Cómo entrenar la capacidad de salto

1. La capacidad de salto es una expresión integral de la fuerza de todo el cuerpo, la velocidad de carrera, la velocidad de reacción, la coordinación corporal, la flexibilidad y la flexibilidad.

Así que no puedes pensar que mejorar tu salto significa simplemente saltar todo el día. Debes insistir en estirar los tendones, ligamentos y músculos de todas las partes de tu cuerpo todos los días para ampliar el rango de movimiento de tus articulaciones. Al mismo tiempo, debes realizar diversas gimnasias complejas que sean beneficiosas para mejorar la coordinación corporal. Los movimientos deben ser precisos, elegantes, poderosos pero relajados.

2. El entrenamiento de fuerza lo organiza y dirige mejor un preparador físico.

Si entrenas por tu cuenta, lo mejor es realizar entrenamientos de alta fuerza de 2 a 4 veces por semana. Debes prestar atención a la seguridad durante el entrenamiento para evitar lesiones accidentales. El llamado entrenamiento de alta fuerza consiste en utilizar barras para realizar ejercicios de carga pesada. Hay tres más utilizados:

Sentadilla con peso, levantamiento con mancuernas y arranque. En definitiva, cuanto mayor sea el rendimiento de estos ejercicios, mejor será la capacidad de salto.

En cuanto al peso, número de series, tiempos, especificaciones de acción y demás cuestiones de cada ejercicio, los principios son:

1. Entrenamiento de alta fuerza al menos dos veces por semana y. no más de cuatro veces por semana, se le debe dar tiempo al cuerpo para que se recupere, pero esto debe realizarse durante muchos años sin interrupción.

2. Es mejor organizar los tres métodos de práctica anteriores en cada clase.

3. Presta atención a las especificaciones técnicas de movimiento del entrenamiento de alta fuerza y ​​no pierdas el tiempo.

4. El entrenamiento de fuerza pequeña se refiere al entrenamiento que utiliza diversos equipos de entrenamiento integrales y mancuernas. Pesos más ligeros, más series y repeticiones. El objetivo es mejorar la resistencia muscular, engrosar las fibras musculares y reducir la grasa. El entrenamiento de fuerza pequeña se puede practicar todos los días de diversas formas, pero es mejor no hacerlo al mismo tiempo que el entrenamiento de fuerza alta. Independientemente de si se trata de un entrenamiento de alta o baja fuerza, la duración de una clase no debe ser demasiado larga, lo adecuado es de 1,5 a 2 horas. Para tener fuerza es necesario tener densidad.

3. El entrenamiento de velocidad también es un aspecto importante para mejorar la capacidad de salto.

Aún es necesario el entrenamiento de sprint repetido. 30 veces, 50 veces, tal vez 80 veces. El llamado sprint requiere que corras hacia adelante a toda velocidad después de prepararte para la actividad, en lugar de hacerlo a una velocidad media. El entrenamiento de velocidad especializado es lo mismo que el entrenamiento de alta fuerza. No es necesario practicarlo todos los días, sólo tres horas a la semana. Preste especial atención al uso de pequeños métodos de entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza de los músculos posteriores del muslo.

4. Existen muchos métodos especializados de entrenamiento de salto, como saltar la cuerda, saltar con vallas, tocar el aro, el borde superior del pequeño marco negro e incluso el borde superior del tablero.

El primer ítem: Salto en media sentadilla

1. Al principio, media sentadilla con las manos al frente.

2 Salta hacia arriba al menos 20 a 20 veces. 25cm. (Si te resulta más fácil, puedes saltar a 25-30cm). Mientras esté en el aire, mantenga las manos detrás de la espalda. Cuando aterrices, completa una vez.

¡A continuación, simplemente repite los pasos anteriores!

Después de la reforma, puedes realizar un cambio de altura en el ejercicio de salto de media sentadilla partiendo de la posición inicial, saltando hacia arriba cada 3 veces como serie de ejercicios, y 1-3 minutos como serie. un ciclo. Los pasos son los siguientes:

1. Establece la duración correspondiente según tus capacidades personales.

2. El tiempo de pausa entre cada grupo no deberá exceder los 2 segundos.

3. Toma como ejemplo el inicio de un salto, con los brazos detrás de la espalda o detrás de la cabeza. La primera vez que despegues, relájate y salta a una altura de salto completa de 40. Cuando aterrices, usa la mitad delantera de tus pies para sostener tu cuerpo y salta nuevamente a una altura de salto completa de 70. Después de aterrizar, Comienza de nuevo y salta al punto más alto. Después de aterrizar firmemente, realiza la segunda serie. Dura de 1 a 3 minutos.

Estos ejercicios de rebote pueden hacer que los músculos pasen de un estado relajado a un estado tenso. Durante el proceso, las fibras musculares se contraen mucho, produciendo potencia explosiva y resistencia muscular. Es un tipo de entrenamiento de alta intensidad.

El segundo elemento: Levante los dedos de los pies (levantamiento del talón)

1. Primero, busca un escalón o un libro para poner los pies, y luego apoya sólo los dedos de los pies, sin que los talones toquen el suelo ni estén acolchados;

2. Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto;

3. Vuelve a dejarlo lentamente, complétalo una vez, complétalo con ambos pies y completa un grupo;

El tercer elemento: pasos

Busca una silla, pon un pie en ella.

2. Salta con todas tus fuerzas, cambia los pies en el aire y colócalos en la silla.

3. , vuelve a colocar el pie de salto original en la silla y completa otro salto.

Ítem 4: Salto vertical

1. Mantenga los pies rectos, separados a la altura de los hombros y "bloquee" las rodillas;

2. para saltar, flexiona solo los isquiotibiales y trata de no doblar las rodillas;

3. Cuando llegues al suelo, despega rápidamente y complétalo una vez;

Esto es muy importante. Si te resulta difícil, puedes usar tus manos para ayudarte a despegar.

Ítem 5: Salto con los dedos del pie

1. Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto;

2. Usa los dedos de los pies para despegar rápidamente y el salto debería. no superar los 1,5 o 2,5 cm;

Los ejercicios de salto de rana son necesarios y ayudarán a mejorar la capacidad de salto, porque al fin y al cabo, esta es una forma de entrenar la fuerza. Además, existen otros métodos.

El primer método es el más efectivo y el más difícil, y puede mejorar tu rebote en un corto periodo de tiempo. Método específico: cavar un hoyo de aproximadamente un metro de profundidad. Ata un saco de arena de 5 libras a tus piernas y salta al hoyo. Intenta saltar del hoyo cargando peso. Después de medio mes, cava un hoyo de 20 centímetros de profundidad, aumenta el peso entre 2 y 3 libras y continúa practicando. Este ciclo continúa hasta el punto en el que ya no puedes soportar peso o saltar del hoyo, y la práctica termina aquí. Quita el peso y vuelve a intentarlo para ver qué tan alto puedes saltar.

El segundo método no es muy efectivo, pero sí fácil de implementar. Método específico: ata una banda elástica al tobillo y salta verticalmente en su lugar. Practica durante media hora todos los días.