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- Cómo entrenar los músculos de la espalda y la cintura en baloncesto (método)¿Cómo entrenar el abdomen y la cintura? El abdomen y la cintura son el foco de los ejercicios de culturismo. El abdomen está en el centro del cuerpo y es particularmente evidente. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal. 1. Acción de flexión lateral: párese en posición vertical. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con los dedos de la mano izquierda y levante el brazo derecho de forma natural. Sin doblar piernas y brazos, inhala, luego regresa y exhala. En la otra dirección, repita. Haga esto ocho veces seguidas. 2. Flexionar las piernas: Posición supina. Coloque los brazos apoyados en el suelo, estire las piernas, doble las rodillas y levántelas al mismo tiempo, inhale para mantener los muslos cerca del abdomen, luego exhale y regrese lentamente a la posición. Repita 8 veces. 3. Levanta las piernas y tensa el abdomen: principalmente para desarrollar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de realizar este movimiento de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces. 4. Sentarse y agacharse: principalmente para desarrollar los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las rodillas, inclínese hacia adelante y hacia atrás para mantener el cuerpo equilibrado y luego doble las rodillas y el abdomen para permitir una flexión extrema de los músculos abdominales. En la práctica, los pies nunca deben tocar el suelo. 5. Ejercicio "ciclismo": Posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. ¿Duró 20 años? 30 segundos. 6. Giro: Sujete el mango con una mano o tire de un peso determinado, gire y gire en varias posturas y ejercite los músculos oblicuos externos y de la cintura. Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día. = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = Preparar la postura: presione la rodilla izquierda y Con la mano izquierda en el banco, la parte superior del cuerpo paralela al suelo, sostenga una mancuerna en la mano derecha y estire el brazo derecho. Mira hacia arriba y mira hacia adelante, arqueando ligeramente la espalda. Ejercicio: levante las mancuernas, doble los codos hasta que las muñecas queden justo debajo de la cintura y las palmas hacia adentro. Manténgase en el punto más alto durante unos 2 segundos, luego estire lentamente los brazos, recupérese y apriete la espalda. Mientras estira los brazos, gire la mano derecha hacia adentro con el pulgar para estirar completamente el dorsal ancho. Número de grupos: 5 grupos para el brazo izquierdo, 5 grupos para el brazo derecho, 5 veces cada uno. Intenta utilizar un peso mayor sobre las mancuernas, pero no lo fuerces. Quizás tengas que hacer trampa las últimas 1 o 2 veces, pero no más. Consejo: cuando practique con la campana en la mano derecha, intente mirar su mano izquierda desde su hombro izquierdo (todo lo contrario cuando practique con la mano izquierda). Esto puede evitar que el cuerpo se tuerza y contraiga cuando se suben y bajan las mancuernas, de modo que los músculos dorsal ancho puedan estimularse más y, al mismo tiempo, le permite evaluar correctamente el efecto del ejercicio. 2. El pull-down de pecho con agarre inverso y el pull-down de agarre ancho (principalmente el tamaño del dorsal ancho) pueden dar forma a una espalda ancha y, de hecho, son adecuados para muchas personas. Pero es mejor utilizar ejercicios variados y equilibrados para toda la espalda. Intente utilizar un agarre estrecho y notará la diferencia en el rango de movimiento entre un agarre ancho y uno estrecho. Además, este ejercicio tiene un buen efecto fortalecedor de los músculos internos de la parte superior de la espalda. Posición de preparación: Siéntate con los pies en el suelo, ajusta el rodillo de goma para presionar las rodillas y mantener las rodillas estables. Sostenga la barra con las palmas hacia adentro y las manos separadas al ancho de los hombros. Ejercicio: tire de la barra hacia el pecho desde la posición extendida, contrayendo los músculos de la espalda y manteniendo los codos cerca del cuerpo. Doble ligeramente, levante el pecho, levante la barbilla y mantenga la tensión en el abdomen y la espalda baja. Cuando se baja la barra hasta la parte superior del pecho, los omóplatos de ambos lados se juntan y se sujetan, apretando el dorsal ancho. Utilice la tensión de los músculos de la espalda para controlar la barra y siga tirando de ella hacia abajo durante unos 2 segundos. Luego la barra se recupera de forma controlada. Cuando llegue al punto más alto y estire los brazos, deténgase durante unos 2 segundos. Cada vez que te mueves, debes sentir la extensión completa de tus brazos y el estiramiento de tu dorsal ancho. Número de grupos: Utiliza el peso que puedas hacer para 3 grupos, de 8 a 10 veces/grupo, presta especial atención a las especificaciones de movimiento. El estiramiento es importante para ayudar a aumentar los grupos de músculos internos de la parte superior de la espalda y la masa muscular de la parte media de la espalda. Consejo: trate de evitar usar solo dos brazos al tirar hacia abajo y preste plena atención a la contracción y extensión de los músculos de la espalda. 3. Remar con una camilla de un solo brazo puede enseñarle a contraer y estirar completamente el dorsal ancho. Sentirá fuertemente la fuerza del dorsal ancho y, al mismo tiempo, mejorará la función del sistema nervioso en el control del dorsal ancho. Posición de preparación: use una camilla de polea alta, agarre el mango con la palma derecha hacia adentro, arrodíllese sobre la rodilla derecha y doble la pierna izquierda para apoyarse. Ejercicio: tire del mango hacia el pecho y separe los codos del cuerpo. Gire su mano derecha hacia su cuerpo mientras tira hacia abajo. En la posición completamente contraída, use la tensión de sus dorsales para controlar las manijas durante 2 segundos, luego regrese lentamente a las manijas. Número de grupos: Haga 3 grupos en los brazos izquierdo y derecho, de 10 a 12 veces/grupo, y arrodíllese sobre la rodilla izquierda al tirar con la mano izquierda.