Mi novio ha estado haciendo ejercicio en el gimnasio recientemente y está muy débil. Actualmente en fase de aumento de peso. ¿Quieres preguntarle a continuación sobre su plan detallado para desarrollar músculo?
Los siguientes son pasos de práctica general:
1. Calentamiento durante 5-10 minutos.
2. Entrenamiento de fuerza durante 30-45 minutos;
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3. Ejercicio aeróbico durante 30 minutos.
Si eres delgado, puedes reducir el tiempo de ejercicio aeróbico a menos de 30 minutos, o incluso no realizar ejercicio aeróbico. Recién comencé a hacer ejercicio. Recomiendo practicar cuatro días a la semana y descansar tres días.
El entrenamiento de fuerza se puede realizar de la siguiente manera:
El primer día: músculos del pecho + músculos abdominales
El segundo día: músculos de la espalda + bíceps
p>Día 3: Hombros + Tríceps
Día 4: Piernas
Personalmente te recomiendo que practiques las partes que quieras fortalecer. El número lo debes controlar en 6. -8 por grupo, y es apropiado practicar 3-4 grupos a la vez.
Para los principiantes, el entrenamiento inicial no debe ser demasiado intensivo, generalmente se practica cada dos días.
Por ejemplo, si practicas por primera vez el primer movimiento, el martes descansarás, y el miércoles practicarás espalda y hombros, que también se hace en grupo. Descansa el jueves y haz entrenamiento abdominal y de brazos el viernes. Este ciclo, si bien garantiza un sueño adecuado todos los días, generalmente se controla a unas 8 horas.
Para desarrollar músculo, la dieta también es una parte integral. El crecimiento muscular consume energía. Sin suficientes calorías, no se puede garantizar un crecimiento muscular normal.
Excelentes recomendaciones de planes de alimentación
Plan de alimentación: Proteínas totales: 468 kcal (17%), Carbohidratos totales: 1424 kcal (51%), Grasas totales: 990 Kcal (35%) , adecuado para quienes son nuevos en el culturismo y mujeres.
Desayuno: dos rebanadas de pan integral, un huevo frito, una taza de leche desnatada (unos 230ml), una manzana (sin pelar). Merienda: una taza de yogur bajo en grasa y seis galletas de soda integrales.
Almuerzo: La carne magra frita se puede servir con apio, cebolla o pimiento verde, brócoli, un plato de arroz integral y un vaso de jugo de limón. ¿Cómo puede un principiante desarrollar un plan eficaz de desarrollo muscular? ¿Cómo entrenar y comer?
Merienda: un plátano y una pequeña ración de almendras crudas (unas 24).
Cena: Pechuga de pollo salteada con verduras frescas (incluidos champiñones, zanahorias y otras verduras), patatas ralladas salteadas y un plato de arroz integral con menos aceite.