Mido 185 cm y peso 68 kg. ¿Cómo puedo hacer ejercicio para mejorar mi efectividad en el combate real?
Hola, cartel;
Un plan de fitness completo debe incluir tres aspectos: alimentación (dieta), ejercicio (entrenamiento) y sueño (dormir), y el ejercicio consiste en corazón, pulmones. y fuerza. La flexibilidad consta de tres partes principales. En vista de esto, el plan de entrenamiento que di es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico al principio, 5-10 minutos de estiramientos y relajación al final y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en el medio.
El entrenamiento de fuerza incluye principalmente:
1) Espalda: dominadas (jalón de cuello)
2) Pecho: press de banca (press de pecho sentado)
3) Piernas: Sentadilla con barra (Smith Squat)
4) Hombros: Press con barra (Press con mancuernas)
5) Brazos: Curl con barra (curl con mancuerna) )
6) Abdomen: Abdominales (tumbado boca arriba con elevaciones de piernas). Notas de entrenamiento: entrenar 3 veces por semana, día por medio, aproximadamente 1 hora cada vez, entrenar todo el cuerpo, un movimiento para cada parte, los movimientos entre paréntesis están reservados, 3 grupos de un movimiento, 8-12 veces por grupo, entre movimientos El intervalo es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser constantes y lentos. Se deben utilizar aumentos graduales de peso para permitir que los músculos se adapten y respondan al entrenamiento. Utilice equipos de peso ajustable para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia generada por la máquina. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar movimientos, ya sea que los levantes o los bajes, debes controlar tus movimientos para poder concentrar tu fuerza y evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y consuma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos al vapor, fideos y arroz, así como patatas, avena, patatas, etc. tienen un contenido muy alto de carbohidratos y pueden utilizarse como primera opción. La proteína es la fuente nutricional más importante para el crecimiento muscular. Los culturistas deben consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. En cuanto al sueño: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche. Si tienes tiempo al mediodía, puedes tomar una siesta de 30 minutos. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano son mejores durante este período.
¡Por último, te deseo un rápido éxito en tu fitness! 14 secretos para aumentar masa muscular: mucho peso, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamientos largos, velocidad lenta, alta densidad, sincronización, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenar grupos musculares más grandes y post-entrenamiento. Comer proteínas y Descanse durante 48 horas. Es mejor tomárselo con calma que tomárselo con calma.
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