Vegetariano

1. Las materias primas de los platos vegetarianos generalmente incluyen cereales integrales, legumbres, verduras, hongos, algas, frutas, frutos secos, frutos secos, etc.

2. Las materias primas vegetarianas de uso común que se han procesado incluyen: tofu y productos de soja procesados ​​a partir de soja, gluten y salvado tostado procesado a partir de harina y fideos.

3. Las bacterias y las algas incluyen: setas, hongos, hongos blancos, setas shiitake, setas de ostra, setas de paja, hericium, algas marinas, nostoc, algas, helechos, etc.

4. Las variedades de productos de soja incluyen: leche de soja, tofu sureño, tofu norteño, tofu congelado, tofu envasado, tofu seco, rodajas de tofu, 100 hojas, 1000 hojas, piel de tofu, tofu en remojo, vegetariano. pollo, yuba seca ahumada, tofu, brotes de soja, tofu fermentado, tempeh, salsa amarilla, salsa de soja, leche de soja fermentada, proteína de soja, etc.

5. Los platos vegetarianos utilizan principalmente verduras de hojas verdes, frutas, setas, hongos y aceite vegetal. Son deliciosos, nutritivos y fáciles de digerir. Desde el punto de vista nutricional, las verduras, los productos de soja, los hongos y otros alimentos vegetarianos son ricos en vitaminas, proteínas, agua y una pequeña cantidad de grasas y azúcar.

Información ampliada:

Carencia de hierro. Las principales fuentes alimenticias de hierro son la sangre animal, el hígado y la carne magra. El hierro que contienen es hierro hemo, que se absorbe y utiliza altamente. Aunque los alimentos vegetales como los hongos negros, las algas y los hongos tienen un mayor contenido de hierro, lo son. Principalmente hierro no hemo, baja tasa de absorción y utilización.

Por lo tanto, los vegetarianos son propensos a la deficiencia de hierro y las mujeres tienen más probabilidades de tener deficiencia de hierro, porque el parto y la menstruación aumentarán la excreción de hierro, lo que resultará en un almacenamiento insuficiente de hierro en el cuerpo, lo que provocará anemia por deficiencia de hierro. . La vitamina C ayuda a la absorción y utilización del hierro no hemo en el cuerpo humano. Se recomienda que los vegetarianos coman más frutas y verduras ricas en vitamina C, como pimientos verdes, dátiles frescos, fresas, kiwis, etc.

Falta de vitamina B12. Esta vitamina puede nutrir los nervios. Si falta, puede provocar fácilmente anemia megaloblástica y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, alimentos fermentados y alimentos con hongos. Este nutriente casi no se encuentra en los alimentos vegetales no fermentados. Los vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos, aún pueden consumir cantidades suficientes de vitamina B12 incluso si no comen otros alimentos de origen animal.

Pero para los veganos que no comen huevos ni productos lácteos, aunque los alimentos fermentados y los alimentos con hongos y algas contienen vitamina B12, su tasa de absorción y utilización no es tan buena como la de los alimentos de origen animal, por lo que se recomienda para veganos Agregue a su dieta productos de soya fermentados, como natto, tofu fermentado, tempeh, etc., y también deben incluirse suplementos nutricionales y alimentos nutricionalmente fortificados.

Deficiencia de calcio. Mientras los ovo-lacto-vegetarianos aseguren la ingesta de productos lácteos, soja y vegetales de hojas verdes, básicamente no tendrán deficiencia de calcio, porque los productos lácteos son la mejor fuente dietética de calcio para los veganos, porque no comen productos lácteos; , perderán algunas fuentes de calcio, es necesario comer más otros alimentos ricos en calcio, como tofu rallado, tofu seco, yuba, verduras de hojas verdes, etc.

Al mismo tiempo, preste atención a las actividades al aire libre para favorecer la síntesis de vitamina D y aumentar la absorción y utilización del calcio. Además, se recomienda blanquear las verduras al cocinar para eliminar el ácido oxálico que no favorece la absorción de calcio. Al cocinar cereales integrales, lo mejor es remojarlos con anticipación y desechar el agua utilizada para remojar los frijoles y granos para reducir el ácido oxálico; que afecta la absorción de calcio; si aún no se satisfacen las necesidades de calcio, se recomienda tomar preparados de calcio.

Deficiencia de zinc. Para los veganos, el riesgo de deficiencia de zinc es mayor que para los ovo-lacto-vegetarianos. El contenido de zinc en el arroz blanco refinado, las verduras y las frutas es menor, pero las nueces y los cereales integrales son buenas fuentes de zinc, como las semillas de sésamo negro y el pino. nueces, etc.

Los productos de soja fermentados también son una buena fuente de zinc, porque después de la fermentación, el ácido fítico se descompone, reduciendo el obstáculo para la absorción de zinc. Por lo tanto, los vegetarianos, especialmente los veganos, pueden aumentar adecuadamente la ingesta de estos alimentos. Sin embargo, se debe prestar atención a controlar la ingesta de alimentos derivados de frutos secos para evitar el consumo excesivo de grasas y aumentar el riesgo de obesidad. Se recomienda comer sólo un pequeño puñado cada día.

Falta de proteínas de alta calidad. Los cereales, las verduras, las frutas, los hongos y las algas, los frijoles y sus productos son fuentes importantes de proteínas para los vegetarianos. Sin embargo, los cereales, los hongos y las algas, especialmente las verduras y las frutas, tienen un bajo contenido de proteínas, lo que fácilmente puede provocar una falta de proteínas altas. proteína de calidad;

Además, la proteína de los alimentos a base de cereales carece de lisina y la proteína de los alimentos de soja carece de metionina. Comer los dos juntos puede mejorar la absorción y utilización de las proteínas. Se recomienda que los vegetarianos aumenten la ingesta de frijoles y sus productos y los coman con cereales.

Enciclopedia Baidu-Platos vegetarianos

Red de salud popular-Los vegetarianos puros son propensos a sufrir deficiencias nutricionales