La forma más fácil de perder peso: dormir más
La forma más fácil de perder peso: dormir más
La forma más fácil de perder peso: dormir más La Universidad de Chicago ha estudiado recientemente el impacto del tiempo prolongado de sueño en la ingesta de calorías. Los investigadores dijeron que una persona puede perder 12 kilogramos en tres años simplemente durmiendo más. La forma más sencilla de adelgazar: dormir más. La forma más fácil de perder peso: dormir más 1
Como todos sabemos, antes de la pandemia de COVID-19, la epidemia de obesidad ya había arrasado el mundo, con más de 2 mil millones de personas diagnosticadas clínicamente como obesas o con sobrepeso. . La principal causa de la obesidad es el desequilibrio energético causado por la ingesta calórica a largo plazo que excede el gasto energético.
La falta de sueño provocada por trasnochar, desfase horario, insomnio, etc. hará que las personas engorden. Porque la falta de sueño hará que el cuerpo secrete una hormona que estimula el apetito, lo que hará que tengas antojos de comida: quiero comer snacks nocturnos, quiero comer alimentos ricos en calorías... Con el tiempo, la ingesta energética del cuerpo Será demasiado, lo cual es inevitable.
Si el punto de vista anterior es cierto, ¿se puede entender que aumentar el tiempo de sueño pueda evitar la obesidad?
Ahora, un experimento del mundo real ha proporcionado nueva evidencia.
El 8 de febrero, hora de Beijing, en un ensayo clínico aleatorizado publicado en "JAMA Internal Medicine" del Journal of the American Medical Association (JAMA), una investigación de la Universidad de Chicago y la Universidad de Wisconsin- Los investigadores de Madison descubrieron que los jóvenes con sobrepeso que habitualmente dormían menos de 6,5 horas por noche redujeron su ingesta calórica diaria en un promedio de 270 kcal después de aumentar su sueño en un promedio de 1,2 horas por noche, y perdieron casi 100 libras durante las dos semanas. Periodo de intervención. 1 gatos.
Le tomó dos semanas perder menos de 1 libra, lo que parece poco atractivo. Pero el nuevo estudio no sólo investigó el impacto del sueño prolongado en la ingesta calórica, sino que, lo que es más importante, se llevó a cabo en un entorno del mundo real: todos los participantes durmieron en sus propias camas y solo usaron dispositivos portátiles para realizar un seguimiento de su sueño. Aparte de eso, no hay diferencia con la vida diaria. Los gordos comen lo que quieren.
En este estudio clínico participaron 80 adultos de entre 21 y 40 años. Todos los participantes tenían un índice de masa corporal (IMC) entre 25 y 29,9, lo que se considera obesidad/sobrepeso. Su duración habitual de sueño es de 6,5 horas o menos por noche.
Los investigadores observaron a los participantes durante dos semanas para establecer una línea de base antes de dividirlos aleatoriamente en dos grupos. El grupo de control continuó con sus hábitos de sueño sin ninguna intervención, mientras que el otro grupo recibió una "sesión personalizada de asesoramiento sobre la salud del sueño" con el objetivo de ampliar su tiempo de sueño a unas 8,5 horas.
Para realizar un seguimiento objetivo de la ingesta calórica de los participantes, los investigadores utilizaron un método de "agua de doble etiqueta" y cambios en las reservas de energía.
Después de una "sesión de asesoramiento", los participantes del grupo de intervención durmieron una media de 1,2 horas más por noche. Aunque no se prescribieron otros cambios en el estilo de vida, la mayoría de las personas comieron significativamente menos, y algunas comieron hasta 500 calorías menos al día. Los investigadores descubrieron que por cada hora adicional de sueño, la ingesta energética disminuía en 162 kcal.
En general, en comparación con el grupo de control, el grupo de intervención que aumentó su tiempo de sueño en 1,2 horas por noche redujo su ingesta calórica en un promedio de 270 kcal por día y perdió peso durante las dos semanas de intervención. período 0,48 kg, mientras que el grupo de control ganó un promedio de 0,39 kg (una diferencia de 0,87 kg entre los dos grupos).
Si este efecto se mantiene a largo plazo, esto se traducirá en una pérdida de peso de aproximadamente 12 kilogramos en tres años.
Si bien el estudio no evaluó sistemáticamente los factores que pueden influir en el comportamiento del sueño, limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse parece ser una intervención clave, dijeron los investigadores.
"Este no es un estudio de pérdida de peso", dijo el autor correspondiente del estudio, director del Centro del Sueño de la Universidad de Medicina de Chicago, "pero incluso en sólo dos semanas, tenemos evidencia cuantitativa de reducción. Ingesta calórica y energía La aparición de un balance negativo, es decir, las calorías ingeridas son menores que las calorías quemadas.
Si se mantienen hábitos de sueño saludables durante períodos de tiempo más prolongados, se producirá una pérdida de peso clínicamente significativa. Muchas personas están tratando de encontrar formas de reducir su ingesta calórica, pero usted puede reducir drásticamente su ingesta calórica simplemente durmiendo más. "
Los investigadores dicen que explorarán mecanismos potenciales que podrían explicar estos resultados en el futuro. Creen que este trabajo estimulará nuevos estudios más amplios sobre el control del peso para determinar si extender el tiempo de sueño puede ayudar a perder peso.
Anteriormente, en un metaestudio de revisión sistemática publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, un equipo de investigación del King's College de Londres en el Reino Unido demostró que las personas que no duermen lo suficiente pueden perder peso al día siguiente. Consumir más calorías resultó en un promedio de 385 calorías más por día, lo que equivale a medio panqueque. El estudio concluyó que además de la dieta y el ejercicio, el sueño es un factor potencialmente importante que puede controlar eficazmente el aumento de peso. La forma más fácil de perder peso: dormir más 2
La falta de sueño afectará el apetito y nos hará comer más en 2019. Un metaanálisis señaló que por cada 1 hora de sueño, aumenta el riesgo de obesidad aumenta en un 9% Dado que la falta de sueño puede aumentar el peso, ¿podemos perder peso extendiendo el tiempo de sueño?
En un ensayo clínico aleatorizado de 80 adultos publicado en JAMA Internal Medicine el 7 de marzo, el director del El Centro del Sueño de la UChicago de la Universidad de Medicina de Chicago, Esra Tasali, M.D., y sus colegas descubrieron que las personas con sobrepeso que habitualmente dormían menos de 6,5 horas por noche podían reducir su ingesta calórica diaria total en 270.000 al extender su tiempo de sueño en 1,2 horas mediante un sueño personalizado. Asesoramiento. Calorías (kcal). Según esta tendencia, una persona puede perder 12 kilogramos en tres años simplemente durmiendo más.
Este nuevo estudio no solo estudió el efecto del tiempo de sueño prolongado sobre las calorías. de la ingesta y, lo que es más importante, se llevaron a cabo en un entorno de la vida real, sin que los hábitos alimentarios de los participantes fueran manipulados ni controlados de ninguna manera. Los sujetos durmieron en sus propias camas y los investigadores utilizaron dispositivos portátiles para realizar un seguimiento de su sueño. De lo contrario, sus vidas continúan como de costumbre sin ninguna intervención de dieta o ejercicio.
La opinión generalizada es que la principal causa de la epidemia de obesidad en la sociedad moderna es el aumento de la obesidad. ingesta calórica en lugar de falta de ejercicio. Para rastrear objetivamente la ingesta calórica de los participantes, los investigadores utilizaron un método de "agua doblemente etiquetada" para observar cambios en el almacenamiento de energía en las moléculas de agua doblemente etiquetada, los elementos hidrógeno y oxígeno. están separados por sus isótopos. El deuterio y el oxígeno-18 están sustituidos. El deuterio y el oxígeno-18 son isótopos estables naturales y no son radiactivos. Cuando los sujetos beben esta agua doblemente marcada, los isótopos marcados participarán en el proceso metabólico. cuerpo y pasan a través de la orina y el sudor y el dióxido de carbono exhalado. Al rastrear los cambios máximos en los isótopos en la orina, los investigadores pueden calcular el metabolismo energético del cuerpo. Dale A. Schoeller, Ph.D., autor principal del estudio y profesor emérito de ciencias nutricionales en la Universidad de Wisconsin-Madison, dijo: "Este es un estándar de oro para medir objetivamente el gasto energético diario en un mundo real, no -Estándar de laboratorio, que cambia la forma en que se estudia la obesidad humana".
El estudio duró *** 4 semanas; las primeras 2 semanas se utilizaron para recopilar información inicial sobre el sueño y la ingesta calórica, y las últimas 2 semanas se utilizaron para monitorear los efectos de la intervención del sueño.
Para Tasali, el aspecto más sorprendente del estudio fue la sencillez de la intervención. "Otros estudios de laboratorio sobre este tema se han realizado en su mayoría en entornos a corto plazo que duraron sólo unos pocos días, y la ingesta de alimentos se calcula según la cantidad que el sujeto consume de la dieta proporcionada", dijo. "En nuestro estudio, solo controlamos el sueño. A los participantes se les permitió comer lo que quisieran. No necesitaron ningún registro de alimentos ni otros medios para realizar un seguimiento de su ingesta nutricional.
Además, intentaron". cambiar sus hábitos a la hora de acostarse para que pueda dormir más tiempo con una sola consulta sobre el sueño.
Tasali añadió que los investigadores llevaron a cabo un entrenamiento sobre la salud del sueño para cada participante y discutieron su propio entorno de sueño personal, brindando recomendaciones personalizadas sobre los cambios que podrían realizar con la esperanza de aumentar su duración diaria de sueño a 8,5 horas. Además, los participantes no sabían que estaban recibiendo una intervención para dormir y los materiales de reclutamiento no lo mencionaban, lo que permitió a los investigadores capturar los verdaderos patrones habituales de sueño de las personas durante las pruebas iniciales.
Después de una sola consulta, los sujetos durmieron una media de más de una hora cada noche (las investigaciones han descubierto que controlar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse es la clave para prolongar el sueño). Aunque los investigadores no exigieron que los sujetos hicieran otros cambios en el estilo de vida, la mayoría de las personas comieron significativamente menos, en promedio 270 kcal menos por día, el equivalente a comer una hamburguesa con queso menos. Algunos participantes incluso redujeron su ingesta energética diaria en 500 kcal.
De hecho, un estudio de 2011 analizó la relación entre el sueño y el apetito. Marie Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, y sus colegas descubrieron que las personas que dormían sólo cuatro horas por noche comían más al día siguiente, unas 300 kcal más. Esto coincide con los nuevos hallazgos del equipo de Tasali.
Además, la falta de sueño aumentará la producción de grelina, y la falta de sueño reducirá el contenido de leptina en el organismo, lo que conducirá a un aumento de la ingesta de alimentos y del peso. Para empeorar las cosas, la falta de sueño también puede hacer que las personas deseen alimentos ricos en sal, azúcar y grasa. Esta comida chatarra puede estimular el sistema de recompensa en el cerebro, haciendo que el cuerpo caiga en un círculo vicioso de comer cada vez más.
“Originalmente, este no fue un estudio de pérdida de peso”, dijo Tasali, “pero incluso en solo dos semanas, mostramos una ingesta calórica reducida y un balance energético negativo (ingeriendo menos calorías de las gastadas). "Si se mantienen hábitos de sueño saludables a lo largo del tiempo, esto resultará en una pérdida de peso clínicamente significativa. Muchas personas trabajan muy duro para encontrar formas de perder peso reduciendo el consumo de calorías, pero simplemente duermen más". También se indicó en el artículo que debido a que el estudio se realizó en personas con sobrepeso y excluyó a aquellos con apnea del sueño o aquellos que necesitan trabajar por la noche, el efecto sobre la ingesta calórica después de un sueño prolongado El período de observación fue solo de dos semanas cortas, por lo que el resultado del "dormir más, comer menos" tiene ciertas limitaciones.
En última instancia, Tasali y su equipo esperan probar mecanismos potenciales que podrían explicar estos resultados y creen que este trabajo debería inspirar nuevos estudios de control de peso más amplios para determinar si el sueño prolongado puede favorecer la pérdida de peso y ayudar a prevenir o revertir la obesidad. . "En nuestro trabajo anterior, aprendimos que el sueño es importante para regular el apetito", dijo Tasali. "Ahora hemos demostrado que, en la vida real, se puede dormir más y comer menos calorías sin realizar ningún otro cambio en el estilo de vida. Esto realmente podría ayudar a las personas que necesitan perder peso. La forma más fácil de perder peso: más sueño 3 <". /p>
Se puede decir que perder peso es una carrera de por vida para las mujeres (quizás también para algunos hombres), y "cállate y abre las piernas" siempre se ha considerado como la mejor manera de "mantener los brazos en forma". . Comida, semillero... ¡ese es simplemente el enemigo con el que debemos luchar a muerte en el camino hacia la pérdida de peso! Pero en el frío invierno, ¿quién puede resistirse a la tentación de la colcha? El rugido de mi madre parece resonar de nuevo en mis oídos: "¡¿Cómo puedes dormir mejor que el cerdito?!"...
Entonces, surge la pregunta: ¿cuál es la relación entre "dormir" y ¿"obesidad"? ¿Qué tipo de conexión?
Figura 1. Dormir (Fuente: Pixabay)
Estudios anteriores han confirmado que la falta de sueño afectará nuestro apetito y nos hará comer inconscientemente Comer más comida , por lo que a medida que pase el tiempo, poco a poco irás "engordando" sin darte cuenta.
En este caso, ¿por qué no usar la imaginación?
——Si dormimos cada vez más, ¿podemos lograr el efecto de "hacer algo positivo de lo negativo" y revertir el resultado de "aumentar de peso"?
El 7 de febrero de 2022, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Chicago publicaron un artículo titulado "JAMA Internal Medicine" Artículo de investigación sobre el "Efecto de la extensión del sueño en la ingesta de energía evaluada objetivamente entre adultos con sobrepeso en condiciones reales". Configuración de vida". Este ensayo clínico aleatorio confirmó la conjetura anterior: ¡garantizar un sueño adecuado puede ayudar a reducir la ingesta calórica y reducir el riesgo de obesidad!
Figura 2. (Fuente: JAMA Internal Medicine)
En este estudio, los investigadores reclutaron a 80 voluntarios adultos con sobrepeso (IMC 25-29,9), todos participantes promediaban menos de 6,5 horas de sueño habitual por noche. En el experimento, los participantes se dividieron aleatoriamente en 2 grupos. Para los participantes del grupo de intervención, los investigadores realizaron asesoramiento personalizado para mejorar el sueño durante 2 semanas. Durante este período, la hora media de acostarse de este grupo de participantes aumentó aproximadamente 1,2 horas por noche, es decir, en general se extendió de 6,5 horas a 8,5 horas.
Para comprender objetivamente la ingesta de calorías de los participantes, los investigadores utilizaron el método del "agua doblemente etiquetada" para rastrear y observar la ingesta de calorías de los voluntarios y los cambios en el almacenamiento de energía. La llamada "agua de doble marca" reemplaza el hidrógeno y el oxígeno en las moléculas de agua con isótopos estables de hidrógeno y oxígeno: "deuterio" y "oxígeno-18" naturales y no radiactivos.
En el experimento, los voluntarios bebieron una cierta cantidad de agua doblemente etiquetada según fuera necesario. Los isótopos marcados que contiene se excretarán del cuerpo a través de la orina, el sudor, etc. después de participar en el metabolismo del ser humano. cuerpo. Los investigadores recolectarán continuamente muestras de orina de los participantes durante este período, y luego se calculará el metabolismo y el consumo de energía del cuerpo humano midiendo los cambios máximos de isótopos de doble etiqueta en las muestras de orina. El estudio completo duró 4 semanas; las primeras 2 semanas se utilizaron para recopilar información inicial sobre el sueño y la ingesta calórica, y las últimas 2 semanas se utilizaron para monitorear los efectos de la intervención del sueño.
Figura 3. Duración media del sueño nocturno según actigrafía de muñeca en los grupos de control y extensión del sueño (Fuente: JAMA Internal Medicine)
Los resultados finales encontraron que, En comparación con el grupo de control, cuando los amigos del grupo de intervención dormían 1,2 horas más cada noche, su ingesta calórica diaria total se redujo en aproximadamente 270 kilocalorías (kcal), ¡esta cantidad equivale a una hamburguesa con queso! ¡La ingesta energética diaria promedio de algunos participantes se redujo en 500 kcal!
Los investigadores dijeron que si se calcula de acuerdo con esta tendencia, si una persona puede mantener hábitos de sueño saludables durante mucho tiempo, puede perder fácil y suavemente alrededor de 26 libras (aproximadamente 12 libras) en solo 3 años. ) ¡peso!
——¡También! ¡simple! ¡uno! ¡Entiendo! ¡Bar!
Figura 4. Efecto de la extensión del sueño sobre la ingesta energética evaluada objetivamente en adultos con sobrepeso en entornos de la vida real (Fuente: JAMA Internal Medicine)
Más Es importante destacar que el estudio se llevó a cabo en un entorno del mundo real: todos los participantes durmieron en sus propias camas en lugar de en un lugar experimental designado. Viven y trabajan como antes y su sueño diario se controla mediante dispositivos portátiles. Además, los investigadores no intervinieron en otras trayectorias de vida de los voluntarios, como darles orientación adicional sobre hábitos alimentarios y métodos de ejercicio. Todo lo que hicieron fue guiarlos para que extendieran su hora de dormir todos los días.
Para evitar sesgos, los materiales de reclutamiento no mencionaron que este sería un estudio de "intervención del sueño", por lo que los investigadores pudieron capturar los verdaderos patrones de sueño de las personas durante la sesión de prueba inicial en las primeras 2 semanas. En la consulta de seguimiento, los investigadores sólo "hicieron sugerencias de sueño saludable a cada persona y discutieron con ellos sus respectivos entornos de sueño"; la simplicidad de la intervención también sorprendió a todos. Aunque no se requieren otros cambios en el estilo de vida, la mayoría de las personas pueden reducir significativamente la cantidad que comen con el paso del tiempo.
Figura 5. Efecto del tratamiento sobre la ingesta de energía, el gasto de energía y el peso (Fuente: JAMA Internal Medicine)
Sin embargo, este estudio fue implementado entre personas con sobrepeso y excluyó la participación de algunos grupos especiales (como aquellos que necesitan trabajar en turnos nocturnos), por lo que los resultados deben tener ciertas limitaciones. Por lo tanto, el equipo de investigación espera seguir estudiando los posibles mecanismos que explican estos resultados. Creen que este trabajo debería inspirar estudios nuevos y más amplios sobre el control del peso para determinar si el sueño prolongado puede respaldar los programas de pérdida de peso y ayudar a prevenir o revertir la obesidad. Al fin y al cabo, ¿quién no puede dejarse tentar por la gran noticia de que se puede perder peso simplemente durmiendo?
Entonces - ¡Hola! ¡Eres tú! ¿Por qué no apagas tu teléfono y te vas a dormir? !