Cómo ejercitar la fuerza de las piernas

Los métodos para ejercitar la fuerza de las piernas incluyen sentadillas, estocadas, sentadillas contra la pared, saltar la cuerda, saltos de rana, etc.

Las sentadillas

Las sentadillas son un método de ejercicio físico , el estándar de las sentadillas es mantener la espalda recta y la articulación de la cadera más baja que la articulación de la rodilla. Los movimientos técnicos incorrectos dañarán la articulación de la rodilla.

Como todos sabemos, las sentadillas son la mejor forma de entrenar los músculos de los muslos. Las sentadillas son los movimientos que requieren mayor capacidad pulmonar y un corazón fuerte. Además, insistir en hacerlo también influirá en la pérdida de peso. En el entrenamiento de fuerza, la sentadilla es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo que puede entrenar los muslos, las nalgas y los isquiotibiales y, al mismo tiempo, fortalecer los huesos, ligamentos y tendones que atraviesan la parte inferior del cuerpo.

Las sentadillas se consideran un ejercicio esencial para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de piernas y caderas, así como para desarrollar la fuerza del core. En las contracciones isométricas, al realizar una sentadilla con la forma correcta, los músculos de la espalda baja, espalda alta, abdomen y tronco, así como los músculos intercostales, así como los hombros y brazos son todos fundamentales para este ejercicio.

2. Estocada:

La estocada es uno de los movimientos de entrenamiento de fuerza más importantes y un elemento de entrenamiento auxiliar importante para el levantamiento de pesas. La estocada es uno de los pocos ejercicios en los que la posición de las piernas y la generación de fuerza son asimétricas. Cuando las personas se mueven y están de pie mucho, sus piernas ejercen fuerza de forma asimétrica, por lo que tiene un valor de entrenamiento extremadamente alto.

La estocada es un movimiento indispensable para ejercitar las piernas, y también puede fortalecer los glúteos. Si no te gustan las sentadillas, se recomienda practicar este movimiento. También puedes realizarlo con mancuernas en ambas manos.

3. Ponte en cuclillas en silencio contra la pared:

Hacer sentadillas en silencio ejercita principalmente la fuerza de los músculos cuádriceps. Puede aumentar la fuerza de sus piernas para proteger las articulaciones de las rodillas. Mantenga la espalda contra la pared. Lo mejor es mantener la distancia entre los muslos y las pantorrillas a 90 grados. Mantenga la espalda cerca de la pared. Encorva la espalda. Aguanta hasta el cansancio.

4. Saltar la cuerda

Saltar tiene un maravilloso efecto sobre la sensibilidad del cuerpo, la postura corporal, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Puede desarrollar fuerza, especialmente fuerza en las extremidades inferiores. Saltar la cuerda puede hacer que los músculos de la pantorrilla sean más explosivos y fortalecer las fibras musculares de los muslos y los glúteos. Saltar la cuerda es la forma más eficaz y económica de quemar grasa.

5. Salto de Rana

El salto de rana es un ejercicio que desarrolla la fuerza de los músculos del muslo y las articulaciones de la cadera. Practique una serie de 15 a 20 veces, cada ejercicio de 15 a 20 grupos, cada grupo descansa durante 60 a 90 segundos. Realice algunas actividades relajantes después de terminar. Los saltos de rana son excelentes para desarrollar la fuerza de las piernas, pero no tienen nada que ver con el crecimiento en altura. El salto de rana es un ejercicio que desarrolla la fuerza de los músculos del muslo y la articulación de la cadera. Si eres menor de edad o aún estás en crecimiento, debes tener precaución ya que puede afectar el desarrollo óseo.

Información ampliada:

Notas

(1) Las actividades de calentamiento deberían ser suficientes cuando se realizan ejercicios físicos en invierno, especialmente cuando se calienta y se prepara al aire libre. para ejercicios de fitness más intensos.

(2) El grosor de la ropa debe ser adecuado para las actividades físicas en invierno y se debe prestar atención a mantener la cabeza, la espalda y los pies calientes. Al hacer ejercicios de fitness al aire libre, debes prestar más atención a mantenerte caliente. Después de hacer ejercicio, no debes pararte en un lugar con mucho viento para que sople el viento, sino que debes regresar al interior lo antes posible, secarte el sudor y cambiarte. ropa limpia.

(3) El ambiente debe ser limpio y confortable. Al hacer ejercicio en interiores, el aire interior debe mantenerse circulado y fresco.

(4) Los métodos de ejercicio adecuados. El fitness invernal debe aumentar la intensidad y la intensidad del ejercicio, aumentar el número de grupos y tiempos de movimiento, aumentar el contenido del ejercicio aeróbico y extender el tiempo de ejercicio en consecuencia para mejorar. Función y desarrollo Cualidades especiales para consumir grasa corporal y evitar la acumulación excesiva de grasa.

(5) Debe cambiarse y ajustarse según el físico personal. Para los pacientes con enfermedades cardiovasculares, se debe prohibir el ejercicio rápido y la cantidad de ejercicio debe ser gradual. Las personas de mediana edad y ancianas con enfermedades respiratorias, como bronquitis crónica, enfisema, asma, cardiopatía pulmonar, hipotensión, etc., deben evitar el esfuerzo muscular estático.

Referencia: Enciclopedia Baidu-Fitness