¿Cómo practicar el regate en baloncesto? ¡Respuesta de experto! !

1. Sostener la pelota

Usa cinco dedos para sostener la pelota y aprieta los dedos hacia adentro. Usa tus palmas para atrapar la pelota cuando toque el suelo.

2. Regate con tronco

Coloca el balón alrededor de tu cintura y haz un círculo. La clave de esta acción es mirar hacia adelante y no mirar el balón. Luego hazlo en el sentido de las agujas del reloj. y en sentido antihorario. Práctica de regate con reloj.

3. Regate con el cuello

Practica el balón alrededor del cuello. Este ejercicio también mira hacia adelante, no muevas el cuello, y hazlo alternando ejercicios en sentido antihorario.

4. Regate con un pie

Con los pies separados y el centro de gravedad bajado, sujeta el balón en un pie y haz ejercicios de regate. No mire la pelota y use los pies izquierdo y derecho para hacer ejercicios alternos hacia adelante y hacia la izquierda.

5. Baja y lanza la pelota hacia adelante y hacia atrás.

Separa los pies y baja el centro de gravedad. Lanza la pelota ligeramente de adelante hacia atrás, atrapa rápidamente la pelota desde atrás con ambas manos y tírala suavemente hacia atrás. Repita este ejercicio de cronometraje e intente ver cuántas veces puede completarlo en treinta segundos. .

6. Regate con rodillas

Con los pies ligeramente más juntos y el centro de gravedad del cuerpo bajado, realiza ejercicios de regate con el balón a lo largo de las rodillas. Mantenga los ojos alejados de la pelota y practique alternativamente hacia adelante y hacia la izquierda.

7. Regate cruzado

Esta es una aplicación del regate con una sola pierna. Mueve el balón a lo largo de ambos pies para formar un regate en forma de 8, mientras mantienes la vista fija. No mire la pelota y practique alternativamente hacia adelante y hacia la izquierda.

Método de práctica

1. Gire la muñeca y presione la mano.

Método: Sostenga la pelota. balón por encima de su cabeza con una mano. Adopte una postura de preparación para disparar y con la otra mano ayude a presionar hacia abajo el balón, la muñeca y los dedos.

Requisitos: Separa bien los dedos y toca la bola por encima de la base de los dedos.

2. Apriete la pelota (apriete la pelota con ambas manos)

Método: Sostenga la pelota frente a su pecho con ambas manos y apriete la pelota con ambos brazos en relación con entre sí.

Requisitos: Mantener los cinco dedos lo más separados posible y utilizar la fuerza adecuada.

3? Practica lanzar y atrapar pelotas por encima de la cabeza con ambas manos

Método: sujeta la pelota en la cabeza con ambas manos, usa el poder de sacudir la muñeca para hacer estallar la pelota. verticalmente hacia arriba, y hacerlo de forma continua (Figura 1).

Requisitos: Utilizar únicamente una sacudida de muñeca, con un ligero movimiento ascendente del antebrazo. La pelota debería saltar verticalmente.

4. Lanza la pelota hacia arriba con ambas manos frente a tu pecho y luego choca los cinco.

Método: Párate con las piernas a izquierda y derecha y sujeta la pelota hacia adentro. frente a su pecho y muslos con ambas manos. Durante la práctica, use todo su cuerpo para coordinar sus esfuerzos para lanzar la pelota hacia arriba, levante los talones al lanzar la pelota y doble las rodillas al atrapar la pelota. Choca esos cinco después de lanzar la pelota. Atrapa la pelota antes de que toque el suelo (Imagen 2).

Requisitos: Es mejor aplaudir más de 15 veces y la pelota debe lanzarse de manera constante.

5. Lanza la pelota hacia arriba con ambas manos y luego gira.

Método: El método de lanzamiento es el mismo que el anterior. Después de lanzar la pelota, gira 360 grados o 720 grados en el lugar y luego atrápala.

Requisitos: Lanzar la pelota en vertical y girar suavemente.

6? Lanzar la pelota hacia arriba con ambas manos y luego hacer flexiones

Método: El método de lanzar la pelota es el mismo que el anterior. Después de lanzar la pelota lo suficientemente alto, Haz flexiones una vez y luego levántate para atrapar la pelota (Imagen 3).

Requisitos: Lanzar la pelota ligeramente alto, tener movimientos estándar y estar ocupado pero no desordenado.

7. Lanza la pelota frente a ti y choca esos cinco detrás de ti

Método: Sostén la pelota frente al pecho y el abdomen con ambas manos, lanza la pelota hacia arriba, e inmediatamente mueva la pelota detrás de su espalda Choque los cinco de 1 a 3 veces.

Requisito: La pelota no debe estar más alta que la cabeza (Figura 4). Choca los cinco delante del cuerpo y atrapa la pelota detrás de la espalda.

Método: Sostén la pelota con ambas manos detrás de la cabeza. Cuando practiques, suéltala y deja que la pelota ruede hacia abajo naturalmente a lo largo de la espalda. Choca los cinco con la pelota rápidamente con ambas manos frente al cuerpo de 1 a 3 veces y luego rápidamente atrapa la pelota detrás de tu espalda sin dejar que toque el suelo (Imagen 5).

Requisitos: Las manos se mueven rápidamente.

9? Lanzar el balón delante de ti y atraparlo detrás de ti. Lanzar el balón detrás de ti y atraparlo delante de ti.

Método: Los jugadores se paran con las piernas separadas. , con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la pelota frente a su abdomen con ambas manos, lance la pelota detrás de usted, luego mueva los brazos hacia atrás y atrape la pelota con ambas manos. Luego lanza la pelota frente a ti y mueve rápidamente los brazos frente a ti para atraparla (Imagen 6).

Requisitos: Lanzar la pelota no muy alto, justo por encima de la cabeza, y mover los brazos rápidamente.

10? Pelota de rebote en el suelo que se lanza automáticamente y se apoya en el suelo

Método: Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros, sujeta la pelota delante del cuerpo con ambas manos, lanza Levante el balón con ambas manos y rebote el balón cuando toque el suelo. En este momento, ambas manos se extienden rápidamente hacia adelante para sostener el balón (Figura 7).

Requisitos: La altura de la pelota lanzada aumenta gradualmente de menor a mayor. Atrapa la pelota al nivel de las rodillas o menos.

11? Sujeta el balón sobre tu cabeza con un brazo estirado y salta continuamente hacia arriba.

Método: Sujeta el balón sobre tu cabeza con una mano y salta continuamente. tu mano al saltar.

Requisitos: Mientras saltas hacia arriba, controla el balón con las manos para que el balón no se salga de tus manos.

12. Lanzar y atrapar el balón con una mano, practicar la capacidad de controlar el balón.

Método: sujetar el balón en la cabeza con una mano, sujetar el balón con la otra. mano, y doblar rápidamente la muñeca para soltar la pelota Lánzala hacia arriba y cambia de mano después de varios intentos consecutivos (Imagen 8).

Requisitos: El movimiento de muñeca debe ser uniforme y el lanzamiento de la pelota debe ser recto.

13. Lanzar y atrapar la pelota a quemarropa con ambas manos detrás de la espalda

Método: Párate con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos estirados y las manos detrás de la espalda. sosteniendo la pelota con la mano derecha y tírela a la mano izquierda a corta distancia, cógela y tírala a la mano derecha, repitiendo este proceso.

Requisitos: comience con las manos juntas y lance la pelota lentamente. Una vez que adquiera dominio, la distancia entre las manos aumentará gradualmente y la velocidad de la pelota también debería aumentar.

14. Gira las manos alternativamente para copiar el balón.

Método: Párate con los pies a izquierda y derecha, sujeta el balón por abajo con la mano izquierda y sujeta la espalda. del balón con la mano derecha delante del pecho. Comience a practicar girando rápidamente la pelota hacia adelante con ambas manos. Después de la rotación, las posiciones de las dos manos que sostienen la pelota son opuestas (Figura 9).

Requisitos: Copiar bien el balón sin aterrizar.

15? Recoger el balón con una mano

Método: Párese con los pies abiertos y sostenga el balón hacia adelante con un brazo estirado, utilizando la fuerza de la flexión hacia arriba y la sacudida de la muñeca y la flexión y extensión de los dedos. Levanta la pelota, regresa la pelota a tu mano y practica una y otra vez.

Requisitos: Brazos rectos, cuerpo y hombros inmóviles.

16? Recoger el balón con ambas manos

Método: Párate con los pies abiertos, sujeta el balón hacia adelante con los brazos estirados e imita el tiro final de un tiro a dos manos. tiro por debajo. La pelota cae y se vuelve a recoger.

Requisitos: brazos rectos y muñecas dobladas.

17? Tiro bajo el aro

Método: Colócate directamente debajo del aro y dispara con una bola giratoria contra el tablero.

Requisitos: No se permite la flexión lateral de la parte superior del cuerpo.

18. Lanzar y atrapar el balón delante del cuerpo y por encima de la cabeza

Método: Pararse con los pies a izquierda y derecha, sujetar el balón por el costado del cuerpo con los dedos. Con la mano derecha, sacuda la muñeca y pase el balón desde delante del cuerpo o por encima de la cabeza. Con la mano izquierda, sacuda la muñeca de la mano izquierda y páselo a la mano derecha, y practique repetidamente (Figura 10).

Requisitos: Agita la muñeca y atrapa la pelota con una mano.

19. Lanzar y atrapar la pelota en diagonal detrás de la espalda con una mano.

Método: Párese con los pies a izquierda y derecha o agáchese en cuclillas. Sostenga la pelota detrás de su espalda con una mano en su mano izquierda, use el poder de sacudir su muñeca para levantar la pelota y cógela con su mano derecha. Luego, sostenga la pelota detrás de su espalda con su mano derecha y repita el proceso. movimiento de sacudida con la mano izquierda. Recoja repetidamente la pelota con la mano izquierda y cógela con la mano derecha, recógela con la mano derecha y cógela con la mano izquierda. Haz esto continuamente (Figura 11).

Requisitos: Puedes doblar las rodillas para ayudar a ejercer fuerza en las muñecas.

20? Pase de lado a pared con una mano

Método: Párese con los pies a izquierda y derecha mirando a la pared del lado izquierdo, sostenga el balón con la mano derecha o pasar el balón a la pared detrás de la espalda o gancho, mano izquierda Recíbalo con una mano, hágalo un número determinado de veces y luego cambie de mano para practicar, cambiando la dirección de la posición (Figura 12).

Requisitos: Los pies pueden moverse, pero el cuerpo debe estar mirando hacia un lado.

21? Usa ambas manos delante del cuerpo para rebotar la pelota debajo de la entrepierna

Método: Sostén la pelota delante del abdomen con ambas manos. Primero lanza la pelota al suelo debajo de tu entrepierna con ambas manos, de modo que la pelota rebote desde debajo de tu entrepierna hacia atrás, luego mueve tus brazos detrás de ti y atrapa la pelota rebotada con ambas manos, luego rebota la pelota de atrás hacia atrás; tú, y usa la pelota frente a ti. Atrapa la pelota con ambas manos (Imagen 13).

22? Golpea la pelota con fuerza detrás de tu espalda y debajo de tu entrepierna.

Método: Sostén la pelota frente al abdomen del jugador con ambas manos. Primero levante los brazos, luego mueva los brazos hacia abajo y sacuda las muñecas vigorosamente, haciendo que la pelota golpee el suelo con fuerza, pase por la entrepierna y rebote detrás de usted, luego mueva rápidamente los brazos hacia atrás para atrapar la pelota con ambas manos detrás de usted. (Imagen 14).

Requisitos: Golpear la pelota con fuerza, balancear el brazo muy rápido, al atrapar la pelota detrás de ti, enfrentar la pelota con las palmas y presionar la pelota contra tus brazos cuando tus manos toquen la pelota.

23? Utiliza alternativamente las manos delanteras y traseras para atrapar y soltar la pelota debajo de la entrepierna

Método: párate con las piernas separadas, los pies ligeramente más anchos que los hombros, dobla las rodillas y agáchate. , inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante, sujeta el pecho y el abdomen, mirando con ambos ojos. Los brazos izquierdo y derecho se colocan delante y detrás del cuerpo respectivamente, colgando de forma natural. Sostén la pelota debajo de tu entrepierna. (Tome la mano derecha delante y la mano izquierda detrás como ejemplo). Primero, levante ambas manos ligeramente antes de soltar la pelota e inmediatamente cambie las manos hacia adelante y hacia atrás para atrapar la pelota. Repita este proceso alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha (Figura 15).

Requisitos: El centro de gravedad debe ser estable, la pelota debe recibirse y soltarse rápidamente de izquierda a derecha alternativamente y la pelota debe ser atrapada antes de que caiga al suelo.

24? Usa ambas manos para atrapar y soltar la pelota de adelante hacia atrás

Método: párate con las piernas separadas, los pies ligeramente más anchos que los hombros, dobla las rodillas casi 90°. grados, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, sostenga el pecho y el abdomen, mire con ambos ojos, coloque los brazos frente a usted, inclínese naturalmente, sostenga la pelota con ambas manos debajo de la entrepierna, use dos dedos para empujar brevemente la pelota hacia arriba , para que la pelota rebote lejos de tus manos. En este momento, ambas manos delante del cuerpo se movieron rápidamente hacia la entrepierna detrás para atrapar la pelota. También usó el poder de sus dedos para hacer rebotar la pelota, luego giró sus manos frente a él para atraparla. Haz esto una y otra vez. (Figura 16).

Requisitos: El centro de gravedad debe ser estable, y las manos deben alternarse hacia adelante y hacia atrás para atrapar la pelota rápidamente sin dejar que caiga al suelo.

25-1 Figura 8 debajo de la entrepierna en el lugar, cambiando de mano para entregar el balón

Método: Párese en el lugar, separe los pies hacia la izquierda y hacia la derecha, arquee tu cuerpo, levanta la cabeza y mira hacia adelante. Si la pelota está en la mano izquierda, mueva el brazo izquierdo directamente desde la parte delantera del cuerpo hasta la entrepierna de la pierna derecha y entréguelo a la mano derecha detrás de la pantorrilla derecha. Después de recibir la pelota con la mano derecha, mueva el brazo derecho alrededor de la parte delantera de la pierna derecha hacia la entrepierna de la pierna izquierda y páselo a la mano izquierda detrás de la pantorrilla izquierda. Haga esto continuamente de lado a lado.

Requisito: La articulación del codo no se puede doblar al balancear el brazo. Al entregar el balón, debes enviarlo con una mano y guiarlo con la otra. Poco a poco, serás más competente.

25-2 entrepierna figura 8 traspaso (dirección opuesta a 25-1)

Método: la postura del cuerpo es la misma que 25-1, pero el método de traspaso es diferente. . Al comienzo del ejercicio, sostenga la pelota frente al abdomen con la mano derecha, guíela por la parte exterior de la pantorrilla derecha hasta la parte posterior de la pantorrilla derecha y pásela a la mano izquierda debajo de la entrepierna frente a el cuerpo. Después de atrapar la pelota con la mano izquierda, guíala a través de la parte exterior de la pantorrilla izquierda hasta la parte posterior de la pantorrilla izquierda, debajo de la entrepierna, y pásala a la mano derecha. Si es así, continúa desde atrás.

Requisitos: Igual que 25-1.

26? Patada y entrega del balón

Método: Párate con las piernas abiertas de forma natural y sujeta el balón delante de tu pecho con ambas manos. Cuando practique (Figura 17), patee alternativamente las piernas hacia adelante. Cuando patee una pierna hacia adelante, coloque la pelota debajo del muslo con una mano y pásela a la mano derecha. Practica una y otra vez.

Requisitos: Patear lo más alto posible y entregar el balón rápidamente.

27? Mover el balón con ambas manos delante del cuerpo

Método: Párate con los pies abiertos, sujeta el balón con ambas manos y estira los brazos hacia adelante, como por ejemplo. (Imagen 18) Utilice los dedos de ambas manos para avanzar. Marque la pelota. Al practicar, puedes seguir el ritmo de la orden, de lento a rápido, de rápido a lento, o de extender los brazos a doblarlos, y luego de doblar los brazos a extenderlos.

28? Pasar el balón por la cabeza, el cuello, el pecho y las piernas

Método: Párese con los pies uno al lado del otro, sostenga el balón frente a usted con ambas manos, y pase el balón alrededor de la cabeza, el cuello, el pecho, la cintura, el abdomen. Las piernas envuelven el balón, de arriba a abajo y luego de abajo hacia arriba varias veces y luego cambian de dirección (Figura 19).

Requisitos: Piernas rectas, aumentar gradualmente la velocidad de entrega.

29? Manejar el balón entre las caderas mientras caminas

Método: Párese con los pies a izquierda y derecha, ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, y sostenga el balón delante de las rodillas ( Figura 20). Cuando practique, dé un paso adelante con la pierna derecha y, al mismo tiempo, sostenga el balón con la mano izquierda entre las piernas y entregue el balón a la mano derecha. Continúe avanzando con la pierna izquierda, sostenga el balón por fuera. su pantorrilla derecha con su mano derecha y pase el balón entre sus piernas a su mano izquierda. Avanza uno por uno y haz un traspaso en forma de 8 entre las caderas.

Requisitos: levantar la cabeza, doblar el cuerpo, acelerar de lento a rápido y la dirección también se puede cambiar continuamente.

30? Balancea la pelota hacia adelante y hacia los lados con una mano.

Método: Párate con los pies a izquierda y derecha y sujeta la pelota frente a tu cuerpo con ambas manos. Durante la práctica, empuja la pelota con tu mano izquierda hacia tu mano derecha, balancea la pelota hacia el costado de tu cuerpo con tu mano derecha, luego tira la pelota hacia atrás frente a tu cuerpo, pásala a tu mano izquierda y balancea hacia la izquierda.

Requisitos: la altura de balanceo de la pelota es necesaria para balancearse a la posición de elevación lateral al principio. Después de dominarlo, balancearse hasta el límite.

Entrenamiento de aptitud física

Puntos clave: cuando empiece a hacer ejercicio, primero preste atención al rango de balanceo más amplio de sus brazos, especialmente el balanceo hacia atrás, que debe ser fuerte.

Presta atención a tu ritmo respiratorio, no respires con fuerza deliberadamente, mantenlo uniforme y al mismo tiempo mantén constante tu velocidad de carrera.

Use un reloj cuando corra, registre su tiempo y esfuérzate por hacerlo cada vez un poco mejor que la última vez

Si estás acostumbrado a esta distancia pero no quieres extenderla, puedes usar el sprint en los últimos 200-400 metros para aumentar la intensidad

2. Saltar: Mi método favorito es ejercitar la coordinación y la resistencia de todo el cuerpo

1. 1 minuto × 5 grupos, cada grupo no debe ser inferior a. 80 veces, usa ambos pies para saltar (es mejor volar doble), espacio entre grupos 60 segundos, no más de 60 segundos, date más tiempo, el efecto será mucho peor.

2. Salta la cuerda 1.000 veces a la vez y completa en 15 minutos. También utiliza ambos pies para saltar. Una vez que te acostumbres, aumenta la intensidad según corresponda. Te convertirá en un superhombre físico.

Fundamentos: sigue respirando de manera uniforme, toca las plantas de los pies al saltar la cuerda, aprieta la parte superior de los brazos y sacude las muñecas.

3. Escalada: si te sientes un poco viejo, simplemente suba. Puede subir montañas o escaleras. Simplemente complete la altura acumulada de unos 200 metros una vez al día. Esto hará que sus piernas y pies sean flexibles y su respiración sea fuerte. ¿Te acostumbraste rápidamente? Luego, coloque un poco de carga sobre su espalda y el aumento apropiado es de 5 kg.

Puntos clave: Puedes tomar un descanso para calmar tu respiración, pero presta atención a tu tiempo e intenta hacerlo un poco más rápido que la última vez cada vez.

4. Respecto a la pérdida de peso: Todos los métodos de entrenamiento físico se pueden aplicar para perder peso. La diferencia es que a la hora de perder peso debes prestar más atención al control de tu dieta. dulces, galletas y KFC venden peones. No coma alimentos fritos (incluidas las papas fritas) ni barbacoas. Si quieres comer carne, come algún guiso, y reduce la ingesta de agua y sopa durante las comidas y una hora después de las comidas (ojo que es durante las comidas, aunque resulta incómodo, pero esto es muy importante). Es seguro que comerá más verduras, pero no deje de comer arroz y bollos al vapor. Coma hasta que esté satisfecho entre un 60 y un 70% en cada comida. No coma demasiado rápido. No duerma dentro de las 4 horas posteriores a una comida. . La lesbiana sugirió aprender aeróbicos, pero no lo entiendo del todo. Finalmente, recuerda no tener tanta hambre como para sentirte mareado. ¡Ese es un comportamiento muy, muy, muy peligroso! ! ! ! !

Ah, por cierto, se adelgaza mejor en verano.

Gracias a mucha gente por creer en mí. A continuación les presentaré algunos métodos de entrenamiento de fuerza y ​​músculos que he utilizado poco a poco. Tengo amigos que quieren ganar peso si no lo desean. Para ganar peso mediante la regla de comer y dormir, puedes consultar estas cosas mías

1 Prueba de fuerza: antes de comenzar a formular un plan de ejercicio y al modificar el plan de entrenamiento, primero debes realizar una prueba de fuerza. Prueba para entender tu cuerpo. Primero, seleccione los elementos para los cuales desea formular un plan de ejercicio y luego realice una prueba. El propósito de la prueba es comprender sus propios límites y utilizar entre el 40 % y el 60 % del límite como intensidad de un solo grupo. Utilice un cierto número de grupos como cantidad total de ejercicio cada vez. Realice ejercicio con regularidad y realice pruebas de fuerza todos los meses para ajustar su plan.

2. Músculos del pecho: En primer lugar, si puedes hacer más de 50 flexiones estándar a la vez, es recomendable que vayas al gimnasio para aumentar tu musculatura practicando press de banca con barra y aperturas con mancuernas. Si tu límite está por debajo de 50 repeticiones, las flexiones siguen siendo un método muy eficaz por el momento.

Método: Tu límite × 40%-60% × 5 grupos por día, con 120 segundos entre grupos.

Consejo: Observar estrictamente los intervalos es garantía de intensidad. Si quieres ejercitar al máximo los músculos del pecho, puedes ir acortando poco a poco la distancia entre las manos a la hora de apoyar el suelo. cada día.

3. Músculo deltoides: Este es tu hombro. Lo que necesitas es una mancuerna, o puedes utilizar una botella de bebida llena de agua de 1,25-2,5 litros.

Método: Sujeta una mancuerna (¿botella de bebida?) en cada mano, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo máximo posible, sin enderezarlos completamente, forma un ángulo de 45 grados con el cuerpo y Levante rápidamente la mancuerna hacia un lado en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a la dirección del cuerpo, comience a bajar lentamente hasta la posición original. Es mejor fijar el número de series de movimientos individuales en 10. Elija una. peso con su propio límite de aproximadamente 20 como carga de ejercicio. Haga 8 series para cada ejercicio, el intervalo es de 120 segundos y dos días son un ciclo.

Consejo: También debes respetar estrictamente el tiempo de intervalo. Los puntos clave de los movimientos son el movimiento rápido en la plataforma y la velocidad lenta del movimiento de descenso. No te frustres por tu confianza. Es menos importante. Puedo empujarlo en el press de banca. Cuando el peso es de 90 kg, las mancuernas utilizadas para este ejercicio pesan menos de 4 kg.

4. Tríceps: músculos externos del brazo

Método: Sujeta una mancuerna en cada mano, alcanza detrás de la cabeza, levanta la mancuerna hacia arriba, 15 en grupo, elige un límite de 25. Un peso de aproximadamente 100 libras es la carga de ejercicio. Haga 4-5 grupos para cada ejercicio, con un intervalo de 180 segundos entre cada grupo de ejercicio todos los días.

Consejos: es mejor usarlo en combinación. con otros métodos de ejercicio

5. Bíceps: los músculos en el lado interno de la parte superior del brazo, que es un lugar hermoso después del entrenamiento

Método: sostenga una mancuerna en cada mano, manténgala con los brazos cerca del cuerpo, mantenga quietos los brazos, levante los antebrazos y haga 10. Para un grupo, elija el peso máximo de aproximadamente 20 como carga de ejercicio. 6 grupos cada vez, con un intervalo de 90 segundos entre ellos. cada grupo y hacer ejercicio todos los días.

Consejo: Al realizar el movimiento, la parte superior de los brazos debe estar cerca de los lados del cuerpo, el cuerpo debe estar erguido, no balancearse y las muñecas deben estar lo más relajadas posible, para que se siente como sostener la mancuerna en lugar de agarrarla con fuerza.

6. Músculos abdominales: En pocas palabras, es tu vientre.

Método 1: Acuéstate boca arriba y coloca las pantorrillas en un taburete o cama pequeña de manera que tus muslos y pantorrillas queden básicamente en forma Mantenga los ojos nivelados en un ángulo de 90 grados y mire repetidamente hacia sus rodillas. Haz 3-4 grupos al día, alcanza tu límite en cada grupo y descansa 120 segundos entre grupos

Método 2: acuéstate boca arriba, estira las piernas y levántalas rápidamente hasta que queden perpendiculares a tu cuerpo, y luego bájalos lentamente (10 segundos), haz 15 en cada grupo, comienza con 3 grupos al día y ve aumentando el número de grupos cuando te acostumbres, hasta llegar a 6 grupos.

Consejo: Utiliza la segunda acción para hacer ejercicio. Lo mejor es agarrar algo (no pelo) detrás de la cabeza. Los músculos abdominales no son músculos esqueléticos. Para practicar, debes practicar tiro todos los días.

Habilidades de tiro:

1. Potenciar la práctica de movimientos de tiro estandarizados. Hay movimientos de tiro con una y dos manos. No importa qué método se utilice, debe realizarse estrictamente de acuerdo con los movimientos estandarizados. Cultivar y dominar la sensación muscular al disparar es un requisito previo que tiene prioridad sobre todo lo demás. Esto requiere aumentar la práctica de movimientos de tiro estandarizados para, en última instancia, lograr una forma dinámica.

2. Mejorar el nivel de preparación física. El grado de preparación física es la base para realizar diversos movimientos técnicos y tiene un impacto significativo en el porcentaje de tiro. Por ejemplo, para los jugadores con un entrenamiento físico deficiente, cuando aumenta la cantidad de ejercicio, su tasa de aciertos disminuirá significativamente. Por tanto, el tiro debe combinarse con el entrenamiento físico, y el entrenamiento de tiro debe realizarse con cierta intensidad y dentro de un tiempo limitado, de modo que en juegos intensos e intensos haya suficiente fuerza física para asegurar la estabilidad y mejora del tiro. porcentaje.

3. Elige un buen momento de disparo y toma una acción decisiva. Un buen momento de tiro es la clave para mejorar el porcentaje de tiro. Una buena oportunidad de anotar se crea mediante la cooperación de los individuos y de todo el equipo. Debes ser bueno capturando oportunidades de tiro. El tirador debe observar el centro de gravedad, la posición y la distancia defensiva del defensor. Una vez que el defensor pierde su posición defensiva normal y no puede interferir con el tiro, o el tirador utiliza un movimiento falso para inducir al defensor a perder su centro de gravedad, posición. Y distancia defensiva, el tirador creó oportunidades de tiro y realizó tiros decisivos. Aprovecha las oportunidades creadas por las tácticas del equipo o aprovecha la diferencia temporal de tiempo y espacio entre la ofensiva y la defensa para disparar de inmediato.

Cuatro Debes tener muchas ganas de disparar y confianza en ti mismo. Un fuerte deseo de disparar y la confianza en uno mismo son los requisitos previos para mejorar el porcentaje de tiro y desempeñan un papel importante en el tiro. En la enseñanza, los tiradores deben poder ejercitarse plenamente, dominar diversas habilidades de tiro y dar rienda suelta a su iniciativa subjetiva. En tiempos normales, los estudiantes deberían preocuparse más y ayudarse, alentarse y elogiarse más, para cultivar la confianza en sí mismos de los tiradores.

5. Entrenamiento para fortalecer la coordinación de todo el cuerpo y la estabilidad de los movimientos de tiro. En las competiciones, a menudo se ve que algunos tiradores aún pueden disparar la pelota cuando de repente se ven afectados por una fuerza externa y pierden el equilibrio corporal. Esto demuestra que el tirador tiene una buena coordinación física en el momento en que se lanza la pelota. El cuerpo y las manos son relativamente estables. El tirador tiene un fuerte sentido del tiempo y el espacio, una buena sensación en las manos y una gran confianza en sí mismo, lo que hace que todo el movimiento de disparo sea uniforme y suave, y que los movimientos sean naturales, coherentes y suaves.

6. Elige el ángulo de tiro y la trayectoria de vuelo de la bola adecuados. Según la ciencia y la práctica, el ángulo de lanzamiento de la pelota afecta la trayectoria de vuelo de la pelota. La trayectoria de vuelo de la pelota generalmente tiene tres tipos: arco bajo, arco medio y arco alto. Generalmente, el arco medio es el mejor.

Sin embargo, debido a la distancia de tiro, la altura y la calidad del salto de los jugadores, la trayectoria de vuelo de la pelota será diferente al disparar, y debe determinarse de acuerdo con la situación real durante el entrenamiento. Al mismo tiempo, los factores psicológicos estables también son cruciales. Aprenda a autorregularse y autosugerir. No se deje afectar por el árbitro, el lugar, el público, la atmósfera y el puntaje, y tome medidas razonables y decisivas para disparar. >

Primero hablemos de defensa alta:

Dobla las rodillas, intenta mantener el ángulo entre tus muslos y el suelo entre 0 grados y 30 grados (es decir, mantén tu centro de gravedad bajo) , tus pies son un poco más anchos que tus hombros, la parte superior de tu cuerpo está ligeramente hacia adelante y tus pies son un poco más anchos que tus hombros. Abre los brazos y mira a tu oponente con las palmas de las manos un poco más arriba para interferir con el paso del oponente. y el otro brazo está ligeramente más bajo para interferir con el control del balón del oponente. Qué brazo usar depende de tus hábitos y de la situación ofensiva específica del oponente.

Deslízate en la dirección del movimiento del oponente. Los pasos del deslizamiento consisten en dar un paso con un pie primero en cualquier dirección, y el otro pie lo seguirá (no me culpen por ser prolijo, algunos principiantes suelen cometer errores). A menos que estés defendiendo de cerca, la posición general al defender es que el oponente esté mirando hacia la canasta y ligeramente inclinado en la dirección donde crees que el oponente puede pasar el balón.

Lo más importante al practicar la defensa es practicar el juego de pies (principalmente deslizarse) para que puedas interceptar la ofensiva y las rutas de pase del oponente a tiempo, y minimizar el impacto de los movimientos falsos del oponente en ti.

Una forma de practicar es utilizar la postura que introduje al principio y deslizarse hacia izquierda y derecha por el camino en forma de Z en la cancha. Los miembros superiores deben mantener la postura correcta.

Otro método de práctica es deslizarse hacia la izquierda y hacia la derecha en el área de penalti (generalmente dos o tres pasos son suficientes) hacia los lados izquierdo y derecho del área de penalti, inclinarse y tocar los laterales del área de penalti. con ambas manos, y luego deslizar hacia el otro extremo, la misma acción.

El primero puede ayudarte a mantener la postura defensiva correcta, y el segundo puede ayudarte a fortalecer la coordinación de tu cuerpo al robar el balón o interferir con la ofensiva del oponente.

El otro es el paso roto. El cuerpo aún mantiene la postura defensiva correcta, y los pies suben y bajan alternativamente en pequeños pasos, o la pelota de baloncesto rueda lentamente por el suelo y luego la pelota de baloncesto. seguido en pequeños pasos adelante. Este tipo de ejercicio puede mejorar la fuerza de las piernas y la velocidad de reacción de las mismas.

No importa qué método utilices, debes practicar mucho para obtener resultados evidentes. Practica hasta que tus piernas ya no puedan moverse cada vez.

Hablemos de habilidades defensivas internas

Como mencioné en algunas de mis publicaciones técnicas y tácticas, comencé como defensor y me especializo en la ofensiva interna. Mi altura es de solo 175 cm y mi peso es de 60 kg, la altura no es ventajosa, el peso es promedio, es un hombre pequeño en la cancha de baloncesto. Pero tengo la confianza para estar adentro. Los jugadores contrarios miden básicamente 185 cm o más, pero básicamente no sufro en ataque, defensa o rebotes, así que hablemos de las habilidades defensivas en el interior.

El entrenamiento de habilidades defensivas del que hablo ciertamente se refiere a cómo un jugador con una altura y peso débiles puede defender a un oponente más fuerte. Si el propio jugador defensivo ya mide 2 metros de altura y pesa alrededor de 90 kg. Básicamente estaré en el interior. Ya no sufro pérdidas, al menos no en competiciones de nivel amateur.

En primer lugar, la conciencia de la posición del interior determina si el jugador defensivo tiene la posibilidad de reprimir al oponente. Dado que el oponente es un jugador interno con ventaja de altura, inevitablemente tiene las características de algunos jugadores internos, y es importante aprovechar al máximo las debilidades de estas características. Por ejemplo, la mayoría de los jugadores interiores no son buenos en tiros de media y larga distancia. Este es un problema común entre las personas de gran estatura en la cancha. Se ha probado incluso en la NBA desde el retiro de Olajuwan. Ewing y Smith, un grupo de excelentes centros tradicionales, la mayoría de los jugadores internos no son buenos disparando. La falta de capacidad de tiro de media distancia es una de las razones por las que los actuales TD + Webber + KG, los únicos jugadores internos que son sobresalientes. tanto dentro como fuera, dominan. Esta característica es especialmente obvia en las canchas de nivel amateur. Los jugadores que pueden dominar el interior o piensan que pueden dominar el interior en su mayoría ignoran el entrenamiento de las habilidades externas. Esto determina que es muy necesario que los jugadores defensivos se protejan contra los jugadores internos. Evite atrapar la pelota lo más cerca posible de la canasta. Una vez que la posición de recepción abandona la posición interior familiar, la mayoría de los jugadores interiores no elegirán disparar. Incluso si eligen disparar, la tasa de tiro será mucho menor que su tasa de tiro interior promedio si los jugadores internos eligen atrapar la pelota y; Si se abren paso desde el exterior, también dejarán al defensor con la posibilidad de hacer doble equipo, y el efecto defensivo es mucho más optimista que golpear directamente el interior.

En segundo lugar, es necesario completar una defensa cerrada con pocas oportunidades para que los jugadores ofensivos atrapen el balón por dentro, lo cual es una prueba mental para los jugadores defensivos. Los jugadores defensivos deben estar preparados para sacrificar sus estadísticas técnicas personales, no importa en qué parte del juego se encuentre el oponente, interferirán con el oponente e intentarán bloquear todas sus rutas internas tanto como sea posible. La clave es mantener siempre la vista en el jugador que maneja el balón del oponente y en su oponente, y al mismo tiempo asegurarse de estar entre el oponente y la canasta, aproximadamente a un paso del oponente. ¿Es esta una posición defensiva razonable? ? Un gran estándar. La definición de esta posición puede garantizar que el jugador oponente esté a su vista en cualquier momento y bloquee su ruta de movimiento a tiempo. (Este juicio razonable sobre la posición defensiva puede parecer simple, pero en realidad es un salto cualitativo para los jugadores defensivos. Cuando la ocupación de esta posición alcanza un nivel instintivo, la conciencia defensiva mejora por completo).

De nuevo, Comencemos con algunas cuestiones puramente técnicas. No importa cuán apretada esté la defensa, es imposible suprimir por completo las oportunidades de los jugadores internos de atrapar el balón. Todo lo que se puede hacer es reducirlas tanto como sea posible. Una vez que el jugador contrario atrapa el balón dentro, cómo defender.

Todos los métodos ofensivos internos son básicamente nada más que dos tipos: primero, la ruta delantera, segundo, la ruta central;

Una característica importante de la ruta hacia adelante son los sencillos en el poste bajo de espaldas a la canasta, utilizando velocidad y ritmo para deshacerse del jugador defensivo en poco tiempo para completar el tiro; La ruta central es el giro inverso, de espaldas a la canasta. Tiro, confiando en mayor medida en la posición del peso y la altura para inhibir que el jugador defensivo despegue para completar el marcador. Aunque en los últimos años, estas dos características icónicas se han ido confundiendo lentamente incluso en el ámbito profesional de la NBA, y muchos delanteros o centros pueden usar hábilmente estos dos métodos básicos, pero solo desde una perspectiva técnica, los métodos ofensivos del interior siguen siendo los mismos. Es imposible escapar del alcance de estos dos.

Para defender la ofensiva de los jugadores internos, es necesario prestar más atención a la línea de fondo. La mayoría de los jugadores internos llegan a la línea de fondo muy rápidamente, y la posibilidad de formar un doble equipo es mucho mayor cuando. El resultado final se mueve que al caminar en el medio de los pequeños. Contra jugadores delanteros, la velocidad de movimiento del defensor es igualmente importante, siempre manteniendo contacto físico con el jugador ofensivo y moviendo sus pies en consecuencia a medida que el jugador ofensivo se mueve. La fuerza es relativa a la fuerza de acción y la fuerza de reacción. Cuando hay contacto físico, la velocidad de movimiento del oponente se reducirá en consecuencia debido al contacto. El entrenamiento de la fuerza de ambos pies jugará un papel vital en la defensa interior. Independientemente de cualquier comportamiento del atacante que empuje hacia adentro, se debe resistir con la parte frontal del cuerpo, porque todos los movimientos de empujar las manos hacia afuera son posibles. Se considera una falta defensiva, y la fuerza de los pies y la cintura es aún más importante. Usa tu cuerpo para convertirte en un verdadero muro de hierro. Incluso si tu oponente te choca agresivamente, no debes perder la oportunidad de darle espacio a tu oponente para disparar.

"El objetivo final es completar el tiro." Cuando un jugador ofensivo realiza un tiro, debe salir con todas sus fuerzas para interferir e interferir, no bloquear el tiro. Aunque el bloqueo puede asustar a los oponentes, no todas las defensas exitosas deben terminar en bloqueo. Todos los jugadores defensivos que intenten completar el bloqueo al 100% eventualmente no podrán evitar las consecuencias de demasiadas faltas (por supuesto, si la ventaja de altura alcanza más de 30 cm). También puedes intentarlo). El mejor efecto de la defensa es reducir el porcentaje de tiros del oponente y, debido a que los jugadores defensivos interiores siempre están más cerca de la canasta que los jugadores ofensivos, pueden obtener rebotes en una posición más ideal. Una forma más eficaz de interferir con un salto es bloquear la mirada del tirador con la mano y extender la mano desde el espacio entre la mano poderosa del tirador y la mano auxiliar hacia la cabeza que apunta del atacante. Una vez que el balón sale de la mano del atacante, inmediatamente debes darte la vuelta y mirar hacia la canasta en una postura de media sentadilla, puedes mantener la posibilidad de correr hacia el rebote. En este momento, aún debes mantener el contacto físico adecuado. jugador ofensivo mientras está medio en cuclillas y use su espalda para bloquear la ruta de rebote del jugador ofensivo.

Aún quedan muchas habilidades para la defensa interior individual, pero muchas cosas ya pertenecen al campo. El análisis en vivo en la cancha es mucho más fácil y claro que hablar en papel, a pesar de la cantidad de jugadores que se concentran en la defensa. En la cancha a nivel amateur se ha vuelto cada vez más importante. Cada vez hay menos, pero aún espero que pueda servir de referencia para que todos mejoren su nivel defensivo.

En la cancha de baloncesto hay ganadores y perdedores. Un ataque fuerte es esencial, pero sin una defensa inexpugnable, la ventaja en el marcador general será muy inferior. "Observa la ofensiva cuando lo aprecies y la defensa cuando ganes". Este modismo clásico de la NBA se ha verificado durante muchos años y se ha demostrado que es correcto.

Sin embargo, la debilidad de muchos jugadores de baloncesto amateur es en realidad la defensa, o no se han dado cuenta de que su debilidad es la defensa. ¿Qué tipo de defensa se considera adecuada? He practicado baile y baloncesto durante 7 años. Lo primero que practiqué fue el rebote. Debido a la extrema falta de poder ofensivo en ese momento, me dediqué a la defensa durante 2 años. Por eso me gustaría hablar de las habilidades defensivas. en la cancha. Espero que pueda ser útil para todos para mejorar su capacidad defensiva.

La defensa se puede dividir en defensa individual y defensa general. La defensa individual se refiere principalmente a la capacidad defensiva personal, que se puede mejorar mediante la práctica intensa, el esfuerzo incansable y el estudio. La defensa de todo el equipo no es suficiente con que una sola persona del equipo entienda esto, es necesario que todo el equipo trabaje en conjunto en el combate real. Dado que la defensa general implica muchos aspectos, no los enumeraré todos aquí, sino sólo algunas técnicas de defensa individuales.

La defensa individual implica muchos aspectos.

Defender a los jugadores perimetrales se conoce comúnmente como "marcar".

La mayoría de los jugadores ofensivos externos son buenos en tiros repentinos, tienen ventaja en velocidad y también tienen cierto porcentaje de tiros y capacidad de distribución del balón. Cuando tu oponente está driblando, debes mantener una postura ligeramente en cuclillas y siempre mantener el centro de gravedad de tu cuerpo en el pie de apoyo que está más cerca de la mano del oponente que dribla. Esto ayudará al oponente a seguir cuando comience repentinamente y a la defensiva. El cuerpo del jugador será mejor al seguir. Siempre debes mantener una confrontación frontal con el atacante (si el oponente es realmente mucho más rápido que tú, cuando el oponente te pase, presta atención al ritmo al seguir de lado, lo que puede ser posible). causar fácilmente una violación defensiva).

Los tiradores externos a menudo driblan y cambian de carril para crear oportunidades de tiro durante 1 o 2 segundos. Con una postura tan defensiva, el lado ofensivo rara vez tendrá la oportunidad de escapar completamente de su control, incluso si lanza el tiro. Si es así, su tasa de aciertos también se reducirá debido a su interferencia personal. Todo tirador tiene un preludio ineludible al tiro, que es levantar el balón que está regateando o preparándose para tirar después de recibirlo, y levantar la cabeza por encima de la cabeza para apuntar a la canasta, si el movimiento del atacante no es muy rápido. Puedes disparar el balón cuando pasa por el pecho. Incluso si no logras disparar con éxito el balón fuera del control del jugador ofensivo, interferirá en gran medida con el ritmo de su tiro.

Para los movimientos falsos de los jugadores externos (fingir disparar para atraer a los jugadores defensivos para que despeguen y luego se abran paso), básicamente existe una habilidad para marcar. Cuando el oponente hace un movimiento falso, mire hacia abajo para ver. Si sus pies no tocan el suelo, debes despegar rápidamente con todas tus fuerzas para bloquear el tiro. No importa si puedes bloquear el tiro o no, al menos debes adoptar una postura para bloquear el tiro. tiro para que el jugador oponente lo tenga en cuenta al disparar. Si los pies del driblador no están en el suelo, entonces debe continuar manteniendo su centro de gravedad para prepararse para el avance del driblador.

Además de un jugador que controla el balón, los jugadores externos también tendrán jugadores que corren sin el balón y listos para responder. Cuando defiendes a dicho jugador, también debes mantenerlo bajo tu control y permanecer. Al menos a la distancia requerida de él, a un paso de tu alcance, tus ojos deben estar colocados para ver tanto al jugador con el balón como al jugador al que estás defendiendo sin el balón (esto es importante, ya que es un criterio importante para confirmar). la posición del jugador defensivo). Mantén siempre la dinámica del jugador al que estás defendiendo sin el balón. Una vez que notes que está acelerando, acelera inmediatamente en consecuencia y bloquea la posición entre el atacante y la canasta.