Liu Yan publicó fotos de fitness y desarrolló hermosas curvas

Liu Yan, que ha logrado cierto éxito en el entrenamiento de su línea de chalecos, expuso recientemente un grupo de videos de fitness al aire libre. En la foto, Liu Yan lleva un sujetador deportivo azul, con los senos expuestos y el chaleco. La línea es apenas visible, y su buena figura se puede ver de un vistazo. ¡Y sus sexys nalgas también hicieron que los fanáticos gritaran que tiene una "buena figura" real! En el pasado, las personas que estaban celosas de Liu Yan decían con amargura que se sometió a un aumento de senos y una cirugía plástica, pero ahora ha mostrado la línea del chaleco y las nalgas, que son reales y "materiales" que no se pueden ver en las fotos. ¡La diosa sexy te dice que la figura de la diosa solo puede ser mejor!

¿Cómo crear curvas bonitas? El entrenamiento de fuerza puede ayudarte, ¡y puedes hacerlo en casa!

Antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento, asegúrate de consultar a un profesional del fitness que tenga experiencia en el diseño de programas de entrenamiento. Intente realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Comience su entrenamiento con un calentamiento adecuado: algo de ejercicio aeróbico de baja intensidad, como andar en bicicleta estática, caminar o trotar suavemente, seguido de algunos estiramientos suaves. Luego, empieza a cargar pesas más ligeras mientras haces estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

En cuanto a qué tan ligero es, tendrás que consultar a un experto para saber qué peso es mejor para ti. Si no tienes con quién consultar, asegúrate de poder realizar cómodamente al menos diez ciclos con el peso que llevas. Recuerde pecar de cauteloso en lugar de arriesgarse a cometer un error. En términos generales, comience con una o dos series de 10 a 15 repeticiones: inicialmente haga el número mínimo de repeticiones y luego vaya subiendo hasta el número máximo de repeticiones. A medida que tenga más confianza y capacidad, podrá aumentar gradualmente el peso o la resistencia.

1. Estocada

(1) Ponte de pie, con las manos en la cintura y los pies separados a la altura de los hombros.

(2) Mantén la espalda recta y la cabeza elevada.

(3) Da un paso hacia adelante lentamente con la pierna izquierda. Doble la rodilla izquierda y baje el cuerpo hacia adelante y hacia abajo para que su peso recaiga sobre la rodilla. Asegúrese de que las rótulas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mantenga la pierna trasera relajada y ligeramente doblada para que la rodilla casi toque el suelo. Tu torso debe permanecer erguido en este punto. Luego retraiga la pierna izquierda y regrese a la posición inicial.

(4) Exhala y da un paso hacia adelante, inhala para volver a la posición inicial.

(5) Cambia de lado y repite la misma acción.

2. Step-ups

(1) Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.

(2) Mantén la espalda recta (plana), la cabeza elevada y los ojos mirando al frente.

(3) Pise un banco, caja u otra plataforma estable con la pierna derecha.

(4) La altura de la plataforma depende de tu fuerza muscular y nivel de condición física, y la altura máxima no debe exceder la altura del fémur (fémur) en posición horizontal.

(5) Una vez que tu pie derecho esté firmemente plantado en la plataforma, mueve tus caderas hacia adelante y sube a la plataforma con tu pierna derecha sola hasta que tu cuerpo esté en una posición completamente erguida.

(6) Continúe con la otra pierna.

(7) Bajar el escalón; bajar primero la pierna derecha, luego la izquierda.

(8) Repita el procedimiento anterior, suba la pierna derecha 10 veces y luego suba la pierna izquierda 10 veces.

(9) Recuerda exhalar para subir de nivel e inhalar para bajar de nivel.

3. Sentadillas (Squats)

(1) Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.

(2) Manteniendo la espalda plana, mueva lentamente las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que el hueso del muslo (fémur) esté en posición horizontal.

(3) En posición de sentadilla, las rodillas no deben estar más altas que los dedos de los pies y la cabeza debe estar en una posición neutral con los ojos mirando al frente.

(4) Vuelva lentamente a la posición de pie y luego repita el procedimiento anterior.

(5) Exhala y levántate derecho, inhala y agáchate.

4. Abdominales (Abdominales)

(1) Túmbate boca arriba en el suelo y apoya las pantorrillas sobre una pelota (o silla) de fitness.

(2) Ajuste la posición del cuerpo de modo que los muslos formen un ángulo de 90 grados.

(3) Cruza los brazos delante del pecho y gira el cuerpo hacia los muslos hasta que la parte superior de la espalda despegue del suelo. Regrese lentamente a la posición inicial. Tenga cuidado de no sacudir, empujar o tirar de su cuerpo violentamente.

(4) Exhala y enrolla el cuerpo, e inhala para volver a la posición inicial.

5. Press de hombros (Shoulder Press)

(1) Siéntate erguido en una silla con los pies delante de las rodillas. Asegúrese de que su espalda no toque el respaldo de la silla.

(2) Mantén la espalda recta y la cabeza elevada.

(3) Siéntate en medio de una banda elástica y sujeta ambos extremos de la banda elástica con ambas manos.

(4) Empuje ambas manos sobre su cabeza al mismo tiempo hasta una posición completamente extendida.

(5) Regrese las manos a la altura de los hombros y la banda elástica adoptará una forma de V (posición en V).

(6) Durante todo el movimiento, tus manos deben mantener una postura orientada hacia las palmas.

(7) Repetir el procedimiento anterior 10 veces.

(8) Exhala mientras empujas hacia arriba, inhala y regresa las manos a la posición de los hombros.

(9) Puedes ajustar la resistencia alargando o acortando la banda elástica.

6. Pulldown (Lat Pulldown)

(1) Siéntate erguido en la silla, con los pies delante de las rodillas y la espalda sin tocar el respaldo de la silla.

(2) Mantén la espalda recta, la cabeza elevada y los ojos mirando al frente.

(3) La banda elástica rodea el dispositivo fijo (como un gancho para ropa) ubicado sobre la cabeza y agarra ambos extremos de la banda elástica con cada mano.

(4) En la posición inicial, estira los brazos hacia arriba, levanta las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante; tira hacia abajo la banda elástica hasta que tus manos lleguen a la altura de los hombros.

(5) Libera lentamente la fuerza y ​​deja que la banda elástica tire de tus manos de regreso a la posición inicial.

(6) Repetir el procedimiento anterior 10 veces.

(7) Exhala durante el proceso de descenso, inhala y regresa las manos a la posición sobre tu cabeza.

(8) Puedes ajustar la resistencia alargando o acortando la banda elástica.