¿Cuáles son algunos consejos para practicar senderismo al aire libre?

El ejercicio más utilizado en las actividades al aire libre es caminar (senderismo)

Quizás algunas personas piensen que caminar por la montaña no es diferente de caminar normal. Realmente no hay diferencia. Pero cuando estás completamente equipado para 3-4 horas y todavía estás a una o dos colinas de tu destino, la diferencia es enorme. Los músculos de tus piernas te duelen, la fatiga te vuelve lento y la somnolencia te hace daño y hace que tu viaje parezca cada vez más largo.

Antes de una excursión de larga distancia conviene calentar y luego emprender la marcha. El ritmo no debe ser demasiado rápido, mantener una velocidad promedio, respirar según el ritmo y respirar profundamente con frecuencia para aumentar la frecuencia cardíaca, la circulación sanguínea y la relajación muscular. Puedes sentir la alegría del ejercicio. En términos generales, las personas deben elegir su propia carga física, actuar dentro de sus capacidades y participar en actividades de senderismo en grupo.

Presta atención a los músculos de las piernas para no cansarse demasiado y protege las articulaciones de rodilla y tobillo de esguinces. Debes elegir un momento adecuado para descansar al subir o bajar una colina, pero el tiempo de descanso no puede ser demasiado largo. Mantén tu ritmo natural. Ir demasiado rápido o demasiado lento aumentará su fatiga. Relajarse y disfrutar del paisaje, las flores y los pájaros a lo largo del camino puede aumentar su interés en el camino. El senderismo es una actividad de ocio saludable, no te arriesgues y trata de ser valiente, la seguridad es lo primero. Siempre que comprenda y domine los siguientes métodos, podrá volverse invencible de manera flexible.

1. Acondicionamiento y juego de pies cuesta arriba

La combinación de respiración y caminar es una habilidad importante para caminar, especialmente cuando se transportan cargas pesadas cuesta arriba. Al comenzar cuesta arriba, asegúrese de reducir la velocidad y luego seguir el patrón de primero respirar, luego dar un paso, luego exhalar y dar otro paso para subir. Si sigue esta regla y sube una pendiente pronunciada varias veces; se sentirá sin aliento, debe acortar sus pasos y luego seguir intermitentemente el ritmo respiratorio anterior, si no necesita descansar o respirar durante 2 o 3 horas cuando comience a caminar en una pendiente pronunciada, significa que su marcha con aire acondicionado es exitosa. Eso sí, al subir una pendiente más pronunciada y llevar una mochila más pesada, primero es necesario respirar, exhalar y luego subir un pequeño escalón, además, te recuerdo que es necesario respirar profundamente al inhalar, lo cual; No solo se puede aumentar el suministro de aire, sino que también se puede ajustar mejor la cantidad y también se reducirá la probabilidad del mal de montaña.

Tómate un descanso

Este paso consiste en enderezar el pie detrás de cada paso. Sólo enderezando las pantorrillas las piernas pueden soportar completamente el peso y el empuje, permitiendo que los músculos de la pantorrilla descansen un poco. Por otro lado, las rodillas nunca están rectas y los músculos, por supuesto, son propensos a la fatiga e incluso a los calambres en los muslos...

3. Juego de pies para subir y bajar pendientes de grava.

Para aquellos que suben y bajan no muy empinados en una pendiente de grava, deben asegurarse de que las suelas de sus zapatos estén en completo contacto con la pendiente de la pendiente de grava, y utilizar la máxima fricción para caminar con facilidad y sin esfuerzo sobre la pendiente. pendiente de grava; si tiene miedo de caerse, le resultará muy laborioso dar un paso hacia un lado o utilizar los dedos de los pies para bajar con fuerza por la zanja. Si te encuentras con una pendiente de grava relativamente empinada, puedes usar los muslos para empujar tus zapatos sobre la pendiente de grava o empujar una plataforma para subir. Cuando vayas cuesta abajo, puedes utilizar el poder de presionar los talones para darle un punto de apoyo a la pendiente de grava antes de continuar cuesta abajo. Además, también puedes usar las piedras en el camino de montaña para caminar cuesta arriba o cuesta abajo para sentirte tan cómodo como caminar en un terreno plano. Esta también es otra técnica práctica para caminar, pero cuando uses piedras, debes pisar el centro de gravedad; De lo contrario, fácilmente provocará un esguince de tobillo. Si practicas mucho, incluso las piedras rodantes te ayudarán a caminar libremente más adelante.

4. Paso de Tortuga

Cuando camines largas distancias, no creas que caminar hacia adelante con la cabeza en alto es suficiente. De hecho, ésta es una idea equivocada. Debes saber que caminar con fuerza utiliza el poder explosivo de los músculos de las piernas, que después de todo es limitado. Lo que más necesitamos es resistencia. Nada se puede lograr en un solo paso. Por lo tanto, los avances más pequeños no tendrán un gran impacto. Aprovechando al máximo la dureza de los músculos de nuestras piernas, son bastante efectivos en una batalla larga.

Soplar

Luego debemos ajustar nuestra respiración e intentar mantener nuestra respiración y movimientos en un estado rítmico. Mantenga sus músculos moviéndose lenta y constantemente, y respire suave y uniformemente. En pocas palabras, respiras en casi cada paso. Los corredores de maratón respiran una media de una vez cada dos o tres pasos durante la carrera.

Si no estamos acostumbrados, también podemos obligarnos a respirar, basta con respirar profundamente. Pero tenga cuidado de no ejercer demasiada fuerza, de lo contrario sobrecargará los pulmones y los músculos intercostales. Una buena respiración es una excelente manera de mantener la energía en su cuerpo.

Utiliza los músculos

Para que caminar sea el ejercicio aeróbico rítmico más natural, también debes aprovechar al máximo este movimiento muscular rítmico al subir y bajar cuestas, para reducir el estrés en sus huesos y músculos tanto como sea posible. La carga sobre las articulaciones. Especialmente cuando vayas cuesta abajo, especialmente en aquellas bajadas largas, asegúrate de usar bien los pies para que puedas tener un efecto inmediato. Porque en lugar de tener un mal impacto en huesos y articulaciones al ir cuesta abajo durante mucho tiempo, es mejor dejar que los músculos aguanten más.

7. Descanso y reposición

Lo otro es concertar razonablemente el tiempo de descanso durante el viaje y reponer energías a tiempo. Después de caminar durante un período de tiempo o distancia considerable, descanse adecuadamente. Al descansar, se debe ingerir un poco de azúcar y agua que se pueda convertir inmediatamente en energía, de modo que el cuerpo pueda reponerse a tiempo para recuperar rápidamente la fuerza física. Puedes aflojar los cordones, pero recuerda no quitarte los zapatos hasta llegar al camping. Debido a que sus pies se hincharán ligeramente durante las caminatas largas, deberá tomar un descanso y quitarse los zapatos. El camino por delante sólo será doloroso.

Al hacer ejercicio, utiliza carbohidratos que se oxidan y descomponen fácilmente para reponer energía. El metabolismo de las proteínas mejora durante el ejercicio. Preste atención a la reposición oportuna de proteínas después del ejercicio para prevenir la anemia inducida por el ejercicio. Preste especial atención a complementar la sal y el calcio, que pueden restaurar la concentración normal de iones de hidrógeno y los trastornos de la presión osmótica en el cuerpo y aliviar la fatiga muscular. También es importante reponer agua, pero no demasiada, para no debilitar la función digestiva y el apetito. La dieta debe basarse en alimentos de fácil digestión (principalmente azúcar), junto con algunas preparaciones vitamínicas y alimentos alcalinos. Si es necesario, agregue algunas especias para estimular el apetito o medicamentos para ayudar a la digestión.

Relájate después del ejercicio:

Después del ejercicio, puedes tumbarte un rato sobre una esterilla de esponja o de ratán. Cuando esté acostado boca arriba, coloque los pies ligeramente por encima o incluso al nivel de la cabeza. Nunca se acueste en el suelo donde haya humedad. Después de un breve descanso, puede hacer el pino o el pino en la pared durante 3 a 10 segundos, lo que se puede hacer varias veces, lo que ayudará a que la sangre de las extremidades inferiores regrese al corazón. Luego sacuda las extremidades, sacudiendo y golpeando primero los muslos o la parte superior de los brazos, luego las pantorrillas o los antebrazos.

Masaje después del ejercicio:

El masaje después del ejercicio es un medio importante para eliminar la fatiga. Los principales métodos de masaje son sacudir, pinchar, amasar, dar palmaditas y amasar. El primero es sacudir las extremidades, principalmente para relajar los músculos de los codos, las rodillas y las extremidades; los puntos de acupuntura de uso común en las extremidades superiores incluyen Pianli, Quchi, Wuli y Xuyue en los brazos, que pueden aliviar el dolor y la hinchazón. los brazos y codos, además del ejercicio provoca dolor en hombros y brazos, contractura del cuello y otros síntomas incómodos. Los puntos de acupuntura comúnmente utilizados en las extremidades inferiores incluyen Chengfu, Weiyang, Chengshan, Kunlun y Zusanli, que pueden aliviar el dolor lumbosacro, el dolor de piernas y tobillos, la rigidez del cuello, el dolor lumbar, el dolor de rodilla, el dolor de espinilla y otros síntomas. Al amasar y golpear, empuje y amase primero los músculos grandes, luego los músculos pequeños, primero un lado y luego el otro. Si es así, empújense unos a otros por todos lados. Los puntos Shu en la espalda se encuentran principalmente a 1,5 pulgadas cerca de la columna. El masaje y la relajación se realizan principalmente en los 1,5 pulgadas cerca de la columna y el Tianzong en los hombros, los huecos de los hombros y los omóplatos, lo que puede aliviar el dolor de espalda y cuello. rigidez. Combinar varias técnicas puede tener un buen efecto relajante y ayudarte a recuperarte rápidamente. También tiene efectos sanitarios en los órganos internos humanos.

8. Manejo de situaciones accidentales

1. Prevención y tratamiento de ampollas

Senderismo, debes haber experimentado ampollas en los pies después de viajes largos, a cada paso. es doloroso. Ahora deja que esta dolorosa sensación te abandone por completo: Prevención: Es mejor usar zapatos, de algodón absorbente del sudor o calcetines que se acostumbren a los pies. Coloque una 'curita' en las áreas donde las ampollas son propensas a rozar con anticipación. Si es posible, puedes comprar una botella de spray antiespumante (principalmente para reducir la fricción) en la tienda. Una vez que se eliminan las ampollas, primero se debe drenar el líquido de las ampollas. Utilice una aguja de coser esterilizada para hacer un agujero en la superficie de la ampolla, coloque el líquido exprimido de la ampolla sobre la mesa, luego aplique yodo, alcohol y otros desinfectantes sobre la herida y sus alrededores, y finalmente envuélvala con una gasa limpia. .

2. Prevención y tratamiento del golpe de calor

Cuando se practica montañismo en zonas montañosas cálidas y húmedas en verano, las personas sufrirán un golpe de calor porque el cuerpo no puede controlar la temperatura corporal mediante la evaporación de sudor.

Los principales síntomas del golpe de calor son: dolor de cabeza, mareos, inquietud, pulso fuerte, soplo en la respiración, temperatura corporal que puede elevarse por encima de los 40 grados y piel seca y enrojecida. Si no se trata a tiempo, una persona que sufre un golpe de calor puede perder el conocimiento rápidamente y el grado puede ser grave, lo que fácilmente puede provocar accidentes. Por lo tanto, antes de escalar montañas en verano, asegúrese de preparar medicamentos para prevenir y tratar el golpe de calor, como Ten Dishui, Cooling Oil, Rendan, etc. Además, también conviene preparar algunas bebidas refrescantes y gafas de sol, gorros para el sol y otros equipos de prevención de golpes de calor.

Una vez que alguien sufre un golpe de calor, se le debe trasladar a un lugar fresco y ventilado lo antes posible. Remojar la ropa en agua fría y envolverla alrededor del cuerpo para mantenerla húmeda. O siga ventilando para disipar el calor y limpie al paciente con una toalla fría hasta que la temperatura corporal baje de 38°C. Las personas con insolación están conscientes y deben descansar en una posición semisentada con la cabeza y los hombros apoyados. Si una persona que sufre un golpe de calor está inconsciente, se le debe permitir permanecer acostada.

Después de las medidas de tratamiento anteriores, si la temperatura corporal del paciente con insolación baja, debe cubrirse con ropa y descansar lo suficiente, en caso contrario, repetir las medidas anteriores y enviarlo al hospital lo antes posible. . Comentarios | 0

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