¿Debo comer algo si tengo hambre por la noche?
Primero hablemos de la conclusión: (Este artículo está basado en “personas sanas”. Si tienes enfermedades relacionadas, debes seguir los consejos del médico)
La conclusión es así . Ahora enumeremos el conocimiento. Debido a que muchas opiniones en el campo de la nutrición y la modelación corporal son controvertidas, indicaré si la fuente de conocimiento es confiable al presentar algunos conocimientos relevantes. )
Hay mucho conocimiento en "Nutrición deportiva", "Guía de fitness de Schwarzenegger" y "Plan de dieta baja en calorías", que está relativamente disperso. Después de estudiar el conocimiento de los libros muchas veces, lo ordenaré y les diré en términos sencillos:
1. ¿A quién se le recomienda comer antes de acostarse?
Demasiado delgado: El cuerpo está demasiado delgado, lo que muchas veces se debe a dos motivos: débil capacidad de absorción de nutrientes y falta de ejercicio. Complementar tu dieta con carbohidratos antes de acostarte te ayudará a mejorar tu condición física y aumentar tu peso base. Comer alimentos ricos en proteínas antes de acostarse suele provocar síntomas como indigestión y diarrea. Los alimentos grasosos a menudo no favorecen la digestión y no se recomiendan.
La mayoría de las personas durante el periodo de crecimiento: La mayoría de las personas, tanto hombres como mujeres, necesitan consumir una gran cantidad de proteínas durante el periodo de crecimiento. No podrás comer durante casi 10 horas por la noche; si cenas a las 6 de la tarde y desayunas a las 7 de la mañana, no podrás comer durante 13 horas; si no comes después del mediodía, no podrás comer; durante casi 19 horas al día. Sin embargo, las proteínas no se pueden almacenar como el azúcar y la grasa. Después de varias horas de digestión, poco a poco irá faltando proteína. Saltarse la cena no favorece el crecimiento y el desarrollo. Se recomienda que estas personas consuman alimentos que contengan proteínas, como leche, antes de acostarse.
Personas fitness: Las personas fitness no deben pasar hambre en ningún momento (tanto hombres como mujeres están permitidos). Si no añades una comida después de una comida, entonces de 6 de la tarde a 6 de la mañana, la falta de proteínas durante más de diez horas te hará obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Las personas que hacen ejercicio deben comer alimentos ricos en proteínas y de digestión lenta antes de acostarse. Las proteínas de caseína más populares son generalmente. Si ingiere entre 10 y 30 g de caseína antes de acostarse, podrá digerirla hasta el amanecer del día siguiente. La caseína se encuentra principalmente en la leche, el yogur y diversos productos lácteos.
Jóvenes (tanto hombres como mujeres) con hábitos de ejercicio: El ejercicio diario no sólo consume energía, sino que también desgasta la piel musculoesquelética. El sueño es el momento de recuperación de estas lesiones deportivas, y no es aconsejable quedarse con hambre toda la noche. Se recomienda comer algo de 1 a 3 horas antes de acostarse, no en exceso.
Comer con frecuencia es una buena estrategia.
2. ¿A quién se le aconseja no comer antes de acostarse?
Obesidad: Las personas obesas se diferencian de los deportistas de peso pesado. Se refieren a personas comunes y corrientes que tienen un peso elevado y mucha grasa. Este tipo de personas enfrentan mayores riesgos para la salud cuando llegan a la mediana edad y a la vejez: hiperglucemia, hipertensión, hiperlipidemia, hígado graso y otras enfermedades. La dieta promedio de las personas obesas suele ser más alta que la de la persona promedio. Se recomienda que reduzcan su dieta, lo que ayudará a que sus niveles dietéticos vuelvan a la normalidad. Y no aumente su nivel de azúcar en sangre mientras duerme, ya que puede aumentar su riesgo.
Modelos femeninos y maniquíes: Para poder fotografiar los mejores músculos abdominales, las supermodelos muchas veces necesitan levantarse temprano y tomar fotografías en ayunas. Se saltan comidas por la noche sólo para quedarse vacíos y deshidratados por la mañana, lo que no es bueno para el cuerpo. Necesita comer algo después de la inyección.
Niños obesos: Los niños que comen antes de acostarse pueden desarrollar el hábito de comer en exceso, porque los niños suelen tener menos autocontrol que los adultos y muchas veces no pueden controlar activamente su peso como los adultos y solo comen un poco a la vez. tiempo.
Mujeres jóvenes que hacen menos ejercicio: Las mujeres que hacen menos ejercicio tienen menos metabolismo basal, por lo que tienen más probabilidades de ganar peso. Es probable que comer un poco por la noche les haga ganar peso. A diferencia de las personas que hacen ejercicio y pueden tolerar el exceso de calorías, las mujeres que rara vez hacen ejercicio pueden crecer más con solo comer un poco. Por ello, se recomienda no comer 3 horas antes de acostarse, lo que resulta beneficioso para la forma física.
Los hombres que hacen menos ejercicio aún tienen un metabolismo basal más alto y una tolerancia relativamente más fuerte a las calorías de los alimentos. Sin embargo, los hombres son propensos a comer bocadillos nocturnos, como cerveza y barbacoa, y a comer en exceso. Tenga cuidado de reducir este tipo de dieta, definitivamente aumentará de peso.
3. ¿Quién debe tomar un refrigerio antes de acostarse?
Deportistas fuera de temporada: especialmente corredores, culturistas, etc. , porque necesitan recuperarse después del entrenamiento todos los días, por lo que su rutina antes de acostarse suele consistir en tres comidas completas. No puedes comer nada.
Consultar el Apéndice Nutrición Deportiva: Recetas para Mujeres Deportistas (versión 2500 kcal y versión 2000 kcal).
Cuando entreno para correr, también sigo una dieta de corredor.
Su característica es que la cena se divide en tres horarios: a las 5, 8 y 11 horas. Otros corredores también pueden comer de esta manera.
4. ¿Quién no puede merendar antes de acostarse?
Personas obesas de mediana edad: Las personas obesas de mediana edad corren el riesgo de sufrir "tres subidones" e hígado graso. Especialmente al dormir, si el nivel de azúcar en la sangre está en un rango peligroso, los medicamentos a menudo no se pueden administrar a tiempo, lo que genera riesgos. Las personas obesas de mediana edad suelen tener muchos otros riesgos para la salud, por lo que es mejor no comer antes de acostarse.
Deportistas de la temporada.
No comer ni beber una hora antes de acostarse ayudará a maximizar la calidad del sueño. Si quieres disparar abdominales, juegos, exámenes, etc. Al día siguiente, y así sucesivamente, no comer ni beber una hora antes de acostarse.
5. ¿Qué es más saludable para cenar? ¿Cuándo comer?
Enumera algunos. Algunos alimentos bajos en calorías aprendidos en el libro "Plan de dieta baja en calorías":
Carbohidratos: (apto para personas demasiado delgadas y con capacidad de digestión débil)
Sin grasas yogur, frutas, alimentos integrales Pan de trigo.
Proteínas: (más recomendada para culturistas, personas que hacen dieta, adolescentes y mujeres jóvenes)
Claras de huevo cocidas, proteína de suero en polvo, yogur sin azúcar, leche desnatada, pechuga de pollo hervida, caseína en polvo, queso bajo en grasa
Hacer trampa: (Está bien, miéntete a ti mismo al comer)
Mermelada sin azúcar: la mermelada en sí no tiene grasa y sin azúcar no hay nada . Hay algunas vitaminas.
Coque Zero, agua pura con gas.
Fibra y sustancias no digeribles, como konjac en polvo, brotes de bambú, setas enoki, etc.
Cuándo comer:
Lo mejor es comerlo en tres raciones y no comer demasiado de una vez. Por ejemplo, planifica comer 3 claras de huevo cocidas y una taza de yogur sin azúcar. Tres veces: cena a las 5 + media taza de yogur. Come 2 claras de huevo a las 8 en punto. 11 Come 1 proteína + media taza de yogur.
Para las personas que solo toman un refrigerio a medianoche, tomemos como ejemplo irse a la cama a las 12 en punto. Normalmente es mejor comer a las 11 en punto.
¿Comer y dormir es perjudicial para el organismo? Sí, es perjudicial, así que no comas demasiado, controla tu peso y haz más comidas. Los débiles, los ancianos y los que no se encuentran bien pueden comer algo con antelación y acostarse después de comer. Simplemente sé una persona normal, no estés vacío.
6. ¿Cómo perder peso?
Los métodos de dieta profesional para adelgazar resumidos por Schwarzenegger son los siguientes:
1. No se apresure a alcanzar el éxito. Sólo reduciendo lentamente se puede adelgazar bien.
2. Reduzca gradualmente su ingesta calórica. Si es eficaz, manténgala.
3. Consume más proteínas y menos grasas. Trate de comer la menor cantidad de carbohidratos posible sin entrar en cetosis.
4. Aumente gradualmente el ejercicio aeróbico como correr, pero no se exceda. Lo óptimo es de cuatro a cinco veces por semana, de 45 minutos a 1 hora cada vez.
Después de reducir la dieta, puedes evitar estas carencias nutricionales tomando comprimidos de vitaminas y oligoelementos. Además, bebe suficiente agua.
6. Procura comer sólo alimentos frescos (verduras frescas, carnes magras, leche fresca, etc.) y menos alimentos procesados (galletas, latas, patatas chips, patatas fritas, etc.). ).
7. Aprende a contar calorías. Para no excedernos del calor sin darnos cuenta.
¿Cómo aprenden los novatos a contar calorías?
Está escrito en el envase de los alimentos del supermercado. Por ejemplo, para las verduras sin envasar, puedes buscar las calorías en Baidu. También hay muchas aplicaciones para contar calorías en tu teléfono. Esto es fácil de calcular. Además, familiarízate con las siguientes unidades y no las confundas:
1000 calorías (1000 calorías) = 1 kcal = 1 kcal (1 caloría) = 1 caloría (1 caloría).
1 kilojulio (1 kilojulio) = 1.000 julios (1.000 julios)
1 kcal = 4.182 kilojulios (1 kcal = 4.182 kilojulios)
Existen muchas unidades , la conversión más común es 1 kcal, que equivale aproximadamente a 4 kJ. Éste. Algunos paquetes de alimentos están escritos en kilocalorías y otros en kilojulios, por lo que debes convertirlos en unidades unificadas y sumarlos.
Este es el enfoque profesional.
¿Hay algo más a lo que deba prestar atención?
Una cosa más: primero fortalece tu cuerpo, mantén tu cerebro sano, aprende conocimientos relevantes antes de tener éxito y no te dejes engañar por los rumores.
¡No escuches algunos programas de salud que te dicen que no comas después del mediodía (enojado), lee más libros y menos cuentas de marketing!
(Autor: Sr. Shi, estudiante de posgrado en medicina clínica en Queen Mary, Universidad de Londres)