Cómo afrontar el estrés laboral
Cómo afrontar eficazmente la presión laboral
Existen dos tipos de presión: presión positiva y presión negativa. La primera es buena presión, la segunda es mala presión. El estrés positivo se produce en experiencias positivas, como estar en la línea de salida de tu primera carrera de diez kilómetros o firmar el contrato de préstamo para tu primera casa.
El estrés negativo se produce durante experiencias negativas, como ver las aletas de un gran tiburón blanco nadando alrededor de tu tabla de surf. El estrés negativo que no se maneja adecuadamente puede provocar problemas de salud física y mental potencialmente mortales, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, ansiedad, depresión o cosas peores.
El estrés es realmente algo bueno si se maneja bien. Es una señal de que tienes que hacer algo para adaptarte a la situación. Las respuestas correctas te permitirán sobrevivir. El estrés no es algo malo. La cantidad adecuada de estrés nos motiva y nos permite afrontar las dificultades de forma eficaz. Los factores estresantes enfocados, inmediatos y superables pueden ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos y realizar su trabajo.
Los sistemas fisiológicos y psicológicos que ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir siguen funcionando hoy en día, manteniendo a los humanos vivos y alerta. Sin embargo, los factores que amenazan la supervivencia han cambiado. El cerebro y el cuerpo humanos tienen un mecanismo muy completo para afrontar el estrés repentino.
Cuando nos enfrentamos a una amenaza a nuestra vida, nuestro cerebro responde inmediatamente. El problema ahora, sin embargo, es que este mecanismo adaptativo es menos capaz de manejar las molestias y molestias continuas y menos peligrosas que caracterizan la vida moderna, a las que llamamos estrés crónico.
La situación es a menudo que factores de estrés como la psicología, el dinero, la sociedad, el medio ambiente, las relaciones interpersonales, la tecnología, etc. nos acosan todo el tiempo, durante todo el año, y nunca paran.
Modelo de interacción del estrés
Los psicólogos saben que cuando nos enfrentamos al estrés, las personas pueden afrontarlo mejor si cuentan con información que les ayude a actuar de manera eficiente. Bajo presión, sienten que pueden controlar lo que sucede a continuación, o al menos tener una fuerte influencia sobre ello.
Los psicólogos Richard Lazarus y Susan Folkman propusieron el "modelo de interacción del estrés" para explicar este fenómeno. Este modelo describe la interacción entre tres elementos:
Factor estresante
Cómo te sientes ante el factor estresante
Qué tan bien manejas el estrés Percepción de capacidad
La reacción de una persona al estrés se verá afectada por muchos factores, como creencias, tendencias pesimistas u optimistas, sensación de control sobre la situación, la fuerza de la persona, etc. Puede aprender a afrontar estas variables, aumentar su control sobre ellas y realizar cambios con el tiempo. Antes de comenzar, plantéese dos preguntas básicas:
● ¿Qué tan grave es esta amenaza para mí?
● ¿Cómo planeo afrontar esta amenaza? >● p>
¿Cómo respondas a cualquier cosa dependerá de tus creencias fundamentales? Todos los pensamientos positivos o negativos que están profundamente arraigados en tu corazón afectarán cómo piensas y sientes sobre ti mismo y el mundo exterior.
Las creencias positivas te ayudarán a controlar tus emociones, mientras que las creencias negativas debilitarán tu capacidad para afrontar el estrés y pueden hacer que el estrés sea más pesado. ¿Cuándo piensas en "debería haber"? ", indica que tus creencias negativas están a punto de aparecer.
Las palabras que reflejan malas creencias son como una gran familia: "debe" y "debería" son como primos cuyos abuelos siempre, "nunca" y "no puedo"?. Para comprender bien sus creencias fundamentales, debe escuchar atentamente el diálogo interno positivo y negativo en su cabeza.
No te castigues por estas palabras negativas. No quieren decir que seas un tonto. Al contrario, eres como un niño pequeño que empieza a buscar a tientas y poco a poco llega a la conclusión correcta.
Reemplazar los sentimientos negativos por positivos no es fácil porque la autopercepción de una persona se construye y acumula a lo largo de muchos años.
Es necesario cambiar poco a poco. A menos que descubras y desmanteles gradualmente una creencia fundamental, ésta se arraigará más y se resistirá al cambio. Los pesimistas buscan activamente evidencia que refuerce sus creencias negativas, pero están ciegos ante la evidencia que las contradice.
Control y Fuerza
Martin Seligman, el padre de la psicología positiva, descubrió que las personas optimistas tienen creencias fundamentales positivas y autosugestión. Son física y mentalmente más saludables que las personas pesimistas. Son personas fuertes que pueden controlar su propio destino.
A finales de la década de 1970, Susan Kobasa, psicóloga clínica de la City University de Nueva York, realizó un estudio sobre un grupo de directivos de Bell Telephone Company.
En ese momento, para romper el monopolio, el gobierno ordenó a la empresa reorganizar y dividir la antigua Bell en varias Bell más pequeñas. Como resultado, estos gerentes estaban bajo una tremenda presión. Descubrió que tres rasgos de personalidad protegen a las personas de los efectos negativos del estrés crónico en la salud.
● Sentido de misión:
Creer en el significado de la vida y participar activamente en actividades sociales y comunitarias. Las creencias positivas permitirán que las personas respondan correctamente ante el estrés.
● Sensación de Control:
Sentir que tienes el control de la situación. Las personas pueden elegir cómo responder a los factores estresantes y así obtener cierto control sobre la situación.
● Enfrenta los desafíos de forma proactiva:
Puedes ver los eventos estresantes como problemas o puedes verlos como oportunidades. Quienes logran afrontar el estrés con éxito pueden ver tanto la oscuridad como la luz.
Cobasa descubrió que, en comparación con las personas más pesimistas, las personas que tienen (1) un fuerte sentido de misión; (2) creen que pueden controlar la situación (3) pueden encontrar oportunidades en situaciones difíciles; La probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con el estrés se reduce a la mitad.
Estos tres rasgos de personalidad los hacen más fuertes y mejoran su capacidad de adaptación al estrés. Ellos también sintieron la presión, pero no dejaron que eso los arrastrara hacia abajo y se deprimiera. Esta actitud optimista se puede aprender y todos pueden aprenderla.
Transforme las emociones negativas
El diálogo interno negativo o las distorsiones cognitivas son bastante testarudos y resistirán incluso nuestros mejores esfuerzos por cambiarlas. Es posible que se hayan arraigado profundamente en nuestros corazones y se hayan convertido en hábitos que duran muchos años. Si quieres romper el control que tienen sobre tu mente, puedes seguir los siguientes pasos para eliminar los pensamientos desagradables de tu mente:
Paso
Autoconciencia
Escuchar la voz interior. Escuche su forma de hablar. Si un amigo te hablara de esta manera, ¿lo tolerarías? ¿Le haría daño a tu amiga si le gritaras esas palabras? Observa atentamente cada palabra que utilices y escríbelas. Hay tres preguntas que le ayudarán a identificar estas palabras. Vea cómo Jacqueline respondió estas preguntas:
(1)¿Qué provocó esto? No terminé el trabajo a tiempo.
(2) ¿Qué pensamientos negativos surgen? Soy un completo perdedor. ?
(3) ¿Qué emociones sentí? Presión, impotencia, enfado, tristeza. ?
Cuando empieces a analizar tus voces interiores negativas, empezarás a ver cómo las percepciones que transmiten están incitando o exacerbando tu respuesta al estrés. Jacqueline no era consciente de que estos pensamientos negativos pesaban mucho sobre ella; en realidad estaban obstaculizando su capacidad para desempeñarse y estar a la altura de su reputación como "solucionadora de problemas".
Paso 2
Elimina los pensamientos negativos por completo
Una vez que seas consciente de los pensamientos negativos en tu mente, puedes utilizar otro conjunto de preguntas para corregirlos.
Mentalidad ABC
Si tus pensamientos negativos contienen una creencia central que está profundamente arraigada en tu corazón, entonces descubrirás que es particularmente difícil cambiar. Lidiar con estos vagos testarudos y poco dispuestos a cambiar requiere más tiempo y esfuerzo. Si esos pensamientos son difíciles de deshacer, pruebe la siguiente mentalidad ABC.
A=Vea claramente los eventos desencadenantes.
B=Vea sus creencias fundamentales o pensamientos más arraigados.
C=Enumerar las consecuencias del comportamiento.
Cuando no realizas ninguna acción, entras en la etapa D.
D=Refutar la creencia negativa. Si una creencia te está causando muchos problemas, deberías esforzarte por refutarla.
¿Cuál es mi creencia problemática?
¿Qué evidencia respalda esta creencia?
¿Cuál es una mejor explicación para esto?
¿Si? Concluya que obtendrá algunos beneficios tangibles si cambia sus creencias, entonces podrá ingresar a la etapa E para completar todo el ejercicio.
E=Encuentre formas más efectivas de lidiar con los factores de estrés.
● Controla lo que puedas controlar. En un entorno estresante, hay muchos factores que no puedes cambiar. En este caso, es mejor centrarte en las partes que sí puedes cambiar.
● Vete. Sal de situaciones que te hagan sentir estresado, como salir a caminar, salir de la habitación o hacer otra cosa. Un breve descanso puede ayudarte a restablecer tu mente y reemplazarla con pensamientos más positivos.
● Respira. Utilice la respiración abdominal, inhale profundamente, sostenga durante diez segundos y luego exhale lentamente. Repita al menos cinco veces. Respirar profundamente unas cuantas veces no hará que el estrés desaparezca, pero puede aliviar algunas de las reacciones físicas negativas causadas por el estrés y darle un poco de tiempo para reagrupar sus pensamientos.
● Beber agua. Beba mucha agua. La mayoría de las personas se deshidratan ligeramente de vez en cuando. El estrés puede exacerbar la deshidratación, lo que puede empeorar su estado de ánimo. Detente por un momento y bebe un poco de agua. Esto no solo aliviará tu estado de ánimo de inmediato, sino que también te permitirá dejar de pensar en los factores estresantes (aunque sea temporalmente). Esta breve pausa puede ser suficiente para que veas la situación con claridad.
Una vez que te hayas adaptado a un estado en el que no puedes dejar que tus emociones te gobiernen por completo y tu pensamiento se vuelva más claro, puedes modificar la creencia central negativa para que sea más positiva, para no ser perturbado por ella. en el futuro.
Si refutas esa creencia central negativa y aceptas el hecho de que me está causando problemas, automáticamente responderás al estrés de una manera más efectiva.
Romper el cuello de botella
Si alguna vez has corrido un maratón, sabrás lo que se siente al llegar al cuello de botella en una carrera: sientes que ya no puedes correr una paso más o nadar un segundo más, saltar una vez más o pedalear una vuelta más.
¿Cómo superan los corredores de maratón el cuello de botella? Fíjese objetivos pequeños, graduales y alcanzables: un paso con el pie izquierdo, un paso con el pie derecho. Ejecute diez pasos más. Espera hasta la siguiente señal de alto. Bien, ahora corre hacia ese giro. Este método puede ayudar a los corredores a terminar la última milla y cruzar la línea de meta. Podemos aprender muchas maneras de lidiar con el estrés físico: descomponer los factores de estrés que se acumulan gradualmente en el trabajo en pequeños pedazos que se puedan abordar.
Podemos empezar a fijarnos objetivos pequeños y alcanzables de inmediato. Escriba una "lista de tareas pendientes" todas las mañanas. El enfoque al escribir la lista está en pequeñas metas que se pueden completar ese día.
Resumen periódico
Después de cualquier evento potencialmente estresante, debes hacerte las siguientes preguntas (o preguntar a otras personas que estuvieron involucradas):
● ¿Qué factores están funcionando?
● ¿Qué factores no funcionan?
● ¿Qué factores le impiden lograr los resultados que desea?
● ¿Qué factores me ayudaron a lograrlo? los resultados que queríamos?
● ¿Qué mejores métodos podría haber utilizado?
● ¿Qué aprendí de esta experiencia?