Métodos básicos de entrenamiento físico (3) - Método de entrenamiento de velocidad

Wang Weixing, Han Chunyuan

? La velocidad toma diferentes formas en diferentes proyectos. En términos generales, la velocidad incluye principalmente formas básicas como velocidad de reacción, velocidad de acción y velocidad de movimiento. En la práctica deportiva, también existen formas integrales como velocidad-coordinación, velocidad-energía y velocidad-psicología. En el entrenamiento físico, se deben diseñar diferentes métodos y medios de entrenamiento de velocidad de acuerdo con las diferentes características del proyecto y formas de velocidad.

1. ¿Definición del concepto de velocidad

? La velocidad se refiere a la capacidad del cuerpo humano para moverse rápidamente [20] y es uno de los factores importantes que determinan el rendimiento deportivo. En los deportes competitivos, la velocidad se refleja principalmente en la capacidad de completar acciones rápidamente, responder rápidamente a diversas señales de estímulo y moverse rápidamente. Wang Ruiyuan señaló en "Fisiología del ejercicio" que la velocidad en los deportes competitivos incluye tres formas: velocidad de reacción, velocidad de acción y velocidad de movimiento. La velocidad de reacción es la velocidad a la que el cuerpo humano responde a diversos estímulos; la velocidad de acción se refiere al tiempo que lleva completar una acción; la velocidad de desplazamiento se refiere a la distancia recorrida por el cuerpo humano por unidad de tiempo durante el movimiento periódico (ver Figura). 1).

Figura 1 Diagrama de estructura del sistema de velocidad (Xie Huisong, 2003)

? El rendimiento básico de la velocidad es la velocidad de reacción, la velocidad de acción, la frecuencia de acción y la velocidad de movimiento de acciones simples o complejas (ver Tabla 1). Sin embargo, en el desempeño competitivo, la velocidad generalmente no aparece en una forma única y estandarizada, sino que a menudo es un fenotipo integral. Por lo tanto, la velocidad no solo tiene manifestaciones básicas, sino también manifestaciones integrales como "velocidad-coordinación", "velocidad-energía", "velocidad-psicología" (ver "Teoría y práctica del entrenamiento físico" editado por Wang Weixing, 2012).

? ? 2. Los principales métodos de entrenamiento para la velocidad

Los métodos de entrenamiento para la calidad de la velocidad incluyen principalmente el entrenamiento de fuerza, resistencia y capacidad de aceleración.

(1) Entrenamiento de velocidad asistido

1. Entrenamiento de velocidad de carrera en descenso

(1) Requisitos del lugar de entrenamiento

El entrenamiento de descenso ideal implica correr 20 metros en terreno plano (acelerando hasta casi la velocidad máxima), luego correr cuesta abajo con un ángulo de inclinación de 3 a 7 grados durante 15 metros (lo que produce mayor longitud de paso, frecuencia de zancada y velocidad de lo normal) y, finalmente, correr 15 metros en terreno plano. terreno (permitiendo a los atletas mantener una alta velocidad sin ayuda). El ángulo de la pendiente no puede ser demasiado grande. Si el ángulo de inclinación es superior a 7 grados, tendrá efectos negativos, como aterrizajes peligrosos, pasos demasiado largos, contacto del talón con el suelo y el punto de contacto con el suelo superando el centro de gravedad del cuerpo, etc. , todos estos producirán efectos de frenado, pero cuando el ángulo de pendiente es inferior a 3 o 4 grados, también se debe prestar total atención al efecto de frenado y a la deformación técnica.

(2) Requisitos técnicos para el entrenamiento

El entrenamiento cuesta abajo enfatiza la racionalidad de los movimientos técnicos y previene la deformación de los movimientos técnicos causada por la carrera cuesta abajo.

(3) Carga de entrenamiento

Cuando empiezas a entrenar por primera vez, puedes adaptarte a él a una velocidad más baja y luego correr con toda tu fuerza después de adaptarte. El número de repeticiones del entrenamiento y la distancia recorrida deben aumentar gradualmente con el entrenamiento (ver Tabla 2).

2. Entrenamiento de velocidad de carrera con tracción

En el entrenamiento de tracción asistida por potencia, un extremo de la banda elástica se ata a la cintura del atleta y el otro extremo se puede atar a un compañero. o un objeto fijo. Cuando el atleta da un paso atrás, la banda elástica se estirará para generar fuerza elástica y luego practicará a alta velocidad después de ajustar y dominar hábilmente el equilibrio. Cuando se acostumbre, asegúrese de completar el ejercicio de tracción con todas sus fuerzas y aumente gradualmente la distancia de tracción y el número de repeticiones (consulte la Tabla 3).

(2) Entrenamiento de velocidad de resistencia

1. ¿Entrenamiento de carrera cuesta arriba

? El entrenamiento de resistencia para correr cuesta arriba se realiza generalmente en una pendiente de 3° a 70°. La intensidad del entrenamiento es alta, por lo que se debe mantener una postura corporal y movimientos técnicos correctos al correr, la distancia de carrera generalmente es de 10 a 50 metros; no debe ser inferior al 90% máximo de la velocidad de carrera.

2. Entrenamiento de carrera con carga pesada

Tirar de trineos, neumáticos, paracaídas u otros objetos pesados ​​para correr rápido es un método común para desarrollar la velocidad. El principio del entrenamiento es aumentar la velocidad. resistencia de la acción de carrera. Durante el entrenamiento, los atletas deben aumentar la fuerza de contracción de los músculos, especialmente los músculos extensores de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.

? 3. Entrenamiento de velocidad para correr en la playa y en el agua

La resistencia de los atletas que corren en la playa y en el agua es ideal, pero el efecto del entrenamiento es limitado en el aumento de la longitud del paso (uso de los músculos extensores de la cadera). La resistencia de correr en ambos entornos aumenta la carga sobre los flexores de la cadera en lugar de sobre los extensores de la cadera.

Cuando entrenas velocidad en el agua, el agua no debe ser demasiado profunda, generalmente no más alta que la cintura del atleta. La resistencia del agua aumenta la fuerza de los músculos de flexión de la cadera. En términos generales, el entrenamiento de resistencia al correr en el agua es más profundo en comparación con el de la carrera en tierra, el patrón y la amplitud del movimiento muscular son similares, pero los músculos extensores de las extremidades inferiores se movilizan menos y los músculos de las extremidades superiores se movilizan más, lo que ayuda a mantener el máximo de oxígeno. nivel de captación.

El beach running es un método de entrenamiento que se centra en los movimientos de todo el cuerpo. En la playa, la capacidad de los atletas para utilizar el poder de estiramiento de sus extremidades inferiores disminuye y necesitan acortar la longitud de sus pasos y acelerar la flexión de la cadera para acelerar la frecuencia de sus pasos, aumentando así su velocidad de carrera. Además, los músculos y articulaciones de las extremidades inferiores, los pies y las caderas necesitan ajustarse y adaptarse en la arena inestable, lo que mejora y fortalece la capacidad del cuerpo para estabilizar y controlar cambios inesperados. Vale la pena señalar que en el plan de entrenamiento de velocidad no incluya demasiados ejercicios de carrera en la playa.

4. Entrenamiento de velocidad de carrera con chalecos con peso

La carrera con chaleco con peso consiste en permitir al deportista llevar un chaleco con un peso determinado, y aumentar la fuerza del extensor de la pierna. músculos a través del aumento de peso. El peso añadido del entrenamiento con un chaleco pesado aumenta la fuerza vertical generada cada vez que el pie golpea el suelo, aumentando la intensidad de la carga que soportan los músculos al completar movimientos superisométricos, aumentando así el tono muscular cuando el pie golpea el suelo. Este tipo de entrenamiento mejorará la capacidad del músculo para soportar una mayor carga excéntrica, almacenará más energía elástica en el músculo, aumentará la fuerza explosiva producida por la contracción muscular y promoverá un aumento en la longitud del paso.

En general, existen tres tipos de chalecos que soportan peso: el rango de peso del chaleco de fuerza básico es de 0,5 ~ 10 kg, principalmente para desarrollar la resistencia de fuerza del atleta, el rango de peso del chaleco de resistencia de velocidad es de 0,5; ~ 8 kg, principalmente para desarrollar la resistencia a la velocidad. El rango de peso del chaleco de velocidad es de 0,5 ~ 4 kg, que es sensible, rápido y explosivo.

? 5. Entrenamiento de velocidad con cinturón de balas

El entrenamiento de velocidad con cinturón de balas puede ayudar a los atletas a desarrollar la capacidad de cambiar de velocidad rápidamente y aumentar la cadencia durante la aceleración. El método específico es: con la ayuda de un acompañante, impide que el practicante avance con el cinturón para balas y el practicante comienza a acelerar hasta que la fuerza hacia adelante alcanza el punto donde el botón de velcro en el cinturón para balas se puede romper, y luego avanza; en la práctica, puedes romper los grilletes y acelerar tu progreso rompiéndolos.

(3) Desarrollo de la capacidad de aceleración

En la mayoría de los deportes, la aceleración (índice de aumento de velocidad) es la parte que más necesita mejorarse. Los atletas con buena aceleración pueden aumentar rápidamente desde un estado o estado similar hasta su velocidad máxima.

El entrenamiento de arranque explosivo requiere que la cadera, la rodilla y el tobillo trabajen juntos, porque la tecnología de arranque rápido requiere que los tejidos de la cadera y la rodilla tengan una gran elasticidad. Una buena fuerza en la cadera ayuda a los atletas a abrir las piernas cuando levantan las rodillas. La fuerza elástica reduce la dispersión de la fuerza en las rodillas y caderas cuando entran en contacto con el suelo, reduciendo el tiempo que están en contacto con el suelo.

El entrenamiento de activación puede ayudar a los deportistas a proporcionar la máxima aceleración. El entrenamiento inicial incluye ejercicios iniciales en varias posturas, ejercicios de aceleración de corta distancia con carga y técnicas de asistencia al sprint.

Profesor Wang Weixing, presidente de la Asociación de Aptitud Física de Guangdong (GSCA), supervisor de doctorado en la Universidad Deportiva de Beijing, Director del Laboratorio Clave de Entrenamiento Físico y Recuperación de la Administración General de Deportes del Estado, Entrenamiento de Entrenadores de Aptitud Física de GSCA; Experto en Certificación; Editor de Guías de Entrenamiento Físico Práctico. ?

El Dr. Han Chunyuan, estudió con el profesor Wang Weixing, es tutor de maestría en la Universidad Tecnológica del Sur de China, secretario general de la Asociación de Aptitud Física de Guangdong (GSCA), director en jefe de la Asociación de Aptitud Física de Macao. (Macao) y vicepresidente de la Asociación China de Aptitud Física (Hong Kong); instructor de educación física de GSCA, experto certificado; editor jefe de la Guía de entrenamiento físico práctico;