Mido 180 cm y peso 73 kg. Mi figura general está bien, pero mis glúteos son muy grandes y alegres, mis muslos son gruesos y tengo muchos músculos.

1. Ejercicio de hip-pin de pie: De pie con las piernas juntas, el pecho hacia arriba, el abdomen hacia adentro y la cintura hacia arriba. Contraiga los músculos de los glúteos hacia la mitad, manténgalos así por un momento y luego relájelos. Repita de 20 a 30 veces para completar 2 o 3 series.

2. Práctica de sujeción a la pared y patadas: Sujeta la pared con ambas manos, apoya la pierna izquierda y mantén la parte superior del cuerpo erguida. Estire la pierna derecha y retroceda de 20 a 30 veces. Cambie a su pierna derecha para apoyarse y patee su pierna izquierda. Repita 2-3 grupos, luego patee hacia un lado 20-30 veces, repita 2-3 grupos.

3. Ejercicio de control de piernas agarrándose de la pared. Sujeta la pared por detrás de ambas manos, apóyate con la pierna izquierda y mantén la parte superior del cuerpo erguida. Estire la pierna derecha y levántela hasta el límite, manténgala así durante 30-60 segundos, luego bájela y relájese. Cambie la pierna derecha para apoyar y controlar la pierna izquierda. Repita durante 2-3 series. Luego controle la pierna lateral durante 30 a 60 segundos y repita en 2 o 3 grupos.

4. Ejercicios de rodillas y patadas

1. Arrodillarse y patear

Arrodillarse en el suelo con ambas manos en el suelo, arrodillarse sobre la rodilla izquierda, enderezarse. la pierna derecha y luego apuntar La parte superior del cuerpo está paralela al suelo. Estire la pierna derecha y patee hacia arriba y hacia atrás, luego regrese. Repita 20-30 veces. Luego arrodíllate sobre tu rodilla derecha y patea tu pierna izquierda. Repita de 20 a 30 veces para completar 2 o 3 series.

2. Arrodillarse y patada lateral

Arrodillarse en el suelo con ambas manos en el suelo, arrodillarse sobre la rodilla izquierda, estirar la pierna derecha y luego tocar el suelo, con la parte superior. cuerpo paralelo al suelo. Estire la pierna derecha y patee hacia el costado del hombro, luego regrésela a la posición correcta. Repita de 20 a 30 veces, luego arrodíllese sobre la rodilla derecha y patee la pierna izquierda. Repita de 20 a 30 veces para completar 2 o 3 series.

5. Acuéstese boca arriba y empuje las caderas. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo un poco más anchos que las caderas. lados. Contraiga los músculos de los glúteos para empujar las caderas hacia arriba. Mantenga por un momento, luego relájese y restaure. Repita de 20 a 30 veces para completar 2 o 3 series.

6. Ejercicios de sentadillas con carga: Párese con las piernas separadas, mantenga la parte superior del cuerpo erguida, sostenga pesas en la nuca y los hombros con ambas manos, exhale y agáchese, haga una pausa e inhale para regresar. . Repita de 10 a 20 veces para completar 2 o 3 series. Los ejercicios anteriores son más efectivos en condiciones de carga de peso. Practica tres veces por semana, cada dos días. Además, se deben potenciar los ejercicios aeróbicos como carrera de larga distancia, baile aeróbico, etc.

¿Cómo lucir unos glúteos fuertes desde la postura? Para reflejar la aptitud de tus glúteos, lo más básico es mantener una postura con el abdomen contraído, la cintura levantada y los glúteos comprimidos al estar de pie, de modo que aumente la posición del centro de gravedad de los glúteos y exprese una Forma de glúteos regordetes y fuertes.

Al apoyarte sobre una pierna, también debes mantener los músculos de los glúteos del lado de la pierna de apoyo tensos y ligeramente inclinados hacia atrás. Al sentarse en una silla, debe mantener una postura de la parte superior del cuerpo con el abdomen contraído y la cintura levantada, con el centro de gravedad del cuerpo en las nalgas. Visto desde un lado, se pueden ver las líneas regordetas de las nalgas. También siéntese de lado, con la parte superior del cuerpo y las piernas giradas hacia un lado al mismo tiempo.

Mientras caminas, manteniendo la postura correcta de la parte superior e inferior del cuerpo, presta atención a enderezar la pierna de apoyo y contraer los músculos para levantarla. Si desea mejorar el arte expresivo y las habilidades de los movimientos de cadera, puede realizar entrenamientos de baile como bailes latinos (como rumba, cha cha cha, samba), hula y discoteca.

Además, al tumbarte de lado, juntar las piernas y doblar ligeramente las rodillas, o estirar la parte inferior de la pierna y doblar la parte superior de la pierna, podrás conseguir una bonita curva de cadera.

Método para adelgazar los glúteos:

La obesidad de los glúteos siempre ha sido un problema para muchas amigas. Esto está estrechamente relacionado con la dieta y la postura al sentarse.

Las siguientes son algunas formas para usted. referencia:

Dietético

※ Té anticelulítico

Para eliminar la grasa de la parte inferior del cuerpo, se recomienda beber té anticelulítico. Compra heces de montaña y crisantemos, agrega agua para hervirlos en sopa y luego bébelo helado en el refrigerador. Esta receta tiene un efecto hipolipemiante, pero recuerda beberla después de comer y no beber más de 250 ° C. .C a la vez sólo es necesario beberlo después del almuerzo y la cena durante el día. Si tienes molestias estomacales, etc., debes dejar de comer.

En cuanto a la postura al sentarse

※ Postura correcta al sentarse:

Al sentarse, la cintura debe estar recta. Lo mejor es colocar una almohadilla para la cintura detrás. tu espalda y eleva tu centro de gravedad hacia arriba. No pondrá todo el peso sobre los glúteos y el abdomen, haciendo que los glúteos se agranden cada vez más.

■ Cinco armas mágicas para adelgazar los glúteos

●Subir escaleras:

Subir escaleras es sencillo y ahorra dinero, porque casi todos los edificios de oficinas las tienen. un ascensor. Todo el mundo está acostumbrado a tomar el ascensor, entonces, ¿por qué querrías subir las escaleras? De hecho, subir escaleras tiene muchos beneficios. Además, si das dos pasos a la vez al subir las escaleras, puedes activar los músculos de los muslos y los glúteos y tensarlos.

●Empuja la pared:

Junta las piernas, apoya las manos en la pared, estira las piernas, estira las caderas hacia afuera durante 10 segundos, luego avanza hacia la pared durante 10 segundos, repita Hacerlo no solo esculpirá la curva de la cadera, sino que también tendrá el efecto de tensar el abdomen, y la parte inferior del abdomen se volverá plana gradualmente.

●Sentadilla de pie:

Lo mejor es tener una cuerda elástica o una cuerda para saltar para ayudarte. Si no, también puedes hacerlo con las manos desnudas. Primero, pise la cuerda elástica con los pies separados a la altura de los hombros, luego sostenga la cuerda con ambas manos y colóquela sobre los hombros. Agache las caderas de modo que el muslo y la pantorrilla estén aproximadamente a 90 grados. Mantenga el movimiento estático durante 8. segundos, luego párese derecho. En cuanto a cuántas veces debes hacerlo, ajústalo según tu situación personal.

●Sentadillas con pasos de ida y vuelta:

También puedes utilizar cuerdas elásticas o cuerdas para saltar como ayuda. Después de pisar la cuerda, dé un paso hacia adelante y hacia atrás con ambos pies y luego agáchese de modo que los muslos y las pantorrillas de los pies delanteros y traseros estén a 90 grados.

●Independencia del Gallo Dorado:

Busque una silla, sostenga el respaldo de la silla, párese derecho con un pie y estire el otro pie hacia atrás en el aire después de aproximadamente 2 segundos. , bájelo nuevamente. Se puede repetir de 10 a 15 veces, luego cambie de pie y repita.

■ Ejercicios para esculpir los glúteos

Puedes hacer ejercicios para esculpir los glúteos 15 minutos antes de acostarte. No solo puede fortalecer la circulación corporal, eliminar la acumulación de grasa, sino también lograr un efecto esculpido.

(Ejercicio de levantamiento de glúteos 1)

1. Arrodíllate con el cuerpo y coloca las manos en el suelo a la altura de tus hombros.

2. rodilla izquierda lo más lejos posible Haga una pausa en la dirección del pecho durante 5 segundos, luego levántela lentamente (la parte superior e inferior de las piernas están a 90 grados), haga una pausa de 5 segundos y luego bájela

3. Repita 30 veces y luego cambie de lado

(Ejercicio de levantamiento de glúteos 2)

1 Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos de forma natural en el suelo. ancho de separación

2. Contrae el abdomen, aprieta los glúteos y levántate para inhalar, haz una pausa de 5 segundos y luego bájalo y exhala.

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(Ejercicio de levantamiento de glúteos tres)

1. Superponga las manos, estírese hacia adelante y al nivel de los hombros (o apoye la pared o el respaldo de una silla)

2. Párese derecho con el pie derecho, mueva el pie izquierdo ligeramente hacia atrás, toque el suelo con los dedos del pie y levante rápidamente el pie izquierdo en el aire. Deténgase durante 5 segundos y luego bájelo.

3. Repita 30 veces y luego cambie de pie

(Ejercicio de levantamiento de glúteos cuatro)

1 Acuéstese boca arriba con las manos y los pies estirados

2. tus pies juntos y bájalos lentamente cuando estén en ángulo recto con el suelo

3 Detente a 30 cm del suelo y quédate quieto durante 1 minuto

PD: No dejes tus pies. retroceda del suelo, no doble las rodillas y no ejerza fuerza sobre los hombros y los brazos.

Un enfoque más específico es insistir en ejercicios de sentadillas. El "método de sentadillas" puede considerarse como un ejercicio para todo el cuerpo, que puede fortalecer especialmente los cuádriceps, el glúteo mayor y reducir la grasa de los brazos y el abdomen, llenar las extremidades inferiores con curvas y al mismo tiempo expandir la cavidad torácica y mejorar. capacidad pulmonar. Es una versión simplificada de "Frente a la pared y en cuclillas en la pared", que es a la vez simple y flexible. Se dice que es simple porque no tiene movimientos ni equipo; se dice que es flexible porque se puede practicar en cualquier lugar, en interiores o al aire libre, en términos de tiempo se puede realizar durante los descansos laborales de la mañana y la tarde. Puedes practicarlo y puedes practicarlo en tu tiempo libre por la mañana y por la noche. A los trabajadores de oficina les gusta practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar en entornos grupales como oficinas.

Los elementos básicos del movimiento son: mantener los pies juntos, mantener todo el cuerpo centrado, colocar el peso en las plantas de los pies delanteros, sujetar el pecho y el abdomen, relajar todo el cuerpo, no inclinar los pies. cabeza hacia atrás o inclínate, mantén siempre las piernas juntas y agáchate completamente. Luego levántate lentamente, repitiendo este proceso muchas veces.

Existen dos tipos de métodos de sentadilla: convencional y difícil.

1. Método de sentadilla convencional. Ponte en cuclillas una vez en grupos de 30, cuanto más, mejor. La duración de un ejercicio debe ser de más de 10 minutos o suficiente para que su cuerpo se sienta caliente o ligeramente sudoroso. Los ejercicios para bajar de peso se pueden realizar en múltiples sentadillas.

Por supuesto, los ejercicios de sentadillas también deben realizarse paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad. Por ejemplo, solo haga sentadillas 30 veces por primera vez, luego haga sentadillas a 60 veces en dos días y luego aumente gradualmente el número. Si persistes y perseveras, definitivamente ganarás mucho.

2. Aumenta la dificultad de las sentadillas. A medida que avance el ejercicio y tu cuerpo sea capaz de adaptarse por completo, puedes considerar aumentar la dificultad de los movimientos según tus preferencias personales. Es decir, al ponerse en cuclillas, controle gradualmente la parte de la rodilla dentro de los dedos de los pies. El propósito es estirar al máximo toda la columna, incluida la columna cervical, la columna torácica, la columna lumbar y la columna coccígea. También equivale a alcanzar el requisito de poder ponerse en cuclillas completamente con los dedos de los pies contra la pared. La respiración también cambia de respiración natural a respiración profunda al ponerse en cuclillas, es decir, exhalar al ponerse en cuclillas e inhalar al levantarse, porque la respiración profunda en sí misma es un ejercicio saludable. Si utiliza la respiración profunda al ponerse en cuclillas, puede ponerse en cuclillas de cinco a diez veces para ajustar su respiración, o puede ponerse en cuclillas para respirar una vez. El mejor método de respiración es meter y sacar la nariz, o meter y sacar la nariz.

Puedes realizar ejercicios de sentadillas de forma adecuada según tu condición física y necesidades de pérdida de peso.

Respuesta: hbzhou1978 - Erudito Nivel 3 5-8 18:24

Hazlo unas cuantas veces más

Encuestado: hombre promedio - Asistente Nivel 2 5-8 18:24

1. Muslos delgados:

Cuando realizas ejercicios destinados a perder peso en todo el cuerpo, todas las partes del cuerpo, incluidos los muslos, perderán peso. Los ejercicios aeróbicos más eficaces para ejercitar las piernas y los glúteos son caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras.

Correr también es una buena forma de quemar calorías, pero no es la mejor opción para personas con muslos gruesos y grasos. Como a estas personas les resulta difícil e incómodo correr, no están dispuestas a persistir. Es mucho mejor utilizar una combinación de caminar y correr. Cuando no se sienta difícil, puede aumentar su carrera y disminuir su caminata.

La natación también es un ejercicio aeróbico de todo el cuerpo, pero la natación no utiliza demasiado los muslos. Si quieres unos muslos tonificados en la piscina. Puedes caminar en aguas poco profundas o usar un chaleco salvavidas en aguas profundas. La resistencia natural del agua le dará a tus muslos un poderoso entrenamiento. Este tipo de efecto de ejercicio no se puede obtener en la carretera.

Para adelgazar los muslos, cada ejercicio dura 30 minutos. Al menos 3-5 veces por semana. Cíñete a ejercicios de intensidad moderada a moderada. Es decir, alcanzar el 60% de la intensidad máxima del ejercicio puede consumir más grasa. Si le resulta difícil mantener este nivel de ejercicio, puede comenzar con una cantidad menor de ejercicio. Luego, fortalécelo gradualmente. También puedes controlar de forma flexible la intensidad y el tiempo del ejercicio. Si la intensidad del ejercicio es baja y más fácil de realizar, se puede aumentar el tiempo de ejercicio. En cuanto al consumo de grasas, caminar 1 hora y correr 20 minutos tienen el mismo efecto.

Antes de ejecutar un programa de ejercicios. Lo mejor es pedirle a su médico que le realice un examen físico y luego elegir una intensidad de ejercicio que sea fácil de realizar y que no tenga reacciones adversas. El tiempo de ejercicio se puede aumentar gradualmente en el futuro, pero el aumento promedio del tiempo de ejercicio por semana no debe exceder el 20%. La mejor manera de ejercitarse es permitir que su cuerpo vuelva a la normalidad dentro de 1 hora después del ejercicio.

Para prevenir lesiones en determinadas partes del cuerpo durante el ejercicio. Primero puedes realizar algunas actividades preparatorias, como trotar en el lugar durante unos minutos o hacer ejercicios de estiramiento. El mejor momento para hacer ejercicio es aproximadamente 1 o 2 horas antes de las comidas. Como temprano en la mañana y en la tarde.

Ejercicios parciales para tonificar los muslos

El ejercicio de estiramiento es la forma más eficaz de tonificar los muslos: deja caer las caderas, agáchate con las piernas y las rodillas flexionadas y mantén la espalda recta. Estira las piernas hacia atrás hasta que queden paralelas al suelo o en la misma posición, estira la otra pierna hacia un lado hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Intenta hacer 3 series de esto en cada pierna (10 veces). cada uno) Este ejercicio también se puede realizar con el cuerpo de pie: párese sobre las piernas y mantenga el cuerpo recto. Estire la otra pierna hacia un lado y hacia atrás, manteniendo el muslo lo más recto y paralelo al suelo posible. Las extensiones de piernas también se pueden realizar de lado. Acuéstese de lado en la cama o en el suelo, con una pierna cerca del suelo y la otra pierna levantada hacia arriba hasta que forme un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Luego, apoye la parte superior de las piernas sobre una mesa o silla en un ángulo de 45 grados. Luego levante la parte inferior de la pierna cerca del suelo para que quede junto con la parte superior de la pierna.

Este tipo de ejercicio puede fortalecer los músculos internos y externos del muslo, en lugar de ejercitar solo los músculos externos como antes, manteniendo así el equilibrio y la simetría del muslo.

Una vez que hayas dominado las extensiones de piernas, intenta hacer algunas "zancadas" para dar un gran paso hacia adelante. Hasta que la rodilla trasera esté a unos 15 cm del suelo, luego da un paso adelante con la otra pierna. Lo mejor es comenzar con dos series de 10 repeticiones por pierna. Luego aumente gradualmente la cantidad de veces. Al igual que otros ejercicios, puede comenzar más lento. Y deje que ambas piernas hagan el mismo grado de ejercicio. Uno de los beneficios de este tipo de ejercicio es que puede cambiar el estado de relajación de los músculos y hacer que parezcan más tonificados.

Presta atención a comer de forma razonable

Los expertos creen que la mayoría de las personas que adelgazan las piernas no tienen éxito. Principalmente por depender demasiado del ejercicio y no prestar atención a la dieta. Estas personas suelen restringir significativamente la ingesta calórica. Pero no se considera el papel de la grasa en él. La dieta debe ser baja en grasas y rica en fibra. Por ejemplo, coma más verduras y frutas y consuma menos comidas ricas en grasas, especialmente comida rápida.

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Ejercicio de adelgazamiento de muslos de 1 minuto

Adelgaza todo el muslo

Párate firme con las manos a ambos lados del cuerpo. Doble las rodillas y toque los dedos de los pies con las manos (no presione demasiado en este punto). El truco no consiste en flexionar los músculos de la espalda, sólo las rodillas. Luego regrese suavemente a la posición original. Esta acción dura unos 3 segundos. Cuando empieces a hacerlo, intenta hacerlo 3 veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.

Parte interna de los muslos más delgada

Partiendo de la postura de pie, da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona ligeramente las rodillas. Pon tus manos en tu cintura. Mientras saltas, cambia el pie izquierdo y derecho (ten en cuenta que tu espalda debe estar recta en este momento). Mientras cuentas uno o dos, salta y cambia de pie. Cuando empieces a hacerlo, intenta hacerlo 10 veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.

Medida interna y externa del muslo delgado

Póngase firme. Estire el pie derecho y levántelo hacia la derecha y, al mismo tiempo, estire la mano izquierda y levántela hacia la izquierda. En este momento, preste atención al equilibrio del cuerpo. El truco consiste en empujar las piernas con fuerza. Vuelva suavemente a la posición original. Haz lo mismo en el otro lado. Esta acción dura unos 2 segundos. Cuando empieces a hacerlo, intenta hacerlo 5 veces en 10 segundos. Después de que te acostumbres, acelera más.

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2. Piernas delgadas en la cama

1. almohada entre las pantorrillas y siéntese en el borde de la cama con la parte superior e inferior de las piernas en un ángulo de noventa grados. Levanta lentamente la pantorrilla, mantén esta posición durante unos tres segundos, luego bájala y repite la acción de diez a quince veces.

2. Túmbate en la cama, estira las piernas, mueve un pie hacia atrás y estira el otro. Túrnense para hacerlo de veinte a treinta veces hasta que sus pantorrillas se sientan cansadas.

3. Túmbate boca arriba en la cama, apoya la parte posterior de tu cintura con ambas manos, levanta las piernas y haz un movimiento de pedaleo con los pies en el aire. Espera unos 30 minutos y luego descansa. !

4. Acuéstese boca arriba, mire directamente al techo, no doble las rodillas, mantenga las piernas juntas, cerca del pecho, luego levante, cierre nuevamente, repita esta acción 15 veces. Si continúas haciendo esto, la grasa de tus piernas desaparecerá imperceptiblemente.

Método para reducir piernas en el metro

Coger el metro puede tardar entre cinco minutos y hasta media hora, así que aprovecha este tiempo para hacer algo de ejercicio.

Presiona los tobillos de ambos pies de forma alternada durante ocho segundos, tres veces por cada pie. Primero separe las piernas, junte las rodillas y presione con fuerza durante ocho segundos. Repita hasta bajar.

Método para reducir piernas en la oficina

Cuando vayas a la fotocopiadora a hacer copias o enviar FAX, también puedes levantar un pie hasta formar un ángulo de noventa grados. Luego use los dedos del otro pie para sostener todo el cuerpo y luego bájelo lentamente, haciendo diez veces con cada pie.

Si está acostumbrado a subir escaleras paso a paso, también puede dar pasos más largos, de dos en dos, e intentar trasladar el peso a la pierna delantera.

Método de reducción de patas a base de alimentos

¿Por qué tienes un par de patas de elefante? Una de las razones puede ser que eres "no selectivo" y comes sin importar cuán alta sea la grasa. o las calorías son, por lo que la grasa crece constantemente en el cuerpo, por lo que si quieres tener unas piernas hermosas, debes "elegir lo que comes". Coma más verduras y alimentos con proteínas, lo que ayudará a fortalecer los músculos de las piernas.

Cuando realizas ejercicios encaminados a perder peso en todo el cuerpo, todas las partes de tu cuerpo, incluidos los muslos, perderán peso. Los ejercicios aeróbicos más eficaces para ejercitar las piernas y los glúteos son caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras.

Correr también es una buena forma de quemar calorías, pero no es la mejor opción para personas con muslos gruesos y grasos. Como a estas personas les resulta difícil e incómodo correr, no están dispuestas a persistir. Es mucho mejor utilizar una combinación de caminar y correr. Cuando no te sientas duro, podrás correr más y caminar menos.

Presta atención a comer de forma razonable

Masaje de reducción de piernas

1. Siéntate en una silla, levanta un pie en ángulo recto y golpea la pantorrilla con el puño. Haz esto durante unos 5 minutos en cada pierna.

2. Estire un pie y doble ligeramente el otro como se muestra en la imagen. Utilice las palmas de ambas manos para masajear en dirección en zigzag desde los ojos de los pies. Haga esto durante 5 minutos con cada pie del lado izquierdo y derecho.

El siguiente plan de alimentación está diseñado específicamente para reducir la grasa en las nalgas y los muslos. Repetirlo durante 7 días reducirá la grasa en la parte inferior del cuerpo de 1 a 2 pulgadas.

Cena: Aperitivo: dos rodajas finas de melón arrugado o medio pomelo; plato principal: ocho onzas de filetes de pescado al vapor; postre: fresa + una taza de queso

Observaciones: Bebida No son adecuadas 300ml de leche desnatada al día.

※Herramientas de preparación: escalera para ejercicios aeróbicos (si no hay una escalera profesional, puedes usar las escaleras de casa).

※Método de implementación: Repita las acciones de los pasos 1 al 4, 20 veces como un grupo, y haga 2 grupos para cada pie izquierdo y derecho.

Paso 1: Coloque el escalón pequeño en el lado derecho del cuerpo, pise el escalón con el pie derecho y pise el suelo con el pie izquierdo;

Paso 2 : Agáchese ligeramente con las rodillas. Al doblarse, no vaya más allá de los dedos de los pies.

Explicación: El efecto de estos dos pasos es embellecer las pantorrillas y reducir la grasa de las piernas.

Paso 3: Coloca el centro de gravedad en el pie derecho para soportar el peso del cuerpo, eleva la pierna izquierda hacia afuera y haz una pausa en el punto más alto; 4: Cuente hasta 5. Vuelva a colocar el pie izquierdo en el suelo y luego cambie de pie después de alcanzar un cierto número de veces.

Explicación: Estos dos pasos pueden ayudar a eliminar la acumulación de grasa en los glúteos, tensar los músculos de los glúteos y perder grasa en los glúteos.

Además, te recomendamos dos ejercicios diarios que te ayudarán a embellecer tus glúteos y piernas:

A. Balancea ampliamente las manos y camina rápidamente. Gire ampliamente las manos y camine rápidamente con zancadas largas, lo que puede mover los músculos de la cadera y lograr el efecto de modificar la curva de la cadera.

B. Al subir escaleras, camine dos escalones. Cruzar dos escalones a la vez es más eficaz para ejercitar los glúteos y la parte inferior del cuerpo que subir un escalón a la vez.

No es difícil tener unos glúteos tan hermosos. Mientras continúes haciendo ejercicios que tensen los músculos de los glúteos, puedes esperar tener unos glúteos hermosos y redondos.

Otro beneficio de reducir la grasa de los glúteos es que hace que las piernas parezcan más largas. Con tantos beneficios, sin más, empieza ya a hacer ejercicios de cadera.

Ejercicio 1 Fortalecer cintura y caderas

Este sencillo ejercicio es beneficioso tanto para cintura como para caderas.

1. Acuéstese boca arriba, separe los pies hasta la altura de la cintura, doble las rodillas y coloque las manos planas a ambos lados.

2. Mientras exhalas, endereza la cintura tanto como puedas hasta exhalar por completo, luego vuelve a la acción 1. No descanses en el medio, y las acciones deben ser consistentes. Continúe haciéndolo de 15 a 20 veces.

Nota: Debes ejercer fuerza cada vez que lo hagas. Una vez que te acostumbres a este conjunto de movimientos, tus glúteos podrán despegar del suelo y el efecto será mejor.

Ejercicio 2 Reducir la grasa de los glúteos

Este ejercicio puede eliminar la grasa que se encuentra encima de los glúteos, ejercitar los músculos de las piernas y hacer que los glúteos estén más rectos.

1. Túmbate boca abajo, flexiona las manos para sostener la cabeza y estira los dedos de los pies.

2. Haz fuerza sobre tus glúteos, exhala y eleva uno de tus pies lo más alto posible. Mantén los pies rectos y quédate quieto durante 1 segundo. Vuelve a la acción 1 y levanta el otro pie en los mismos pasos. Haga esto de 15 a 20 veces seguidas, alternando de izquierda a derecha.

Nota: No gire con fuerza las caderas ni levante los pies, ya que esto puede causar dolor lumbar y no logrará el efecto deseado del ejercicio. Al levantar las piernas, debes contraer los músculos abdominales al mismo tiempo.

Ejercicio 3 Embellecer Glúteos

Este ejercicio puede contraer los músculos de la cadera y fortalecer la fuerza de la cintura y las piernas. Es especialmente eficaz para eliminar la grasa en ambos lados de los muslos y crear glúteos con curvas.

1. Ponte de pie con las piernas juntas, mirando hacia adelante y coloca las manos en las caderas.

2. Da un paso suave hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas a 90 grados. Primero respire, luego exhale mientras regresa a la acción 1. Cambie de pierna y salga, usando los mismos movimientos, repita con el pie izquierdo y derecho de 15 a 20 veces.

Nota: Mantén la cabeza erguida y el pecho recto al realizarlo, y la espalda debe estar recta. No avance demasiado con el pie delantero. Cuando doble la pierna trasera hacia abajo, mantenga la rodilla lo más cerca posible del suelo, pero no del suelo.

Ejercicio 4: Espalda seductora

Después de acostumbrarte a hacer ejercicios, puedes probar el siguiente conjunto para embellecer tus glúteos y al mismo tiempo ejercitar los músculos de tu espalda para hacer la espalda en general. Línea más delgada. Más bella y más satisfactoria.

1. Acuéstese boca abajo, abra ligeramente y estire las manos y los pies de forma natural, e inhale.

2. Mientras exhalas lentamente, levanta las manos y los pies lo más alto posible para estirar los músculos y haz una pausa de 5 segundos. Repita 10 veces.

Nota: Tus piernas deben mantenerse rectas, tus rodillas no deben estar dobladas y tus caderas deben estar fuertes. Cada vez que levante las manos y los pies, exhale completamente para que sea más fácil. Este ejercicio debe evitarse después de las comidas o cuando esté demasiado lleno.

Verás el efecto rápidamente

En el proceso de ejercitar los músculos de tus glúteos, cuando notes que tus jeans se han vuelto más sueltos, significa que la forma de tus glúteos está cambiando. Si incluso la ropa interior se siente más grande, significa que los músculos de las nalgas se han tensado gradualmente, ¡para que puedas disfrutar de esta maravillosa sensación!

Respuesta: huacailin - Licenciatura Nivel 16 5-8 19:22

Separe los pies hasta la altura de los hombros, empuje las caderas hacia adentro, relaje la parte superior del cuerpo y persista cada día 4 veces, más de 20 veces cada vez

Respuesta: ccicc469506245 - Mago en prácticas Nivel 2 5-8 20:20

. . Cada vez que haces este tipo de preguntas, es como copiar párrafos grandes que son inútiles. La mayoría de las personas aquí solo copiarán información que es inútil para ti. He hecho esta pregunta tantas veces antes que hay N número de recompensas. No he encontrado un método factible. Finalmente, encontré dos buenos métodos. El efecto es muy obvio para mí. Quiero que lo pruebes también.

El primer método: patinar. Al principio no lo sabía, sólo pensé que quería aprenderlo porque me gusta mucho patinar. Más tarde, cuando aprendí una técnica, lo sentí. Gracias a esta oportunidad, esta técnica es el paso en forma de U. Al practicar esto, debes usar ambos pies. Intenta mover los pies hacia afuera tanto como sea posible para mantenerlos en línea recta. Practiqué durante mucho tiempo y no pude atascarme. Los expertos juegan durante mucho tiempo, finalmente descubrí la razón. Los pies de otras personas se pueden mover fácil y naturalmente en línea recta, pero los míos solo se pueden dejar a un lado con gran esfuerzo, y mucho menos de forma natural. tiene que ver con los muslos? Luego, pruébalo. ¡Practica esto una vez y observa si te duelen el trasero y los muslos cuando te despiertas a la mañana siguiente! Este paso en forma de U me hizo sentir que había encontrado una buena manera de ejercitar mis muslos y caderas, que es patinando. Si aún no lo crees amigo, te cuento esto, solo ve a un hielo. pista y eche un vistazo a las cosas que se pueden patinar allí Maestro, ¿observa cuántas de ellas no son de muslos delgados y glúteos firmes? De verdad, esas personas han entrenado sus piernas y glúteos tan maravillosamente. Piénselo, ¿cómo pueden no ser hermosas si la parte inferior de su cuerpo siempre está apretada?

El segundo método es: andar en bicicleta. Pero debes prestar atención a este método. No significa que andes salvajemente todos los días hasta que te duelan tanto las piernas que no puedas moverte. Si se trata de una bicicleta normal, móntala en ella. una velocidad media si es una bicicleta de velocidad variable, para un mejor ejercicio, te sugiero que hagas el círculo más pequeño. El propósito del ciclismo no es ir rápido, sino hacer que tus muslos giren dos círculos más. aquellos que van en bicicleta a la escuela y al trabajo todos los días.

Bueno, los dos métodos anteriores son todos mi experiencia personal. Por cierto, patiné durante un mes y medio y ocasionalmente monté en bicicleta para jugar. Ahora tengo efectos obvios en mis glúteos y muslos. Siento que aunque estos dos métodos no son los mejores, al menos son equilibrados (porque se puede perder grasa pero perder peso) y son factibles y fáciles de realizar. Finalmente, ¡te deseo éxito lo antes posible! No en vano lucho tan duro :)

Gira las caderas

1. Acuéstese boca arriba, lleve las rodillas al pecho, estire las manos planas y mantenga los hombros cerca del suelo, gire lentamente las caderas hacia la derecha, trate de mantener las rodillas lo más cerca posible del suelo y al Al mismo tiempo gira la cabeza hacia la izquierda. Exhala y regresa a la posición original. Inhala nuevamente y repite en la dirección opuesta. Repita 10 veces al día siguiente, aumentando lentamente el número a 25 veces en 30 días.

2． Inhala y deja que los músculos se contraigan mientras tus caderas se levantan lentamente del suelo. Levante las partes inferior, media y superior de la espalda una tras otra hasta que su cuerpo quede sostenido por los omóplatos. Mantente en la misma posición durante 10 segundos. Exhala y baja lentamente tu cuerpo. Sentirás que cada hueso de tu columna se relaja. Repita 2 veces, aumentando gradualmente hasta 5 veces.

Levanta las piernas hacia atrás

1. Acuéstese boca abajo con las manos planas a los lados y las palmas hacia abajo. Una mejilla descansaba sobre un cojín.

Hasta que los pies estén separados unos 15 cm. Inhala y contrae los músculos de los glúteos.

2． Estire los dedos de los pies hacia adelante y levante la pierna derecha a unos 15 cm del suelo. Mantenga la posición sin cambios durante 1 segundo, luego baje la pierna derecha. Sus nalgas siempre deben estar contra la colchoneta mientras hace esto; esto es más importante que la altura de elevación de la pierna. Repita 10 veces con la pierna derecha, luego 10 veces con la pierna izquierda, aumentando gradualmente hasta 50 veces.

Patea tus pantorrillas

1. Acuéstese boca abajo, doble los brazos y coloque las palmas de las manos a la altura de los hombros. Presiona la colchoneta con las palmas y los brazos al mismo tiempo, de modo que tus piernas queden a 15 cm del suelo al mismo tiempo.

2. Continúe respirando. Contraiga los músculos de los glúteos y patee las piernas como si estuviera nadando 50 veces por cada pierna izquierda y derecha, aumentando gradualmente hasta 100 veces.

Arrodíllese y patee las piernas

1. Arrodíllese sobre las manos y los pies juntos. Abajo, la distancia entre las manos es igual a los hombros. La distancia entre las rodillas es de 20 a 30 cm. Estire el pie derecho y levántelo a 30 cm del suelo.

2. Sigue respirando y levanta el pie derecho 25 veces. Repite el mismo movimiento con tu pie izquierdo. 25 veces en cada pie izquierdo y derecho, aumentando gradualmente hasta 50 veces.

Agacharse y arrodillarse

1. Arrodíllate sobre manos y rodillas. Inhale y doble la cintura, llevando la frente hacia las rodillas. Acerque la rodilla derecha a la frente.

2． Exhale, contraiga los músculos de los glúteos; arquee el cuerpo, levante la cabeza lo más alto posible y estire la pierna derecha hacia el techo (la rodilla ligeramente flexionada para evitar la tensión muscular). Inhala y lleva la rodilla derecha y la frente a su posición original. Luego repite la misma acción. Los movimientos deben realizarse rápidamente, uno tras otro, sin interrupción, y los músculos de los glúteos deben contraerse al arquearse. Repita 10 veces para cada pierna en las piernas izquierda y derecha, aumentando gradualmente hasta 25 veces.

Comprima las nalgas

1. Arrodíllese, cuelgue las manos y toque suavemente sus muslos con las palmas.

2. Inhale, mantenga el cuerpo y los muslos en línea recta, comprima los músculos de las nalgas con las palmas, doble el cuerpo hacia atrás y mantenga la postura sin cambios durante 5 segundos. Exhala y regresa a la posición original. Repita 5 veces y aumente gradualmente hasta 25 veces para ejercitar los músculos de los glúteos. Los glúteos son una parte del músculo muy importante, pero a menudo pasada por alto, en el entrenamiento de culturismo. La razón es simple: ¡no es fácil verlo tú mismo! Esto no significa que podamos ignorar el entrenamiento de los músculos de los glúteos, porque es entre la espalda y las piernas cuando se muestra la espalda, desempeñando un papel de conexión. ¡Otros pueden ver si los músculos de tus glúteos son fuertes o no!

Los principales métodos de entrenamiento de los músculos de los glúteos están relacionados con la zona lumbar y los muslos, como las sentadillas y el peso muerto. Pero existen algunos ejercicios especializados que puedes utilizar para esculpir los músculos de tus glúteos. Los siguientes ejercicios se pueden utilizar solos o como complemento de las sentadillas y el peso muerto.

1. Acuéstate boca arriba y levanta la cadera con una pierna

Acuéstate boca arriba, dobla la pierna derecha y coloca la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Coloque ambas manos, con las palmas hacia abajo, a los costados. Levante lentamente las caderas hacia arriba y apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible hasta que la espalda esté recta. Repita después de la restauración. Haz 3 series de cada lado, unas 20 veces cada una.

2． Inclínate, dobla las rodillas y levanta las piernas

Aterriza las manos y las rodillas en el suelo, con las rodillas a 90 grados. El movimiento comienza con una elevación de una sola pierna, con el talón apuntando hacia arriba pero manteniendo el mismo ángulo de la rodilla. Cuando los muslos se elevan a su punto más alto, quedan exactamente paralelos al suelo. No te muevas demasiado rápido y aprieta los glúteos. 3 series de 20 repeticiones por lado.

3. Agáchate y soporta peso y dobla las pantorrillas

Igual que en el ejercicio 2 con las manos y las rodillas en el suelo, y ata un saco de arena a los tobillos (ten cuidado de no poner demasiado peso sobre él). Primero estire una pierna hacia atrás, aproximadamente paralela al suelo, y luego doble la rodilla con fuerza a 90 grados. Repita después de la restauración. 3 grupos cada uno, 20 veces cada uno: Presta atención a controlar siempre tus movimientos y no tirarlos a la basura.

4. Saltos en cuclillas

El movimiento es básicamente el mismo que el de las sentadillas con carga, con el añadido de fuerza explosiva: párate con los pies separados a la altura de los hombros y mantén los brazos delante del pecho. Agáchate hasta que tus rodillas estén a 90 grados y empuja hacia arriba verticalmente. Presta atención a tus muslos y aprieta tus nalgas. Haz 3 series de unas 10 veces cada una. Dado que este ejercicio tiene un impacto con el suelo al saltar y aterrizar, lo mejor es realizarlo sobre una colchoneta de goma, suelo de madera o césped, y prestar atención a mantener el equilibrio corporal.

5. Sentadilla con carga en postura estrecha

Separa los pies entre 10 y 20 cm. Sostenga mancuernas en cada mano (el peso varía de persona a persona). Agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y luego levántate. Presta atención a mantener la parte superior del cuerpo erguida durante el movimiento: no te inclines hacia adelante. 3 series de 8-10 repeticiones cada una.

6. Levanta las piernas después de estar de pie con pesas

Párate frente a la pared, inclínate ligeramente hacia adelante y apoya la pared con ambas manos. Se atan sacos de arena a los tobillos y los talones están ligeramente elevados. Al comienzo del movimiento, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia la pierna de apoyo. La pierna de acción se empuja lentamente hacia atrás con fuerza y la articulación de la rodilla se puede doblar ligeramente. Patea tus piernas hasta que no puedan retroceder más. Espere unos segundos y luego restaure. 3 series de cada lado, unas 10 repeticiones cada una.

Estos ejercicios son sólo para que los deportistas elijan y no es necesario realizarlos todos a la vez. Se puede disponer después de ejercicios de músculos grandes. Ejercita los glúteos y los músculos lumbares.

Paso 1: Primero párate erguido, intenta mantener una línea recta, sujétate del respaldo de la silla o apóyate contra la pared con ambas manos.

Paso 2: Estire el pie izquierdo y abra el pie derecho hacia afuera.

Paso 3: Levanta lentamente la pierna derecha lo más atrás posible. Lo mejor es hacer una pausa en el punto más alto durante cinco segundos y luego bajar lentamente la pierna derecha.

Paso 4: Cuando llegues a un determinado número de veces, cambia de pierna y hazlo de nuevo. Esta acción puede eliminar la grasa en la mitad superior de los glúteos, tensar los músculos de los glúteos y reducir la grasa entre los glúteos y la parte inferior de la cintura.

Al realizar levantamientos de piernas, las piernas no se pueden inclinar ni deformar hacia adelante debido al levantamiento de piernas, y las rodillas no se pueden doblar. Al sostener el respaldo de una silla o apoyarse contra una pared con ambas manos, no apoye todo su peso en la silla o la pared, sino apóyese sobre ella suavemente. Lo mejor es hacer esta serie de ejercicios de seis a ocho veces sin interrupción, luego hacerlo con el otro pie, descansar un rato y luego repetir un ciclo con el pie izquierdo y derecho.

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