima. Si eso no funciona, lo más fácil es sostener una botella de agua mineral en la mano, lo que también puede aumentar la fuerza de tu brazo. Si estás corriendo en una pista, puedes poner el agua en un lugar fijo y beberla después de correr algunas vueltas. 7. Depende de las condiciones climáticas Si hace calor en verano, el cuerpo sudará mucho y se cansará más fácilmente. Por tanto, es necesario beber más agua de lo habitual. Si todavía te preocupa la deshidratación, corre más lento o corre por la noche o temprano en la mañana. Resume una lista de planes de hidratación para correr que se adapten a ti, revísala antes de cada entrenamiento o competición, cíñete a ella y desarrolla un buen hábito de hidratación para correr, que puede hacerte más capaz de apreciar la infinita diversión que ofrece correr. Gracias por tu aceptación