Cómo entrenar cuádriceps (en caso de lesión de menisco)

Me pongo en cuclillas con una barra detrás del cuello para entrenar los cuádriceps externos y me pongo en cuclillas con elevaciones de piernas o apoyos para los hombros para entrenar el recto femoral y los músculos mediales. Además, para poder angular los cuádriceps, se deben separar mediante patadas en el asiento y sentadillas.

●1. Sentadillas con barra detrás del cuello

Concéntrate en desarrollar los cuádriceps internos. Usar una máquina de sentadillas o una sentadilla con estructura Smith es una buena opción.

Acción: Coge el soporte de la barra situado en la parte posterior del cuello y los hombros y muévelo hacia afuera para mantener la barra equilibrada. Manteniendo la cabeza recta, arrodíllate hasta que tus muslos estén por debajo de la horizontal y levántate hasta la posición inicial.

Puntos clave: Al ponerse en cuclillas, los muslos deben bajar por debajo del plano horizontal. Esto es muy importante, especialmente para los principiantes, de lo contrario usarán la fuerza para estirar las piernas. Si no te agachas lo suficiente al principio, será más probable que te lesiones más adelante, cuando subas de peso. La distancia entre los dos pies es aproximadamente el ancho de los hombros, formando una "figura exterior", con los dedos de los pies mirando hacia afuera, para que la fuerza interna pueda concentrarse más y el ejercicio pueda realizarse más en su lugar. Al estar de pie, las rodillas no deben girarse hacia adentro ni hacia afuera para evitar el uso excesivo de otras partes del cuerpo. Al ponerse en cuclillas, la dirección de las rodillas debe ser coherente con la dirección de los dedos de los pies, y la barra, las caderas y los pies no deben estar en línea recta, es decir, la trayectoria del movimiento de la barra debe ser coherente con la longitudinal. Eje del cuerpo humano, perpendicular al suelo y recto hacia arriba y hacia abajo. Siempre mire hacia adelante cuando esté en cuclillas y de pie para evitar doblar la cintura o colocar el peso de la barra demasiado hacia adelante.

●2. Sentadilla frente a la barra

La mejor opción para desarrollar el vasto lateral del cuádriceps.

Acción: Igual que la sentadilla detrás del cuello, excepto que la barra horizontal se coloca sobre la clavícula y los hombros, y las manos se cruzan (protegiendo) la barra.

Puntos clave: Adopta una postura paralela y estrecha, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies paralelos y adelantados. Cuanto más baja sea la sentadilla, mejor, para que los músculos externos del cuádriceps puedan contraerse y estirarse completamente. El propósito es evitar que crezcan "hacia afuera" y "hacia abajo", y los muslos estarán más formados. Si las partes superior y media del cuádriceps no están bien desarrolladas, puedes hacer ejercicios más pesados ​​de "media sentadilla frontal" o "media sentadilla trasera", pero asegúrate de utilizar una posición paralela y estrecha.

●3. Sentadillas con apoyo de hombros

Desarrolla los músculos cuádriceps. Este ejercicio es difícil pero eficaz, especialmente antes de un partido, ya que requiere aislar los cuádriceps.

Poca acción.

Acción: Párese en el inodoro en cuclillas, apoye los hombros en el reposa hombros, sujete el asa y separe los pies de forma natural, un poco más estrechos que los hombros. Desbloquee la manija de seguridad de la máquina de sentadillas reclinada, doble las rodillas para ponerse en cuclillas y use los cuádriceps para levantarse hasta que las piernas estén rectas, haga una pausa y repita.

Puntos clave: Al practicar en la máquina boca abajo, cambiar la posición de tus pies cambiará la posición del ejercicio. Al hacer ejercicio, el ángulo entre la parte superior e inferior de las piernas y la pantorrilla debe ser inferior a 90 grados. El centro de gravedad del cuerpo debe estar detrás de los talones y un poco delante de los pies para garantizar que los músculos cuádriceps estén completamente extendidos. ejercido. Para mantener la tensión de los cuádriceps y mejorar la calidad del entrenamiento, no estire completamente las piernas cuando esté de pie y no bloquee las articulaciones de las rodillas, sino manténgalas ligeramente dobladas.

●4. Elevación de piernas

Desarrolla principalmente los músculos del muslo. Si hay un inconveniente en las sentadillas, es que la cintura está bajo mayor presión cuando las elevaciones de piernas pueden evitar este inconveniente, por lo que se pueden realizar entrenamientos con cargas pesadas. Es mejor hacer sentadillas profundas antes de practicar este movimiento y luego usar las piernas para "ayudar" cuando sienta que su cintura no puede soportar la fuerte presión. Al hacer ejercicio en la máquina de "levantamiento de piernas", puede ajustar la posición de los dos pies para lograr el propósito de ejercitar diferentes partes. Por ejemplo, utilice los "ocho pies exteriores" para entrenar la parte inferior de la pantorrilla y así sucesivamente.

Puntos clave: Siéntate en diagonal sobre una elevación de piernas, con los pies sobre los pedales (la distancia es ligeramente menor que tus hombros). Abra el pestillo de seguridad y sostenga la manija. Luego doble las rodillas hacia el pecho, baje el peso hasta el punto más bajo y empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

Puntos clave: Durante la práctica, no utilices malos hábitos como empujar las rodillas para dar un paso o cruzar los brazos delante del pecho para limitar la distancia de tus movimientos. Además, al volver a la acción, no estires completamente los pies y dobla ligeramente las rodillas.

●5. Flexión y extensión de piernas

Puede separar completamente los músculos de la parte anterior del muslo sin afectar su circunferencia, especialmente la circunferencia de la rodilla. También es una acción que ejercita los músculos cuádriceps en solitario. Se puede practicar con ambas piernas al mismo tiempo, o con una pierna de forma alterna.

Imprescindibles: Siéntate en una silla, dobla y estira las piernas, sujeta el asa con la mano, dobla las rodillas y baja las piernas, engancha los pies en las almohadillas y engancha los dedos de los pies.

Estira la pantorrilla con fuerza y ​​contrae los cuádriceps hasta que las piernas queden completamente rectas, haz una pausa un rato y luego utiliza los cuádriceps para controlar la tensión.

Puntos clave: La clave es hacer bien los movimientos y mantener el cuádriceps en la posición de “pico de contracción”. Además, mantén los dedos de los pies enganchados durante el movimiento para que tus cuádriceps estén siempre bajo tensión.

●Método de ejercicio:

1. El método de entrenamiento tradicional es hacer movimientos compuestos primero y luego movimientos aislados, pero recomiendo usar el movimiento de aislamiento: flexión y extensión de piernas como cuádriceps. músculo. El primer movimiento del entrenamiento. La razón es que para practicar la postura sentada, primero debes tener suficiente fuerza para flexionar y extender las piernas, ser capaz de levantar un peso relativamente pesado, estirar y contraer completamente los muslos y hacer que tus líneas musculares sean profundas y obvias. Al mismo tiempo, también hice suficiente calentamiento para sentadillas, así pude tener lo mejor de ambos mundos. Cabe señalar que este método de entrenamiento es más adecuado para niveles avanzados. Lo mejor es que los principiantes realicen primero movimientos compuestos y eviten movimientos aislados que solo estimulan una pequeña cantidad de músculos.

2. Para evitar que el bíceps femoral tome fuerza, primero puede hacer flexiones o flexiones de piernas sentado para fatigar el bíceps femoral de antemano, y luego hacer ejercicios de cuádriceps, como sentadillas con barra y levantamientos de piernas, flexión y extensión de piernas sentado, etc.

3. Después de la sentadilla frontal y otros ejercicios, puedes practicar junto con el bíceps femoral. La organización de ejercicios de acción del bíceps femoral no solo puede desarrollar los músculos del muslo de manera equilibrada, sino que también permite que el cuádriceps descanse activamente durante los ejercicios del bíceps femoral, promoviendo así la recuperación de los músculos cuádriceps.

●Recomendaciones:

1. La frecuencia de práctica es de 1 a 2 veces por semana, no más de 2 veces, y el intervalo entre cada vez es de 72 horas. Dependiendo del propósito del entrenamiento, puedes elegir entre 3 y 4 acciones para cada entrenamiento, pero no más de 4 acciones.

2. La selección de acciones, la secuencia de acciones y los métodos de entrenamiento se pueden cambiar a voluntad según diferentes propósitos.

3. Si desea ver las líneas del cuádriceps claramente visibles, además de los métodos de ejercicio anteriores, también debe organizar razonablemente el entrenamiento aeróbico durante el entrenamiento y controlar su dieta adecuadamente.