¡Caminar enérgicamente y lentamente durante 2 a 5 minutos puede continuar quemando grasa incluso después del ejercicio! 14 pasos para caminar sin lastimarte las rodillas y adelgazar

/NOTA DEPORTIVA Caminar es un ejercicio muy de estilo de vida, porque sólo necesitas levantarte y salir. Se puede integrar fácilmente en tu vida diaria. Muchos ejercicios requieren tiempo para practicarlos y dominarlos. No es necesario en absoluto. Es la actividad más sencilla que se puede iniciar inmediatamente.

Para quienes tienen sobrepeso o problemas de salud que les impiden hacer ejercicio de alto impacto, caminar puede ser mejor que correr. Innumerables médicos lo recomiendan y una gran cantidad de estudios y literatura elogian sus beneficios. Caminar es un ejercicio que tiene un umbral bajo y es fácil de aprender tanto desde el punto de vista técnico como del consumidor. Si agrega algunas técnicas correctas, podrá quemar más calorías caminando y lograr el efecto de pérdida de peso y culturismo. Cómo hacer que caminar queme más calorías

Aquí tienes 14 consejos para hacer de caminar un ejercicio desafiante y quema calorías que te ayudará a perder peso y desarrollar un cuerpo sano.

1. Aumenta tu velocidad al caminar.

Piensa en la intensidad del ejercicio que deseas aumentar y tu ritmo se ajustará naturalmente según la intensidad. Si desea lograr efectos de pérdida de peso y culturismo, debe caminar con suficiente intensidad, lo que se denomina "zona objetivo".

Para llegar a la zona objetivo es necesario que el ritmo sea más rápido de lo habitual, como por ejemplo tener que caminar con un ligero jadeo. Comience a un ritmo en el que casi llegue tarde a una cita. Si le resulta fácil, acelere hasta un ritmo en el que ya llegue varios minutos tarde a una cita.

Hay varias formas de medir si has alcanzado la "zona objetivo":

Un método de estimación sencillo consiste en calcular tu propia intensidad de ejercicio (Calificación En el ejercicio percibido (RPE), el ritmo objetivo se establece entre 60 y 70 latidos por minuto, que está en el rango de 6 a 7 niveles.

La intensidad debe ser suficiente para poder caminar y hablar a al mismo tiempo

Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca. Primero, calcula 65 y 85 de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, su frecuencia cardíaca máxima de 65 y 85 puede ser 125 y 165 latidos por minuto respectivamente. Luego, cuando camina con un monitor de frecuencia cardíaca, su ritmo debe permitir que su frecuencia cardíaca alcance 125 ~ 165 latidos por minuto.

¿Caminar en cinta? La velocidad media al caminar de las personas es de 4 kilómetros por hora. Si quieres conseguir perder peso, debes acelerar a 5,6 kilómetros por hora. Aumentar el ritmo significa quemar 1/3 más de calorías.

2. Camine cuesta arriba

Agregar terreno inclinado a la ruta de caminata aumentará la intensidad de la caminata, activará los músculos de los glúteos y los músculos isquiotibiales y no sobrecargará las rodillas. pesado.

Añadir pendientes no sólo aumenta la variedad de caminatas y evita el aburrimiento, sino que también evita que el cuerpo se acostumbre a patrones e intensidad de ejercicio sin cambios, lo que puede provocar un estancamiento de la fuerza muscular. Una inclinación de 5 aumenta la quema de calorías en 50. Cualquier inclinación o caída servirá: subir una colina, subir escaleras, usar una rampa de estacionamiento interior o aumentar la inclinación de la cinta de correr (si camina en el interior).

Si eres principiante en la marcha con fuerza, evita caminar en pendientes demasiado pronunciadas. Lo mejor es mantener la potencia a una intensidad suficiente en una pendiente suave. Cuando la pendiente aumenta, el ritmo naturalmente disminuirá. bajo el mismo poder.

3. Caminar sobre superficies irregulares

Caminar sobre superficies irregulares, como senderos, césped, playas, caminos de grava, nieve o caminos rocosos, etc., aumentará la intensidad. queme más calorías y haga que sus músculos trabajen más. Tomando como ejemplo caminar sobre la nieve, las calorías quemadas son de 2 a 3 veces más que las de un terreno llano.

4. Aumenta el peso

Si caminar se vuelve fácil y tu pérdida de peso y fuerza corporal también han mejorado significativamente, puedes intentar aumentar el peso.

Aumentar de peso aumentará la intensidad de la marcha y aumentará la resistencia muscular, pero hay que tener cuidado de evitar usar pesas en los tobillos o las manos, ya que cambiarán la forma de andar y la postura y aumentarán el riesgo de lesiones.

Puedes llevar una bolsa de senderismo cargada o un chaleco con peso. Si eliges usar una mochila, puedes agregar agua, arena o incluso arena para gatos para distribuir el peso de manera uniforme.

5. Bastones de trekking

Caminar con bastones de trekking es una excelente manera de aumentar la quema de calorías durante la caminata. Si se usa correctamente, puede ayudar a moldear tu cuerpo y acelerar la pérdida de peso.

El senderismo con bastones de senderismo cambia la marcha de un ejercicio dominado por las extremidades inferiores a un ejercicio de cuerpo completo, que requiere que trabajen casi el 90% de los músculos del cuerpo, los músculos de los brazos, los hombros y. Se debe utilizar la espalda, aumentando la frecuencia cardíaca y el esfuerzo de fuerza de la parte superior del cuerpo. Las investigaciones muestran que caminar con bastones de trekking no es más difícil que caminar con las manos desnudas. Por el contrario, se siente más fácil que caminar con las manos desnudas, pero puede aumentar la quema de calorías hasta en un 46%.

Los bastones de trekking son muy fáciles de usar y pueden reducir la carga en los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera.

6. Balancear los brazos

Gran parte de la velocidad de la caminata proviene de los brazos. Balancear los brazos genera fuerza y ​​energía cinética para empujar el cuerpo hacia adelante, ayudando a quemar más. calorías y fortalecer la parte superior del cuerpo. Al caminar, doble los codos a 90 grados, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás y mantenga los hombros relajados y naturalmente ligeramente girados hacia atrás para expandir el pecho y mantener la mejor postura, lo que le permitirá lograr la máxima eficiencia al caminar. 7. Buena postura al caminar

Caminar con una buena postura al caminar significa que los músculos de la espalda y los glúteos pueden ejercitarse al máximo, permitiéndole caminar más rápido y quemar más calorías. Una buena postura para caminar simplemente significa: caminar con una postura alta y alargada, mantener los hombros hacia atrás y presionar hacia abajo con facilidad (en lugar de encogerse de hombros con fuerza), contraer la parte inferior del abdomen, mirar al frente y, naturalmente, meter ligeramente la barbilla.

8. Utiliza los músculos abdominales

Algunos expertos creen que los músculos más eficientes a utilizar a la hora de mantener una postura de pie son los músculos abdominales. Para mantener una buena postura de pie con la contracción abdominal, utilice los músculos abdominales para contraer y levantar el abdomen y mantener una respiración normal.

9. Aterrizar sobre toda la planta del pie

Al caminar, aterrizar sobre toda la planta del pie, aterrizar con el talón, hacer rodar toda la planta del pie hacia adelante, y deje que el arco, la planta del pie y los dedos aterricen en secuencia. Levante los dedos del suelo.

Aterrizar sobre las plantas de los pies hace que caminar sea más potente y quema más calorías. También permite que las pantorrillas, los músculos posteriores del muslo y los músculos de los glúteos se unan al ejercicio, brindándole una línea muscular de pierna delgada que. Es más delgado y más apretado.

10. Apriete los músculos de los glúteos

Para entrenar los músculos de los glúteos y avanzar hacia los glúteos brasileños ideales, al caminar y levantar las patas traseras, apriete los músculos de los glúteos e imagine que las nalgas están intercaladas entre un billete.

11. Da grandes zancadas

La mejor manera de caminar más rápido es aumentar la frecuencia de tu caminata y acortar la longitud de tu zancada. Pero para aumentar la variedad de la caminata y entrenar los músculos de las piernas de diferentes maneras y aumentar la fuerza de los pasos, puede dar zancadas largas y utilizar los músculos de la parte interna y externa de los muslos para ayudar a tensar los muslos.

12. Añade entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos es la forma más rápida de quemar grasa. El método de funcionamiento es añadir alta intensidad (aumentar la velocidad/peso/o dificultad) al ejercicio. proceso de entrenamiento. ) acciones, como correr, nadar, andar en bicicleta (volante), etc. Simplemente agregue unos minutos de entrenamiento de alta intensidad que aumenten la velocidad, la inclinación y las escaleras a su entrenamiento de caminata.

Por ejemplo, camina a una velocidad moderada normal durante 5 minutos, luego camina a una velocidad más rápida (tan rápido que casi tendrás que trotar) durante 2 minutos, o trota directamente durante 2 minutos, y luego regresa. a la velocidad normal. Camine durante 5 minutos para enfriarse y luego repita todo el procedimiento. El entrenamiento por intervalos acelerará los resultados de la quema de grasa y la modelación del cuerpo, aumentará su ritmo de caminata y mantendrá su metabolismo aumentando durante horas después del ejercicio.

13. Cambia de dirección

Añade 1 minuto de marcha hacia atrás o de lado a tu entrenamiento de marcha. Cambiar de dirección desafía los músculos de manera diferente, permitiendo que los muslos, glúteos, pantorrillas, abdominales y oblicuos trabajen desde diferentes ángulos, y mejora el equilibrio, permitiéndole quemar más calorías y tonificar su cuerpo.

Por seguridad, el entrenamiento de cambio de dirección debe realizarse lentamente en una carretera plana y sin obstáculos como árboles, baches, etc. Al caminar de lado, recuerde mantener el equilibrio en ambos lados.