Cómo practicar bien las flexiones de manos

Las flexiones de brazos, uno de los métodos de ejercicio físico, son una especie de flexiones difíciles que se refiere a la práctica de doblar y extender los brazos con ambas manos mientras el cuerpo humano está en posición invertida. Estado para fortalecer la fuerza de los brazos y hombros. ¿Cómo se pueden practicar bien las flexiones de manos? El siguiente es el método que resumí. Bienvenido a leer.

1. Flexiones: Flexiones estándar.

¿Por qué empezar con flexiones? A muchas personas les gustaría poder hacer 50 o 100 flexiones de brazos de una sola vez, pero esto no es realista. A menudo no se consigue nada si se sacrifica lo cercano y lo cercano. lejos. Honestamente, es mejor comenzar desde los movimientos más básicos. El entrenamiento de fuerza no se puede ignorar. Tu fuerza no es tan buena como crees.

Después de hacer 20 o más, podrás pasar al siguiente paso del entrenamiento.

2. Flexiones altas:

Haz flexiones con los pies más altos que la cabeza, como se muestra en la siguiente imagen

El método es el Igual que el No. 1, pero aumenta la dificultad De acuerdo con el cambio del ángulo de inclinación del cuerpo, ajuste la posición de la mano adecuadamente. Hasta que la posición de los pies sea lo más alta posible. En este momento, los pies están arriba y la cabeza abajo. Se puede decir que es una flexión de manos.

Cantidad: 3 grupos cada vez, 10 o más en cada grupo, luego continúa con el siguiente paso.

El tercer paso es darse la vuelta y hacer el pino - flexiones de brazos contra la pared.

Flexiones en posición de pino, mira la imagen a continuación.

Requisitos: Los pies pueden estar muy rectos contra la pared, o pueden estar doblados como se muestra en la imagen de abajo.

En este momento, la espalda de la persona está mirando hacia la pared, el ángulo de apoyo del brazo es diferente al de la postura anterior y los músculos utilizados también son diferentes. Algunos grupos musculares tienen que adaptarse al cambio de postura. , lo que requiere mayor fuerza en el hombro. Existe la posibilidad de que sienta molestias en el hombro.

Cantidad: 10 está bien, claro, cuanto más, mejor. Haz al menos 3 series de cada sesión de entrenamiento.

4. Aumenta la dificultad.

Lagartijas rectas en parada de manos, mira la imagen a continuación.

Requisitos de acción: Acercar los dedos a la pared, enderezar el cuerpo y hacer flexiones de manos.

En este momento, casi todo el peso del cuerpo recae sobre los brazos. ¿Cuánto peso pesas? Entonces, ¿cuánto peso estás levantando? Doble los brazos con cuidado y lentamente hacia abajo. ¿Hasta qué ángulo puede doblarlos? Pruébelo. Es posible que no pueda doblarlos muy profundamente y, por lo general, la parte superior de su cabeza no tocará el suelo.

Cantidad: Al menos 3 grupos de 10 veces o más por sesión de entrenamiento.

En este momento, debido a que tu cuerpo está casi recto, una vez que hagas flexiones de manos, debido al cambio en el centro de gravedad, el cuerpo se levantará fácilmente de la pared y los pies se caerán. Esto requiere que lo domines a través del entrenamiento continuo. Tener una buena sensación de espacio y fuerza, y mantener el equilibrio corporal, lo cual es muy útil para el siguiente paso de las flexiones de manos controladas por la pared (vacías).

5. Continúa aumentando la dificultad.

Haz flexiones de manos en dos sillas.

Cuando la parte superior de tu cabeza pueda tocar el suelo y puedas completar 3X10 series, para aumentar la dificultad del entrenamiento, debes Puedes poner soportes debajo de tus palmas. Coloque ladrillos, taburetes de la misma altura, soportes para flexiones (disponibles en tiendas de artículos deportivos), soportes para hacer el pino, etc. debajo para hacer flexiones de manos. En este momento, la cabeza ya está más baja que la posición de la palma, lo que lo hace más difícil.

Cantidad: Tres grupos de cada acción, 10 o más en cada grupo.

6. Controlar las flexiones de manos (en vacío).

Enhorabuena, ahora puedes hacer flexiones de brazos muy difíciles, pero esto no es suficiente.

Hacer flexiones de manos contra la pared solo tiene suficiente fuerza, pero las habilidades no son lo suficientemente buenas y no se pueden usar para actuaciones si quieres mostrar tus habilidades frente a más personas o en lugares públicos. , debes practicar buenas flexiones de manos contra la pared, y cuantas más veces las hagas, mejor.

¿Cómo bajarte de la pared? Hay que seguir intentándolo y entrenando para encontrar la sensación de espacio, aumentar el equilibrio y la coordinación o aprender la técnica del pino estático.

7. Precauciones y efectos

Precauciones para practicar flexiones de manos:

1. La seguridad es lo primero. Las flexiones de brazos son más peligrosas que las simples y se basan en la fuerza del brazo. Si practicas sin fuerza en los brazos, caerás al suelo y aterrizarás de cabeza, lo cual es muy peligroso. Por lo tanto, este artículo comienza con las flexiones más básicas y requiere 20 flexiones para asegurar tu base de fuerza.

2. El marco de soporte utilizado para la práctica debe ser estable y no debe haber errores. Debe revisarse cuidadosamente antes del entrenamiento para asegurarse de que no haya omisiones. Debes concentrarte durante la práctica y no reír ni jugar, de lo contrario pueden ocurrir fácilmente situaciones peligrosas.

3. La dificultad es adecuada y está dentro de tus posibilidades. No persigas ciegamente una dificultad alta, simplemente hazlo de manera apropiada. Hacerlo con más frecuencia tendrá el mismo efecto; de lo contrario, solo te causará daño. Cuando te quedes sin fuerzas, debes detenerte inmediatamente y no practicar con fuerza, de lo contrario podrías lesionarte fácilmente. Algunas personas desarrollan neumotórax debido al sobreentrenamiento, mientras que otras se lesionan la columna torácica. Estos son casos reales y no deben tomarse a la ligera.

4. No practiques cuando tu cuerpo esté demasiado cansado. Esto no es beneficioso para practicar la fuerza y ​​el equilibrio y puede provocar lesiones.

El efecto de las flexiones de manos:

Después de un largo período de duro entrenamiento, cuando puedas controlar 50 flexiones de manos (vacías), tendrás:

1. Enfriar los músculos de la parte superior del cuerpo. Incluyendo los músculos de los hombros, los músculos de la parte superior del brazo y los músculos pectorales mayores superiores, definitivamente puedes presumir.

2. Como resultado, la forma de tu cuerpo también cambiará y tal vez el jorobado ya no sea obvio.

3. Has hecho algo que el 99,9% de las personas no pueden hacer: flexiones de manos.

4. Puedes presentar este espectáculo en una fiesta, reunión de clase o incluso en una estación de televisión.

5. Tienes todos los beneficios del pino al mismo tiempo.