Tengo 16 años. En el tercer año de la escuela secundaria, me dijeron que tenía que desnudarme y hacerme un examen físico. Así que fui al gimnasio durante dos meses durante las vacaciones de verano. Principalmente para reducir la grasa abdominal y hacer visibles los músculos abdominales.
Horario de ejercicio:
Antes de las 9:00 horas y después de las 20:00 horas es adecuado realizar ejercicio aeróbico, es decir, correr, nadar o caminar. No ducharse dentro de las 12 horas previas al fitness. Para evitar los suministros de glucógeno son bajos.
De 2:30 a 5 de la tarde es un excelente momento para hacer ejercicio
Dieta diaria:
Huevos, pescado, pollo, ternera, frijoles, leche, verduras, frutas con alto contenido de azúcar, ¡no comas carne de cerdo! ¡No comas salteados grasosos! ¡No bebas bebidas carbonatadas!
Almuerza una hora y media antes de tu entrenamiento. Consume principalmente alimentos que aporten energía de forma continua, como pescado, carne, pollo, ternera y frutas con alto contenido de azúcar. Alimentos ricos en proteínas y fáciles de digerir inmediatamente para facilitar el crecimiento muscular. ¡Esto es clave! Consuma frijoles, claras de huevo (¡la soja cocida y las claras de huevo son excelentes complementos!), leche, pescado, pollo y otras proteínas de fácil digestión.
Se adjunta un programa de ejercicios
Todos los días
1. Las dominadas estándar con agarre por encima de una barra horizontal deben poder realizar 4 series de 10 en una serie La pausa en medio de cada grupo no debe exceder los 40 segundos para entrenar el dorsal ancho y el tríceps braquial
2 Las flexiones estándar tocando ligeramente el pecho deben realizarse en un grupo de. Se deben realizar 30 y 4 grupos. La pausa en medio de cada grupo no debe exceder los 40 segundos. Músculos pectoral mayor, cintura y abdominales.
Para mancuernas, debes ver el video. No explico claramente los movimientos. ¿Sabes qué son los brazos verticales? La forma correcta de entrenar los músculos bíceps es que los brazos estén siempre verticales, mueve el antebrazo hacia arriba y hacia abajo entre 30 y 120 grados para que los músculos se muevan. No estar en estado tenso durante todo el proceso. Utiliza mancuernas de 15 kg en un grupo de 20, haz 4 grupos, haz una pausa de no más de 40 segundos en el medio de cada grupo y entrena los músculos del bíceps y del antebrazo.
4. Haz sentadillas lentamente en una serie de 50 durante 4 series, haciendo pausas de no más de 40 segundos en cada serie para entrenar los músculos del muslo.
Las anteriores son algunas sugerencias para principiantes que te he dado. los últimos 6 años de fitness el efecto también tiene un ciclo, que suele tardar 90 días, es decir, 3 meses en aparecer (los músculos de cada parte son anchos y distintos, y la espalda es como un abanico)
5. El ciclo fitness es de 3 meses, es decir 90 días, todos los días. Debes seguir estrictamente la calidad y cantidad de entrenamiento que mencioné anteriormente.
¡Pero debes entrenar estrictamente de acuerdo con la calidad que establezco! No podrás conseguir el volumen de entrenamiento que te mencioné aproximadamente en las dos primeras semanas, pero estarás completamente adaptado a él en la tercera semana.
Cuando tengas ganas de intentar aumentar la carga En ti mismo, tu estado físico comenzará a ir por el camino correcto. ¡No hay atajos, solo perseverancia! ¡Vamos!