¿La forma correcta de nadar?

Desliza las manos hacia la espalda y el lado "inferior". Mantenga las palmas de las manos hacia abajo al remar. Esfuércese por lograr la máxima flotabilidad y conducción. Al salir del agua, mantenga las manos en forma de "cuchillo" (es decir, con las palmas una frente a la otra) para minimizar la resistencia.

Piernas - Patada hacia abajo y hacia atrás. Al contraerse, separe los muslos y las rodillas y salte con los pies. (Pensando en ranas)

Coordinación - empujar el agua con las manos y pisar el agua alternativamente.

Respiración - La respiración es difícil de dominar cuando se aprende braza. Se necesitan algunas veces. Cuando la mano empuja el agua hacia abajo, el cuerpo flota hacia arriba. Tómate el tiempo para sacar la cabeza del agua y respirar profundamente.

Los principiantes primero aprenden los patrones de las manos en agua que les llega hasta los hombros (el agua es demasiado poco profunda para sentirla). Inclínese hacia adelante durante el ejercicio. Aprenda a dejar que sus manos controlen el equilibrio de su cuerpo. Cuando encuentre la sensación, golpee suavemente sus pies. Puedes intentar flotar. En este momento, puedes intentar cooperar con tus manos y pies.

El estilo libre tiene una estructura razonable, ahorra esfuerzo y tiene baja resistencia. Actualmente es el estilo de natación más rápido.

1. Estructura del movimiento y puntos técnicos

(1) Postura del cuerpo

Durante la natación estilo libre, el cuerpo debe permanecer boca abajo sobre el agua en forma aerodinámica, y los músculos de la espalda y los glúteos deben mantenerse en su lugar. Al nadar, la cabeza permanece estable y el torso gira rítmicamente 35 ~ 45 ゜ alrededor del eje longitudinal del cuerpo.

(2) Movimientos de las piernas

Aunque los movimientos de piernas de estilo libre tienen cierta propulsión, desempeñan principalmente un papel de equilibrio, manteniendo el cuerpo estable y coordinando los brazos para realizar golpes potentes. Se requiere que las piernas estén juntas de forma natural, los pies estén ligeramente en pronación y las articulaciones de los tobillos estén relajadas. Con la articulación de la cadera como eje, el muslo impulsa la pantorrilla y la planta del pie, y las piernas se azotan alternativamente. El rango máximo de movimiento de los dos dedos del pie es de aproximadamente 30 a 40 cm y la flexión máxima de la articulación de la rodilla es de aproximadamente 160 ゜.

(3) Movimiento del brazo

Natación de estilo libre Es el movimiento del brazo, que impulsa el cuerpo hacia adelante. Un ciclo se divide en tres etapas inseparables: entrar al agua, retener el agua, remar, salir del agua y mover los brazos en el aire.

1. Entrar al agua: Después de mover los brazos en el aire, tus manos se relajarán naturalmente y entrarán al agua bajo control. El punto de entrada de agua de la mano se encuentra generalmente entre el eje longitudinal del cuerpo y la línea de extensión de adelante hacia atrás de la articulación del hombro. Al entrar al agua, estire los dedos de forma natural y júntelos. Utilice la rotación interna del brazo para elevar la articulación del codo hasta el punto más alto. Incline la palma y la mano hacia afuera y hacia abajo para que los dedos toquen el agua primero y luego el antebrazo. , para que la peptona se distribuya de manera más uniforme. ¿Pequeño?

2. Retener el agua: después de que el brazo entra en el agua, durante el proceso de inserción activa hacia abajo, la palma gira desde oblicuamente hacia afuera y hacia abajo hasta oblicuamente hacia adentro y hacia atrás, y comienza a flexionar la muñeca y codo, con el codo más alto que la mano, para hacer una transición rápida y conseguir una mejor posición de remada. Después de retener el agua, coloque las palmas de las manos cerca del agua, doble la articulación del codo a aproximadamente 150゜ y prepare todo el brazo para remar como si sostuviera una pelota grande.

3. Brazada: La brazada es la etapa principal en la que se ejerce la fuerza máxima de propulsión. El proceso de acción se puede dividir en dos partes: tirar de agua y empujar agua. Inmediatamente después de la etapa de retención de agua, entra la etapa de extracción de agua. En este momento, mantenga los codos elevados y permita que la parte superior de los brazos gire hacia adentro. Al mismo tiempo, continúe doblando los codos y deje que sus manos alcancen rápidamente la velocidad de avance de su cuerpo, permitiendo que el movimiento del agua cree una dirección y un camino de movimiento razonables. Al mismo tiempo, cuando los principales grupos de músculos están en buenas condiciones de funcionamiento, pueden entrar en la acción de empujar el agua, tirar del agua hacia el plano vertical de los hombros y luego entrar en la parte de empujar el agua. En este momento, la flexión del codo es de aproximadamente 100゜. La parte superior del brazo mantiene una posición de rotación interna, impulsando el antebrazo para empujar el agua hacia atrás con fuerza. Al mismo tiempo, mueva los hombros hacia atrás para alargar la trayectoria efectiva de la brazada. Empujar el agua hacia atrás implica un proceso de aceleración desde la flexión del brazo hasta la extensión del brazo. Las palmas se mueven de adentro hacia arriba y de abajo hacia arriba hasta los muslos. A lo largo de la brazada, el recorrido de la mano comienza desde los hombros, luego hasta la parte inferior del abdomen y finalmente hasta los muslos, formando una S.

4. Fuera del agua: Al final de la brazada, gira las palmas hacia los muslos. Al salir del agua, el dedo meñique apunta hacia arriba, relaja los brazos y dobla los codos. levemente. Impulsado por la parte superior del brazo, el codo se tira hacia afuera y hacia arriba, el antebrazo y la mano están fuera del agua y la palma se gira hacia la parte superior de la espalda. El movimiento fuera del agua debe ser rápido y sin detenerse, y al mismo tiempo suave y relajado.

5. Mueve los brazos en el aire: Mueve los brazos en el aire inmediatamente después de salir del agua. Al mover los brazos, mantenga los codos más altos que las manos.

6. Coordinación de brazos: Hay tres posiciones de cruce de brazos en estilo libre: cruce frontal, cruce medio y cruce posterior.

Una cruz hacia adelante significa que cuando un brazo entra al agua, el otro brazo se ha movido hacia adelante hacia la parte delantera del hombro y se ha formado aproximadamente a 30゜ del avión. El cruce frontal ayuda a los principiantes a dominar los movimientos y la respiración de estilo libre. La cruz del medio significa que cuando un brazo entra al agua, el otro brazo está en la etapa de brazada hacia adentro y forma 90゜ con el plano horizontal. Cruzar la espalda significa que cuando un brazo entra al agua, el otro brazo se coloca debajo del abdomen y la mano está a unos 150゜ de la superficie horizontal.

(4) Técnicas de coordinación de brazos, piernas y respiración

En la natación estilo libre, cada brazo suele realizar una respiración durante una brazada. Tomemos como ejemplo la inhalación hacia la derecha: después de que su mano derecha entre en el agua, comience a exhalar lentamente por la boca y la nariz. Coloque el brazo derecho debajo del hombro, gire la cabeza hacia la derecha y aumente la exhalación. Hacia el final del empuje del brazo derecho, exhale con fuerza. Cuando tu brazo derecho salga del agua, abre la boca e inhala hasta que la mitad frontal de tu brazo se mueva en el aire y comience a girar y recuperarse. Luego, hasta que tus brazos entren en el agua, hay un breve proceso de contener la respiración y girar la cara hacia adelante y hacia abajo. Cuando la cabeza esté estable, ingrese al agua con el brazo derecho y luego comience el siguiente proceso de exhalar lentamente.

La respiración en estilo libre se coordina con los brazos y piernas. Los principiantes suelen utilizar el método 6:2:1, es decir, respirar una vez, acariciar dos veces y golpear seis veces. Este método de coordinación facilita mantener el equilibrio y dominar armoniosamente las técnicas de estilo libre.

Finalmente, hablemos del problema de la ventilación libre. Este es tu problema:

Al retener agua, debes estar preparado para ventilar. La cabeza se gira hacia un lado en lugar de al revés. Además, la rotación del cuerpo no puede ser demasiado grande. Una vez que tu cabeza salga del agua, no exhales (es decir, inhala tan pronto como salgas, y si no tienes tiempo para vomitar, simplemente vomita bajo el agua). Inhale inmediatamente, por la boca, no por la nariz. La frecuencia de ventilación es para retener el agua tres veces durante una respiración, básicamente una hacia la izquierda y otra hacia la derecha, y la respiración es rítmica. También puedes observar tu entorno. Por supuesto, este no es un número fijo. En la segunda mitad de una carrera larga, también puedes retener agua dos veces en una sola respiración. Estilo libre y espalda son lo mismo. Las técnicas básicas incluyen la postura corporal, los movimientos de piernas y brazos y la coordinación de la respiración y los movimientos.

①Postura corporal: En la brazada de espalda, el cuerpo se encuentra casi horizontalmente en el agua, con el pecho naturalmente estirado en línea con el abdomen, la cabeza fuera del agua y la cara por encima del agua. Al nadar, la cabeza siempre permanece en posición erguida y el torso gira naturalmente alrededor del eje longitudinal debido a los movimientos alternos de remo de los brazos.

②Técnica de piernas: Hay tres movimientos en la pierna de espalda: uno es empujar el cuerpo hacia adelante, el otro es mantener el equilibrio del cuerpo y el tercero es mantener el cuerpo en una postura de alto nivel. . La patada con la pierna es un poco más grande que la del estilo libre. Al patear agua, la articulación de la cadera se utiliza como punto de apoyo y el muslo ejerce fuerza para impulsar la pantorrilla y el pie a patear el agua con fuerza. Al patear hacia arriba, la articulación de la rodilla debe estar ligeramente doblada en un ángulo de aproximadamente 140 °, la articulación del tobillo debe enderezarse y el pie debe girarse hacia adentro. El movimiento debe ser fuerte. Al bombear hacia abajo, la articulación de la rodilla debe enderezarse de forma natural y la distancia máxima entre los dos talones debe ser de unos 40 a 50 cm. Al patear, gire los dedos de los pies ligeramente hacia adentro para aumentar el área de patada.

(3) Tecnología de brazos: La tecnología de brazos se divide en varias partes: entrar al agua, retener el agua, remar, salir del agua y mover los brazos en el aire. Se realizan varias acciones de forma continua. Al entrar al agua, estire los brazos de forma natural, con el dedo meñique de la mano hacia abajo frente a la línea de extensión de los hombros, y entre al agua con los brazos. Sostenga el agua, deslice las manos hacia afuera al entrar al agua y luego enganche las palmas hacia la espalda. Al mismo tiempo, gire los hombros hacia adentro, tire de la articulación del codo hacia adelante y hacia abajo, continúe levantando la mano y estire la mano. músculos de la cintura escapular para alinear la mano y el antebrazo en la dirección de remar. El trazo es la parte principal del movimiento. A partir de un ángulo de 40 a 50° entre el brazo que retiene el agua y el eje longitudinal del cuerpo, la velocidad de la brazada de la mano es más rápida que la del codo. Al remar hasta el hombro, la mano está a unos 15 cm del agua. En este momento, la mano, el antebrazo y el brazo empujan el agua hacia atrás al mismo tiempo. Cuando la articulación del codo esté cerca del costado, presione el agua hacia atrás y hacia abajo con la mano, gire la articulación del hombro hacia arriba y en pronación, y finalice la brazada cuando la palma esté girada hacia adentro y presionada hacia el muslo. Después de remar, use la fuerza de reacción de las palmas para presionar hacia abajo, levante los hombros para sacar la parte superior de los brazos y los antebrazos del agua y relaje las manos. Una vez que sus brazos estén fuera del agua, avance a lo largo de la línea de los hombros y estire los brazos. La cooperación de los dos brazos es que un brazo entra al agua y el otro sale del agua.

④ Respiración y coordinación de movimientos: Al estar la cara expuesta al agua, la respiración es natural. En términos generales, inhala cuando tu brazo derecho salga del agua y luego exhala hasta que quede perpendicular al agua. Luego, contenga la respiración, exhale uniformemente cuando sus manos entren al agua y exhale cuando sus manos salgan del agua. La coordinación general de brazos y piernas es de 1 brazada por cada brazo y 6 brazadas por cada pierna.

Puntos clave de la técnica de espalda:

1. Estimulaciones "positivas"

Las denominadas estilizaciones "positivas" significan que debes mantener una postura corporal estilizada. en todo momento, no sólo después de las salidas y giros más rápidos. No importa qué tan alto seas, asegúrate de lucir alto cuando nades. Estire su cuerpo lo más que pueda e imagínese como un caparazón suave y deslizante que se mueve sólo unos pocos centímetros en lugar de un bote o una barcaza que se mueve por el agua.

2. Postura corporal estable

Intenta mantener tu cuerpo paralelo al plano horizontal. Encoge ligeramente los hombros hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Dejar caer las caderas aportará mayor resistencia, aumentará la carga sobre las piernas y consumirá más energía en la primera mitad de la carrera. Las caderas de Kretzer Berg están altas porque su cuerpo flota alto en el agua, manteniendo el equilibrio mientras nada rápidamente. Por el contrario, cuanto más rápido nades, más alta será la posición de tu cuerpo.

3. Gira

Gira tu cuerpo hacia un lado como un tronco rodante. Concéntrese en rotar las articulaciones del hombro y la cadera como una unidad. Mueva el peso de su cuerpo de un lado a otro cuando patine o patine sobre ruedas. Gire más rápido para pasar la mayor parte del tiempo acostado de costado en lugar de boca arriba. Esto no sólo puede reducir la resistencia, sino también utilizar plenamente la fuerza de los músculos del tronco.

4. Mueve tu brazo dentro del agua

Saca rápidamente tu mano del agua girándola rápidamente hacia un lado. De hecho, tus hombros deben salir del agua antes que tus manos. Si tus manos salen primero del agua, tus hombros encontrarán mucha resistencia. Los brazos deben estar relajados y perpendiculares al cuerpo para mantener el equilibrio corporal. Si la botavara es demasiado ancha, a menudo resulta que se gira demasiado pronto y las manos entran en el agua por delante de la cabeza. El resultado es un ritmo más lento que afecta la rotación del cuerpo. El punto de entrada correcto debe estar en la línea de extensión del hombro.

Patadas

La flexibilidad de la articulación del tobillo es muy importante para la pierna de espalda. Las piernas deben ser estrechas, los dedos de los pies deben estar extendidos y los pies deben estar en sección transversal del cuerpo. El chapoteo no debe ser demasiado grande, pero el agua alrededor de los pies siempre debe parecerse a una cúpula para la patada. Usa patadas para rotar tu cuerpo. Recuerde que acostarse de lado es más rápido que acostarse boca arriba.

Déjame enseñarte, es muy sencillo:

Es muy importante respirar mientras nadas. Siempre ha habido un malentendido: inhala cuando tu cabeza esté por encima del agua y exhala cuando esté por encima del agua. De hecho, ¡está muy mal! ¡Respira el agua y exhala al mismo tiempo! Abra bien la boca al exhalar; de lo contrario, no podrá inhalar mucho aire.

Hablemos de por qué no puedes exhalar bajo el agua: creo que exhalar bajo el agua atraerá fácilmente agua a los pulmones y exhalar bajo el agua aumentará la resistencia.

Cada posición para nadar es igual, ¡así que hazlo!

¡Espero que esto ayude! `