¿Cómo puedes hacer que las flexiones sean más efectivas? ¿Cómo puedes entrenar bien los músculos del pecho practicando flexiones?
¡Las flexiones son nuestra baza para entrenar los músculos del pecho con las manos desnudas!
Para entrenar los músculos del pecho mediante flexiones, necesitamos saber dos cosas:
Primero, primero debemos entender la función y estructura de los músculos del pecho
?Nosotros ¡Los músculos del pecho están compuestos principalmente por el pectoral mayor y el pectoral menor! ¡de!
1 Músculo pectoral mayor
?El músculo pectoral mayor se encuentra en la parte anterior y superior de nuestro tórax. Tiene forma de abanico, es ancho y grueso. Es el músculo superficial de los músculos del pecho y también es el músculo que afecta la apariencia de los músculos del pecho. ¡Lo que solemos decir para entrenar los músculos del pecho es entrenar el pectoral mayor!
?Comienza en la mitad medial de la clavícula, el esternón y el cartílago costal 1.º al 6.º. Los haces de músculos convergen hacia afuera y terminan en la cresta del tubérculo mayor del húmero con el tendón aplanado.
Función: ¡Puede hacer que la articulación del hombro realice un movimiento de aducción horizontal!
2 Pectoral menor
? El pectoral menor es un músculo de forma triangular situado muy por detrás de nuestro pectoral mayor. Se origina en la tercera a quinta costillas y termina en la apófisis coracoides de la escápula.
Función: Principalmente extender, bajar y girar hacia abajo la escápula. Habitualmente podemos entrenar la fuerza del pectoral menor mediante ejercicios de flexión y extensión del brazo.
?El músculo pectoral mayor es visualmente una pieza entera, pero según los diferentes puntos de inicio y fin del músculo pectoral mayor y la dirección de las fibras musculares, desde una perspectiva de entrenamiento, lo dividimos en cuatro partes para entrenar, el músculo pectoral superior, el músculo pectoral En general, parte media del músculo pectoral, parte inferior del músculo pectoral. Para estimular eficazmente varias partes de los músculos del pecho, ¡debemos dominar diferentes formas de flexiones!
En segundo lugar, domina diferentes formas de flexiones.
Primero introduzcamos un movimiento básico y estándar de flexiones. Cualquier forma de flexiones. Todos ellos evolucionan a partir de movimientos básicos. ¡Entonces necesitamos saber cómo hacer una flexión estándar!
Lagartijas estándar
Puntos clave y precauciones
1. Posición inicial: Apoyar el suelo con ambas manos a ambos lados del pecho, brazos estirados, manos La distancia es un poco más ancha que el ancho de los hombros, mantenga una línea recta de la cabeza a los pies, apriete las caderas, la cintura y el abdomen, ¡no pise la cintura ni arquee la espalda!
2. ¡Baja el cuerpo hasta que tu pecho esté a 2 o 3 cm del suelo! ¡Mantén esta acción durante 2 a 3 segundos!
3. ¡Usa los músculos de tu pecho para sostener tu cuerpo hasta la posición inicial!
¡Debemos dominar los movimientos y puntos clave de una flexión estándar! ¡Esta es la base de todas las flexiones que hacemos!
A continuación se ofrece una introducción a cómo las diferentes flexiones ejercitan diferentes partes de los músculos del pecho:
1. Flexiones de gran calibre
Área de entrenamiento: Estimule los músculos generales del pecho
Puntos de acción:
1. Mantenga las manos separadas 1,5 veces el ancho de los hombros.
2. Otras son iguales que las flexiones estándar
2 flexiones estrechas
Partes de entrenamiento: las costuras media y media de los músculos del pecho
Puntos de acción:
1. La distancia entre las manos es más estrecha que el ancho de los hombros y el efecto de estimulación de las flexiones de brazos con diamantes es mejor
2. Otros Los puntos clave de los movimientos son los mismos que los de las flexiones estándar
3. Flexiones inclinadas con distancia estrecha
2. ¡Otros puntos de acción son los mismos que los estándares!
4 Flexiones amplias inclinadas
Zona de entrenamiento: parte inferior de los músculos del pecho
Puntos de acción:
1. Coloca tu manos en alto, 45 grados con respecto al suelo, la distancia entre las manos es más amplia que la distancia entre los hombros
2. ¡Todo lo demás es igual que el estándar!
¡Dominar los movimientos anteriores puede ejercitar eficazmente varias partes de los músculos del pecho!
?Las investigaciones han descubierto que las repeticiones de 8RM a 12RM tienen el mejor efecto de modelado muscular.
Por lo tanto, se recomienda organizar el número de flexiones en cada grupo de 8RM a 12RM
Corrección de postura
Si sientes que el tamaño de tus senos en ambos lados es diferente Independientemente de los factores congénitos, esto puede causar problemas mamarios a largo plazo en ambos lados causados por una tensión desigual en los músculos grandes. Aquí te recomiendo
Lagartijas altas y bajas
Puntos clave de la acción:
1. Mantén la postura estándar de flexión y coloca el objeto ¡En el otro lado del músculo pectoral débil debajo de tu mano! Es decir, si el seno izquierdo es pequeño, levante la mano derecha; si el seno derecho es pequeño, ¡levante la mano izquierda!
Acción avanzada: Flexiones con una mano
Puntos clave de la acción:
1. Qué lado del pecho es más débil, usa qué lado para haz flexiones y usa la otra mano para hacer flexiones. ¡Manos, ponlas detrás de tu espalda!
2. ¡Otras son iguales que las flexiones estándar!
Las anteriores son algunas formas de entrenar los músculos del pecho con flexiones ¡Espero que puedan ayudarte!
Todo el mundo conoce las flexiones, pero pocos las practican realmente para conseguir resultados. ¡Acertar en los puntos clave es la clave para hacer flexiones para estimular los músculos del pecho, los tríceps de los brazos y los hombros!
Las flexiones son uno de los movimientos más clásicos para hacer ejercicio ya que el movimiento no requiere ningún equipo, se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. Para los hombres, los grupos musculares que ejercita son la clave para estar fuertes. hombres.
Primero, aprieta el centro de tu cintura y abdomen, y mantén tu cuerpo en una postura plana en todo momento. No dejes caer la cintura ni saques el trasero.
También es necesario mantener una postura deprimida del hombro durante todo el proceso y controlar el ángulo entre la parte superior del brazo y el tronco dentro de los 45 grados, lo cual es significativo para mejorar el efecto del entrenamiento y mantener la salud de la articulación del hombro. El rango de movimiento debe ser amplio y luego se debe reducir la fuerza de inercia para controlar el movimiento.
Esta flexión estándar es la más efectiva para mejorar el grupo muscular de empuje general. Si desea estimular mejor los músculos del pecho, se recomienda levantar las manos más alto y puede utilizar soportes o libros. Cuanto más amplio sea el rango de movimiento y la posición más amplia de las manos, mejor será el estiramiento y la estimulación de los músculos del pecho.
Además, también puedes practicar flexiones de pecho, que estarán más dirigidas al grosor y borde interno de los músculos del pecho.
Si se utilizan flexiones para ejercitar los músculos del pecho, en primer lugar, las manos deben ser más anchas que los hombros y los brazos deben estar flexionados y extendidos al mismo tiempo. En segundo lugar, utilice un marco para flexiones más ancho que los hombros y flexione y extienda el brazo al mismo tiempo. En tercer lugar, puedes levantar las piernas, tocar los dedos de los pies con el objeto elevado y hacerlo al mismo tiempo con ambos brazos flexionados y extendidos. En cuarto lugar, estos movimientos requieren ejercicios de extensión y actividades de hombros para calentar los músculos antes de realizar los movimientos estándar de cada grupo hasta alcanzar la fuerza sin agregar carga.