¿Qué hacer si tienes insomnio severo? No tengo energía por la mañana, tengo sueño después de comer al mediodía, pero no puedo conciliar el sueño en la cama, y luego me siento agotado por la tarde y también por la noche.
(1) Caminar a la luz de la mañana acortará su ciclo de sueño, lo que le facilitará conciliar el sueño después de acostarse por la noche. Debido a que la luz solar hace que la glándula pineal del cerebro secrete melatonina antes, la luz artificial intensa puede tener el mismo efecto. Por el contrario, si descubre que se queda dormido demasiado temprano por la noche, intente recibir más luz solar por la tarde o por la noche. Esto extenderá su ciclo de sueño y retrasará su tiempo de sueño.
(2) El ejercicio puede acortar el ciclo de sueño. Si eres un noctámbulo, tu mente normalmente se activa después de la medianoche. Sin embargo, después de un día de ciclismo, tus ciclos de sueño se acortarán. Si te acuestas más temprano por la noche, dormirás mejor y te despertarás más temprano al día siguiente.
(3) Elevar adecuadamente la temperatura corporal durante la noche será beneficioso para conciliar el sueño. Este efecto se puede conseguir tomando una sauna o un baño caliente durante al menos 15 minutos.
(4) No debes dormir más de una hora durante el día y no debes dormir después de las cuatro de la tarde, de lo contrario no tendrás sueño por la noche.
(5) Debes evitar todo tipo de alimentos y bebidas con cafeína después de las comidas, como chocolate, café, té, etc., porque la cafeína puede excitar el cerebro y provocar insomnio.
(6) Bebe menos agua por la noche. Beber demasiada agua puede interferir con el sueño al aumentar el número de visitas al baño durante la noche.
(7) Una hora antes de acostarte, deja de realizar actividades mentales y lee algunos libros sencillos o series de televisión de comedia para relajar el cerebro. También puedes considerar encargarte de algunas tareas domésticas triviales, luego lavarte y acostarte.
(8) Bajo la supervisión de un médico, suplementar con magnesio, calcio y vitaminas del complejo B puede ayudarle a dormir mejor.
(9) No duermas hasta que tengas sueño. Esta cama es sólo para dormir. No mire televisión, coma, lea ni juegue en la cama. Si aún no puedes conciliar el sueño solo después de 15 minutos de acostarte, levántate de la cama y lee algún libro relajante en lugar de quedarte ahí tirado dando vueltas. Acostarse en la cama sólo hará que asocies la cama con el insomnio.
(10) Instala ventanas insonorizadas y cuelga cortinas gruesas para asegurar una completa insonorización en el dormitorio.
(11) Si la luz del sol puede entrar a su dormitorio por la mañana, considere usar una máscara para los ojos mientras duerme.
(12) A menos que haya una emergencia, lo mejor es apagar el teléfono por la noche y encenderlo por la mañana para evitar que te molesten llamadas telefónicas repentinas en mitad de la noche o temprano en la mañana. la mañana.
Pruebe formas de relajarse. Tienes muchas opciones, como relajación muscular, terapia de retroalimentación funcional, yoga y más. A continuación se muestra un método que es eficaz para muchas personas:
① Después de acostarse, acuéstese boca arriba, sacuda y relaje una pierna primero y respire lenta y profundamente la otra pierna; Respire unas cuantas veces más y deje que esté más relajado.
② Luego relaja los brazos, hombros y cuello, y luego relaja los músculos faciales, especialmente los músculos de los ojos y la boca. Recuerda respirar profundamente cada vez que relajes los músculos. Me quedé dormido antes de darme cuenta.
(14) Levántate a la misma hora cada mañana para formar un patrón de sueño fijo.
De hecho, es un método de relajación psicológica.
Los antiguos llamaban a la respiración "aliento", y una respiración es una respiración. La llamada saliente se llama compromiso y la llamada entrante se llama ingreso. Tradicionalmente, el llamado Qigong, a diferencia de esa escuela, se centra en la regulación de la respiración. El llamado método de conteo de la respiración consiste en lograr el propósito de la relajación psicológica y el sueño tranquilo contando la propia respiración.
El método es sencillo. Después de acostarse en la cama, respire profundamente unas cuantas veces y luego comience a calcular el interés. Se puede calcular como sus ingresos o su compromiso. Desde el primer interés hasta el décimo interés, y luego comenzando desde el primer interés, a menudo no podemos contar hasta diez, o no podemos contar hasta diez. Esto se debe a que tu mente ya está pensando en la bolsa de valores u otras cosas similares. Esto es normal. En este momento hay que volver a contar. Este ciclo continúa y, antes de darme cuenta, me he quedado dormido.
Varios de mis pacientes que no pueden dormir suelen utilizar este método para hipnotizarlos y los resultados son buenos. Te apuesto un dólar a que si no puedes dormir, este método funcionará.
Entrenamiento de auto-relajación
También es un método de relajación psicológica.
Túmbate en la cama, cierra los ojos y respira con naturalidad. Luego concéntrate en tus manos o pies. Los músculos de todo tu cuerpo estarán extremadamente relajados. Experimentarás el grado de relajación muscular y una sensación de pesadez. Diga frases que le sugieran a usted mismo: "Mis pies se están volviendo más pesados", "Mis miembros inferiores se están volviendo más pesados"... "Todo mi cuerpo se está volviendo más pesado". Tan pronto como seas consciente de pensamientos que no estén relacionados con la sensación de pesadez en tus extremidades, detente inmediatamente y concéntrate en tu experiencia de la sensación de pesadez en tus manos y pies. Durante los ejercicios, los pacientes normalmente pueden relajarse y conciliar el sueño. Si insistes en practicar este método durante un período de tiempo, el efecto será bueno.
Musicoterapia
Si estás relajado podrás dormir tranquilo.
Poner algo de música suave y monótona antes de acostarse puede tener cierto efecto. Escuchar buena música es como un niño sentado bajo un viejo algarrobo en una noche de verano y escuchando a una anciana contar hermosos cuentos de hadas, o como una playa bajo el sol, haciendo que la gente se relaje y sea feliz, y se duerma tranquilamente.
Ya sea que te duermas fácilmente o no, dominar las siguientes diez técnicas para promover el sueño puede prevenir el insomnio y ayudarte a dormir más profundamente.
Primero, acuéstate a tiempo. Cíñete a acostarte a la hora a la que estés acostumbrado. En este momento, el cuerpo reactivamente exigirá descanso, y lo mismo ocurre los fines de semana y días de descanso.
En segundo lugar, mantenga el aire del dormitorio circulado y la temperatura adecuada. Un buen ambiente te ayudará a conciliar el sueño rápidamente. La temperatura óptima es de 18-20°C. En tiempo seco, se debe rociar el suelo con agua.
En tercer lugar, mantén tus actividades habituales antes de acostarte. Realiza algunas actividades a las que estás acostumbrado antes de acostarte: beber infusiones, beber leche, bañarte, escribir un diario o escuchar música un rato.
En cuarto lugar, intenta comer menos alimentos indigeribles, grasosos o irritantes por la noche, y no bebas bebidas alcohólicas o con cafeína 2 horas antes de acostarte.
5. No realizar ejercicio intenso antes de acostarse. Si tienes la costumbre de hacer ejercicio por la tarde o por la noche, hazlo 4 horas antes de acostarte.
6. No te vayas a la cama con problemas. Si hay algún problema que no se puede solucionar de inmediato, puedes escribirlo y pensar en ello al día siguiente.
7. No uses demasiado tu cerebro antes de acostarte. Pensar mucho excita el cerebro y dificulta calmarse.
Lava tus pies con agua caliente antes de acostarte para que te sientas más cómodo y bien para tu cuerpo.
9. Las actividades antes de acostarse deben ser opuestas a las actividades principales durante el día. Por ejemplo, los trabajadores manuales deben leer un libro, un periódico o escuchar música antes de acostarse, mientras que los trabajadores mentales pueden realizar algunas actividades físicas ligeras, como caminar y hacer ejercicios.
10. Vete a la cama Si no tienes sueño, lo mejor es no enamorarte de ir a la cama. Levántate y haz algo, y luego vete a la cama cuando tengas sueño.
Dormir o despertarse es un proceso fisiológico normal, pero no es una actividad que las personas puedan controlar completamente de forma independiente, sino un proceso pasivo. A diferencia de ciertas actividades del cuerpo humano que pueden realizarse según la voluntad humana. A las personas con insomnio a menudo les resulta difícil inducir a los profesores a quedarse dormidos y se sienten angustiados. De hecho, el insomnio leve temprano a menudo puede beneficiarse de la autorregulación, que se puede resumir de la siguiente manera:
(1) Mentalidad normal y natural. No hay necesidad de preocuparse demasiado por el insomnio. Cuanto más nervioso estás, más te obligas a conciliar el sueño, lo que será contraproducente. Algunas personas están tan nerviosas que no pueden dormir durante muchos días seguidos. Creen que si el cerebro sigue así no durará poco sino que enfermará. La ansiedad excesiva provocada por este tipo de preocupaciones es más perjudicial para el propio sueño y su salud.
(2) Encontrar y eliminar las causas del insomnio. Hay muchos factores que conducen al insomnio, que ya hemos mencionado anteriormente. No es difícil detectarlo siempre que prestes un poco de atención. Si se elimina la causa, el insomnio se resolverá por sí solo. Para los síntomas de insomnio causados por enfermedades, busque tratamiento médico de inmediato. No crea que el insomnio es sólo un problema menor, no una enfermedad, y retrase el tratamiento.
(3) La relajación del cuerpo y la mente favorece el sueño. Sal a caminar al aire libre antes de acostarte para relajarte. Báñate o remoja los pies en agua caliente antes de acostarte, lo que te ayudará a dormir tranquilo. Existen muchos métodos específicos para inducir a las personas a conciliar el sueño, como los ejercicios de relajación, que se han difundido entre la gente y se pueden utilizar. Además, se presentan dos métodos sencillos y sencillos:
(1) Cierra los ojos y cálmate. Después de acostarse, primero cierre los ojos y luego ábralos ligeramente para mantener cierto contacto con el mundo exterior.
Aunque la actividad mental todavía funciona, la tensión de la actividad nerviosa simpática se ha reducido considerablemente, lo que induce al cuerpo a entrar gradualmente en un estado de sueño.
②Ming antiguas leyes celestiales. Después de acostarse, acuéstese boca arriba con los ojos cerrados, cúbrase la oreja izquierda con la palma izquierda, cúbrase la oreja derecha con la palma derecha y golpee la parte posterior de la cabeza con los dedos para que escuche un zumbido. Rebota unas cuantas veces hasta que te sientas un poco fatigado. Después de dejar de rebotar, su cabeza se acercará lentamente a la almohada para dormir y luego, naturalmente, descansará a ambos lados de su cuerpo y pronto se quedará dormido.
(4) Inducción del sueño. Escuchar sonidos sencillos y rítmicos, como el sonido de un tren en marcha, el chirrido de los grillos, el sonido del agua que gotea y el repiqueteo de la lluvia primaveral, o cintas musicales de hipnosis, puede ayudarle a dormir y también puede establecer reflejos condicionados para inducir dormir.
(5)Beber leche caliente. Según la investigación, beber una taza de leche caliente con azúcar antes de acostarse puede aumentar la secreción de insulina en el cuerpo, aumentar la entrada de aminoácidos en las células cerebrales y hacer que el cerebro secrete serotonina para dormir. , la leche contiene una pequeña cantidad de sustancias similares a la morfina, que tienen un efecto calmante y tranquilizante que promueve que el cuerpo humano duerma tranquilamente.
(6) Posición adecuada para dormir. Por supuesto, la posición para dormir es cómoda y puede variar de persona a persona. Sin embargo, es mejor dormir de lado. El experto en salud Cao Cishan señaló en "Tácticas del sueño": "Acuéstese sobre su lado izquierdo y doble el pie izquierdo, doble el brazo izquierdo, apoye la cabeza con las manos, estire el pie derecho y coloque la mano derecha entre los muslos derechos". Lo contrario ocurre con el lado derecho." Esta posición para dormir ayuda a que todo el cuerpo se relaje y duerma profundamente.
(7) Si está cansado y tiene dificultades para dormir, es posible que desee comer manzanas, plátanos, mandarinas, naranjas, peras y otras frutas. Debido a que la fragancia de esta fruta tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, el azúcar de la fruta puede suprimir la corteza cerebral y facilitar el sueño.
(8) Si el insomnio se debe a estar en un viaje de negocios y no adaptarse al entorno, primero debe estar preparado mentalmente, adaptarse de manera proactiva y no tener problemas para dormir debido al nerviosismo. . Al mismo tiempo, también puede utilizar los métodos anteriores para ayudarle a dormir y evitar el insomnio.
Utilizando los métodos anteriores, puedes conciliar el sueño sin hablar ni pensar; primero duerme, luego duerme, es decir, no uses excesivamente tu cerebro antes de acostarte, elimina todos los pensamientos que te distraigan después de acostarte. y manténgase en silencio, además, preste atención a un dormitorio tranquilo. El ambiente, el aire fresco y la cama adecuada pueden mejorar la calidad del sueño. Duerma bien por la noche y despierte sintiéndose renovado.
¡Deseo que te deshagas del insomnio lo antes posible y duermas hasta el amanecer! ! !
Los científicos médicos modernos han confirmado que la dietoterapia es la mejor manera de tratar el insomnio, mejor que las pastillas para dormir y no tiene efectos secundarios. Los siguientes son algunos ejemplos de prueba:
(1) Una cucharada de vinagre, vertida en una taza de agua fría, puede ayudarle a dormir profundamente.
(2) Para las personas que sufren a menudo de insomnio, es eficaz utilizar semillas de loto, longan, lirio y arroz glutinoso (mijo) para cocinar gachas.
(3) Las personas con deficiencia de sangre e insomnio pueden tomar polvo de raíz de loto con regularidad, o hervir la raíz de loto con miel a fuego lento y comerla con moderación. También puede usar 10 g de carne de longan, 5 dátiles rojos; y 1 huevo al vapor, una vez al día.
(4) Para aquellos con corazón débil, sudoración excesiva e insomnio, corte un corazón de cerdo, agregue 25 g de Codonopsis pilosula y 25 g de Angelica sinensis, cocínelos al vapor, retire el medicamento y cómese el cerdo. Corazón y bebe la sopa. El efecto es bueno.
(5) Para el insomnio causado por la presión arterial alta, tomar juntos 50 g de raíz de plátano y 100 g de carne magra de cerdo puede ayudarte a dormir.
(6) Para pacientes con palpitaciones e insomnio, tome 50 g de raíz de plátano y 100 g de carne magra de cerdo y cocínelos juntos para hipnotizarlos y hacer que se duerman.
(7) Los pacientes con neurastenia e insomnio deben tomar una cucharada de pulpa de lechuga y disolverla en un vaso de agua. Porque este jugo de color blanco lechoso tiene un efecto calmante y tiene cierto efecto hipnótico.
(8) Come una manzana antes de acostarte. O poner un cítrico pelado o cortado en la mesita de noche para que las personas con insomnio puedan oler su aroma, que puede calmar el sistema nervioso central y ayudar a conciliar el sueño.
(9) Triturar una cantidad adecuada de cebolla, meterla en la botella y taparla. Ponlo sobre tu almohada y huélelo antes de acostarte. Por lo general, puedes quedarte dormido después de un rato.