Si no quieres ir al gimnasio y no tienes mucho equipo de ejercicio en casa, ¿qué ejercicios puedes hacer para desarrollar músculo?
Si quieres desarrollar músculo, no tienes que ir al gimnasio y hacer algún entrenamiento de desarrollo muscular. También puedes hacer algún entrenamiento de desarrollo muscular en casa. Los siguientes ejercicios pueden ser fáciles. Realizado en casa para ayudarte a lograr una ganancia muscular perfecta y optimizar las curvas del cuerpo. ¡La clave es que no necesitas ningún equipo!
1. Elevación alta de piernas
La elevación alta de piernas entrena principalmente la fuerza de nuestras piernas, mejora el soporte de los músculos de nuestras extremidades inferiores y requiere la cooperación de todos los grupos musculares del cuerpo. Especialmente los músculos abdominales se pueden ejercitar de manera muy eficiente sin el uso de ningún equipo, lo que lo hace muy adecuado para el ejercicio en casa.
Cuando hagas elevaciones altas de piernas, mantén el cuerpo erguido, aprieta el core, levanta los muslos hacia arriba y salta rápidamente. Se recomienda realizar 2 series de 20 ejercicios cada día. Posteriormente, aumente la intensidad del entrenamiento según su propia situación de entrenamiento.
2. Abdominales
Los abdominales utilizan la contracción de los músculos abdominales para lograr ejercicio, lo que puede entrenar la fuerza de nuestros músculos abdominales. Al mismo tiempo, puede quemar rápidamente la grasa de nuestro abdomen, mejorar la elasticidad del abdomen y promover la formación de nuestros músculos abdominales. Además, los abdominales también pueden estirar los músculos de la espalda y mejorar la fuerza. nuestra espalda Se puede decir que es un ejercicio de desarrollo muscular imprescindible en casa.
Al hacer abdominales, tu cuerpo debe estar completamente pegado al suelo, flexiona los codos, luego toca suavemente tus orejas con las palmas e inhala. Al exhalar, eleva lentamente la cabeza hacia arriba. hombros del suelo, mantenga los brazos abiertos y mantenga la espalda separada del suelo. Se recomienda realizar 2 grupos cada día, 15 en cada grupo, y aumentar gradualmente el número de veces después.
3. Carrera por montaña
La carrera por montaña es el ejercicio más eficaz para ejercitar los músculos abdominales. Este ejercicio requiere la coordinación de los miembros superiores e inferiores al mismo tiempo y puede ejercitar nuestro abdomen. músculos, músculos de la espalda y músculos de las piernas, y solo necesitas una estera de yoga para hacerlo en casa.
Al correr por montaña, debes arquear ligeramente la espalda, luego doblar las caderas, apretar la fuerza del core, soportar todo el peso del cuerpo con las manos y los dedos de los pies, y luego dar un paso adelante con la pierna derecha primero. Doblando y colóquelo en la parte inferior del pecho. Después de respirar rápidamente, las piernas delanteras y traseras cambian de posición en el aire al mismo tiempo. Después del aterrizaje, la pierna derecha quedará atrás y la izquierda. en su lugar, en la posición delantera y se repite el ciclo. Se recomienda hacer 2 series de 20 repeticiones por día, e ir aumentando gradualmente el número de repeticiones según la intensidad del entrenamiento.
IV. Puente de glúteos
El puente de glúteos puede ser muy efectivo para ejercitar los músculos de nuestros glúteos, parte posterior de los muslos y entrepierna, consiguiendo el efecto de adelgazar piernas y entrenar los glúteos. Además, puede aliviar hasta cierto punto los dolores musculares en la zona lumbar y la hernia de disco lumbar. Si eres un oficinista sedentario, entonces practicar el puente de glúteos en casa es perfecto.
Al hacer el puente de glúteos, acuéstate sobre la colchoneta, dobla las rodillas y luego coloca todos los pies en el suelo. Pon las manos a ambos lados del cuerpo. Debes empujar completamente tus caderas, y tus caderas no deben tocar el suelo. Repite la acción. Se recomienda realizar 2 series de 25 ejercicios cada día. Posteriormente, aumentar la intensidad del entrenamiento y aumentar el número de ejercicios de puente de glúteos.