¿A qué debes prestar atención al hacer curls con barra?

¿Qué músculos se pueden entrenar con curls con barra? Creo que todos tienen cierto conocimiento. Los curls con barra son buenos para desarrollar músculos, por lo que vale la pena probarlos. ¡Hoy explicaré qué músculos hacen curls! entrenar? ¿Cómo hacer curls con barra correctamente? Aquí están los métodos de fitness que he recopilado para todos, echemos un vistazo.

¿Qué músculos entrenan los curls con barra?

Área de entrenamiento: bíceps . Áreas secundarias de entrenamiento: braquial, braquiorradial, deltoides anterior, trapecio superior, trapecio medio y flexores de muñeca.

Acción esencial: Sujeta la barra curva con ambas manos y colócala delante de tus muslos. Mantenga la parte superior de sus brazos cerca de su cuerpo. Doble los brazos completamente y tire de la barra hacia su pecho. Mantenga los codos en la misma posición. Al regresar, mantenga los brazos ligeramente doblados para evitar tensiones.

Cómo hacer curl con barra

Preparación de la acción: los practicantes generalmente se paran con los pies separados al ancho de los hombros, enderezan el pecho y aprietan la cintura y el abdomen, y sostienen la barra con ambas manos. a ambos lados del cuerpo. Coloque la barra frente a su cuerpo y use un agarre ancho (o estrecho) sobre la barra.

Proceso de acción: El practicante concentra la fuerza del bíceps del brazo para levantar rápidamente la barra hasta la posición de clavícula del cuello, luego hace una ligera pausa y luego utiliza la fuerza del bíceps del brazo para Controla la barra y lentamente la restaura a la posición inicial. Generalmente se recomienda que durante el proceso de curling con barra, el movimiento hacia arriba se controle durante 1 segundo, se haga una pausa de 1 segundo y se restaure durante 3 segundos.

Requisitos de actuación:

1. Los practicantes deben elevar el pecho y tensar la cintura y el abdomen durante el movimiento.

2. Los practicantes deben sujetar las manos a ambos lados del cuerpo durante el movimiento.

3. Durante el movimiento, el practicante exhala al ejercer fuerza hacia arriba e inhala al regresar.

Apretones de curl con barra

Hay dos tipos de agarres de curl con barra: agarre ancho y agarre estrecho. Debes saber que las partes del brazo de estos dos ejercicios son diferentes, pero para ti. Es necesario entrenar ambas posturas: el agarre ancho estimula principalmente la parte exterior del bíceps y el agarre estrecho estimula principalmente el interior del bíceps y la cabeza larga del tríceps. Los expertos recomiendan no utilizar barras normales al entrenar. , lo mejor es utilizar una barra curva, porque cuando haces un agarre estrecho, el interior de la barra curva tiene un cierto ángulo, lo que facilita que tus bíceps ejerzan una mejor fuerza y ​​consigan mejores resultados de entrenamiento. >

Intercambiar los agarres durante los curls con barra puede cambiar el movimiento y la rotación de los brazos. Cuando agarras la barra con un agarre a la altura de los hombros, tus brazos están en la posición que conocemos. ¿Posición anatómica recta hacia arriba y hacia abajo sin rotación? Cuando utiliza un agarre a la altura de los hombros, los brazos se abducen en la articulación del hombro en lo que se conoce como rotación externa. Las investigaciones muestran que cuanto más abducido (más ancho) sea su agarre, más involucrada estará la cabeza medial (cabeza corta) de su bíceps.

Cuando agarras la barra con un agarre más estrecho que el ancho de los hombros, que es lo que conocemos como pronación, las investigaciones muestran que haces más distancia de pronación (agarre más estrecho), estarás apuntando más de la cabeza exterior (cabeza larga) de su bíceps.

Cuando realices curls con barra, la familiaridad con esta técnica de agarre te permitirá pasar de apuntar a la cabeza medial del bíceps a apuntar a la cabeza lateral del bíceps, y viceversa. Esta es una técnica fundamental para desarrollar el tamaño general de los músculos de los bíceps y la parte superior de los bíceps, que es creada por la cabeza lateral de los bíceps.

Cómo hacer flexiones con barra inclinada

Parte del ejercicio: bíceps

Ejercicio principal: braquial, braquiorradial ejercicio secundario: triángulo Músculos anteriores, trapecio medio, inferior; trapecio, pectoral mayor, erector de la columna, glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales.

1. Inclínate, flexiona las rodillas y la cadera y agarra la barra hasta que llegue a las rodillas. Mantenga la espalda recta.

2. Flexiona los brazos y eleva la barra hasta los hombros.

Mantenga los codos en la misma posición. Mantenga los brazos ligeramente doblados mientras regresa.

3. Evitar que el cuerpo se balancee durante el ejercicio.

Precauciones para los curls con barra

Presta atención a la posición de tus codos al realizar curls con barra. Asegúrese de que sus codos estén siempre frente a su torso o de manera consistente, no mueva los codos hacia adelante o hacia atrás y asegúrese de que sus bíceps se flexionen por más tiempo. Si tus codos están detrás de tu cuerpo, reducirás la distancia de flexión de tus bíceps, y también se reducirá el trabajo realizado por tus bíceps. Mantenga los codos a los lados. Los codos deben ser la única articulación del cuerpo que pueda doblarse. La cintura, las caderas, las muñecas, la espalda y el cuello deben permanecer neutrales. Sus rodillas pueden estar ligeramente dobladas para proteger su espalda baja. Pero nunca confíes en doblar las rodillas para empujar el suelo y balancear los brazos para completar la acción. De lo contrario, parecerás un gorila a los ojos de los demás.

Sabemos que al hacer curls con barra, tus bíceps están luchando contra el peso vertical de la barra. Entonces, cuando levantas la barra por encima de tu pecho y tus brazos están verticales con respecto a la barra, tus bíceps básicamente no harán más trabajo. Abandona tu idea de contracción máxima. No levante la barra por encima del pecho. Será más efectivo simplemente doblar los brazos a 90 grados o inclinarlos hasta 45 grados.

Cuando bajes la barra, no relajes completamente los bíceps y deja que tus brazos caigan de forma natural. Baja la barra lentamente cada vez, no la bajes hasta el punto más bajo, no dejes que tus bíceps se relajen, mantenlos tensos. Controla perfectamente tus movimientos para que el bíceps no pueda respirar entre cada movimiento, para que el entrenamiento sea más efectivo.

Qué hacer si te duele la muñeca durante los curls con barra

1. Se debe principalmente a las características del propio equipo. Se recomienda cambiar a curl con barra para que la presión. En las muñecas no quedará demasiado grande. Si los síntomas aparecen por primera vez, descanse la muñeca durante unos días. No haga ejercicios con pesas en la muñeca durante estos días. Simplemente descanse unos días y todo estará bien.

2. Colocar una bolsa de hielo en la muñeca puede aliviar el dolor. Si no tienes una bolsa de hielo, una botella de agua helada funcionará bien. La mejor manera de hacerlo es colocar las manos sobre una mesa y ponerse hielo alrededor de las muñecas.

3. Los estiramientos también pueden ayudar a aliviar el dolor. Siéntate y mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás. Gira suavemente tu muñeca hacia adentro. Mantenga esta acción durante diez segundos y repita varias veces. Frotar el área dolorida al mismo tiempo puede ayudar a aliviar el dolor.

4. Para evitar más dolores, no hagas ejercicio. Evite cualquier movimiento que involucre sus muñecas, como curling, flexiones, press de banca, etc.

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