Cómo entrenar los músculos del pecho en casa
Simplemente practica flexiones
Las flexiones estrechas ejercitan la fuerza del brazo. Las flexiones con agarre amplio trabajan los músculos pectorales mayores. Hay al menos 8 formas de practicar flexiones.
1. Postura de expansión del pecho. Utilice las palmas de ambas manos como puntos de apoyo, abra los brazos tan ancho como los hombros, o más anchos que los hombros. La espalda, la cintura y las caderas deben estar en línea recta. Utilice los codos para doblar los brazos. Este método ejercita principalmente los músculos del pecho, los tríceps de la parte superior de los brazos y los músculos abdominales.
2. Estilo de sujeción al hombro. La acción es la misma que la anterior, excepto que la distancia entre las manos es más estrecha y los puños se utilizan como puntos de apoyo, con los ojos del puño mirando hacia adelante. Este método ejercita la fuerza del brazo y puede aumentar la fuerza de la muñeca y la dureza del golpe. Al practicar, se debe prestar atención al hecho de que el terreno de apoyo seleccionado puede ser primero blando y luego duro, y las muñecas deben estar apretadas al apoyar para evitar esguinces.
3. Estilo arado Buey de Hierro. Utilice su puño o palma como punto de apoyo. Coloca las manos en el suelo y abre los brazos a la altura de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo, con las manos y los pies paralelos. Empuje la cabeza en diagonal hacia adelante, use las plantas de los pies delanteros, las manos, el cuello y la cintura para empujar juntos y, al mismo tiempo, la cintura se colapsa y queda cerca del suelo. Luego las caderas se elevan, la cintura vuelve a colapsar, el cuerpo se echa hacia atrás y se completa todo el movimiento. Simplemente haz los movimientos hacia adelante y hacia atrás repetidamente. Este ejercicio se dirige principalmente al cuello y fortalece los músculos de la espalda, las muñecas y los tobillos.
4. Ejercicios con los dedos. Utilizando principalmente los diez dedos como punto de apoyo, otros movimientos son los mismos que los dos primeros métodos. A medida que aumenta la fuerza, los dedos en el suelo se pueden reducir en secuencia. Este método ejercita principalmente la fuerza de los dedos, mejora la fuerza de agarre, la fuerza de agarre y la fuerza combinada de la mano y penetra en las yemas de los dedos. Cabe señalar que si la fuerza de los dedos no puede alcanzar la fuerza para sostener el cuerpo, primero puedes practicar colocando los dedos contra la pared y sosteniendo el cuerpo en diagonal. Después de que la fuerza de los dedos aumente gradualmente, colóquelo gradualmente en el suelo nivelado para practicar y prevenir lesiones en los dedos.
5. Carpa Acostada en Postura de Loto. Acuéstese de costado, coloque un puño o una palma en el suelo (generalmente un solo puño), apoye el suelo en diagonal y cruce los pies en diagonal. Por ejemplo, coloca el puño derecho en el suelo, estira el brazo izquierdo hacia arriba y forma una cruz con los brazos para mantener el equilibrio del cuerpo. Apoye el lado interno de su pie izquierdo y el lado externo de su pie derecho. Al doblar los brazos para empujar hacia abajo, use la cintura para empujar hacia atrás, incline la cabeza y la cintura hacia atrás, como una carpa acostada en la posición de loto, luego regrese a la posición original y luego empuje hacia abajo nuevamente.
Este método ejercita principalmente la fuerza de los músculos deltoides (comúnmente conocidos como “músculos de la cabeza de tigre”), parte superior de los brazos, cintura y abdomen. Si no tienes suficiente fuerza durante la práctica, puedes elegir primero un terreno más blando y usar suficiente fuerza en el brazo.
6. Postura invertida. Los principiantes pueden pararse de manos contra la pared con los pies en la pared, las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos doblados y hacer prensas con brazos doblados. Posteriormente, puedes hacer flexiones con los pies despegados de la pared. Este método entrena principalmente la fuerza del cuello y los brazos. Presta atención al equilibrio de tu cuerpo cuando practiques.
7. Ejercicios con pesas. La acción es la misma que la Expansión del Pecho y la Postura de los Hombros, excepto que colocas objetos pesados en tu espalda, como mancuernas. Una vez que se mejora la fuerza del brazo y se coordinan los movimientos del cuerpo, se puede aumentar gradualmente el peso de los objetos pesados.
8. Practica con una palma o un puño. La acción es la misma que la postura de expansión del pecho y la postura de los hombros, pero una palma o un puño está en el suelo y las manos se apoyan alternativamente en el suelo durante la acción. Este método ejercita principalmente la fuerza con un solo brazo. Si la fuerza de tu brazo no es suficiente, puedes practicar en pendiente al principio a medida que vayas aumentando tu fuerza, eleva poco a poco el punto de apoyo de tus pies, finalmente puedes sostenerlo con una sola palma, un solo puño o incluso un solo puño. dedo y párese boca abajo. Practica paso a paso.
Enfatice que al practicar se debe prestar atención al equilibrio del cuerpo y se deben coordinar los movimientos de las distintas partes, para que el peso de los músculos se pueda distribuir uniformemente y el efecto del ejercicio sea mejor.
Las flexiones tienen un buen efecto de ejercicio en los músculos del abdomen, la espalda y el pecho. También se pueden utilizar en muchos trucos y lograr efectos de fitness inesperados.
1. Cambios en la distancia entre las manos: las manos son ligeramente más anchas (o ligeramente más estrechas) que los hombros, y los codos quedan abiertos y paralelos al suelo.
Mientras tus manos no tengan el mismo ancho que tus hombros, la dificultad de la flexión aumentará en consecuencia. El método que es ligeramente más ancho que la distancia de los hombros se centra más en entrenar la fuerza del brazo y la fuerza de los músculos del hombro; el método que es un poco más estrecho que la distancia de los hombros se centra más en entrenar los músculos del pecho y la espalda;
2. Cambios en las técnicas y el juego de pies: Las técnicas se pueden dividir en tres formas: apoyo completo de la palma, apoyo del puño y apoyo de los dedos. En cuanto a la dirección, se pueden dividir en tres tipos: yemas de los dedos hacia adelante, hacia adentro. y hacia afuera. Una posición de apoyo. El apoyo total con la palma significa apoyar el suelo con toda la palma; el apoyo con el puño es apoyar el suelo con el puño; el apoyo con los dedos es utilizar la primera articulación de los dedos para apoyar el suelo.
Los apoyos para los dedos requieren mucha fuerza y son los más difíciles. El juego de pies se puede dividir en dos formas: pies juntos y abiertos, y también puedes utilizar el empeine o el arco del pie para apoyar el suelo.
3. Cambios de postura de inclinación del cuerpo: flexiones en posición alta Al realizar los ejercicios, el cuerpo del practicante queda con los pies más bajos y las manos más arriba, y las manos y los pies no están en el mismo nivel. nivel. Esta postura es adecuada para principiantes y personas con poca fuerza. En las flexiones de brazos en posición media, los pies y las manos del practicante están al mismo nivel, lo que es adecuado para deportistas generales. Al practicar flexiones en posición baja, el cuerpo del practicante debe estar con los pies en alto y las manos bajas. Los pies se pueden colocar sobre un taburete bajo o el borde de la cama y las manos se pueden apoyar en el suelo. no están en el mismo avión. Esta postura pone todo el peso del cuerpo sobre las extremidades superiores, lo que requiere una mayor aptitud física del culturista.
4. Cambios en la frecuencia del ejercicio: Puedes combinar rápido y lento, hacerlo rápido unas cuantas veces durante la práctica, y luego hacerlo lentamente unas cuantas veces también puedes contar periódicamente y calcular el número de ejercicios; en una unidad de tiempo también puedes simplemente contar, los practicantes realizan flexiones continuamente hasta el fallo. Los cambios de frecuencia pueden estimular mejor el crecimiento muscular y, al usarlos indistintamente, será menos probable que se sienta fatigado durante el ejercicio.